DASH stoji za prehranske pristope za zaustavitev hipertenzije. Veliko je študiral in je uporaben za ljudi, ki morajo gledati krvni tlak. Toda tudi če nimate visokega krvnega tlaka, je še vedno odličen način za zdravo prehranjevanje.
Dietna prehrana vsebuje veliko sadja in zelenjave, celih zrn, rib, perutnine, stročnic in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo ali brez maščob.
Prav tako vam omogoča, da porabite nekaj oreškov in semen. Na splošno je malo maščob in natrija.
Toda vsaka prehrana zahteva, da se nekaj zmanjša, dieta DASH pa zmanjša slano hrano, sladke pijače, mastna hrana, sladkarije in rdeče ali predelane mesnine.
Ciljna hranila za prehrano DASH
V povprečju je to, kar bi si morali vsak dan prizadevati:
- Skupna maščoba - 27 odstotkov kalorij
- Nasičena maščoba - 6 odstotkov kalorij
- Protein - 18 odstotkov kalorij
- Ogljikovi hidrati - 55 odstotkov kalorij
- Holesterol - 150 miligramov
- Natrij - 2.300 miligramov (ali manj, če imate tveganje ali imate visok krvni tlak)
- Kalij - 4.700 miligramov
- Kalcij - 1.250 miligramov
- Magnezij - 500 miligramov
- Fiber - 30 gramov
Te posamezne hranilne snovi ni lahko slediti, vendar če sledite tem dnevnim priporočilom, boste v redu:
Zrna: od 6 do 8 obrokov na dan . Zrna vključujejo kruh, žitarice, testenine in riž.
En porcija je en kos kruha, 3/4 skodelice suhih žit, ali 1/2 skodelice kuhane žitarice, riž ali testenine. Izberite poljubno zrnje, kot je kruh iz pšenice ali testenine in rjavi riž, kadar koli je to mogoče.
Sadje in zelenjava: 8 do 10 obrokov na dan. Vsak dan pojedo različne svetlo obarvane in temno zelene sorte.
Ena služba je 2 skodelice listnate zelenjave, 1 skodelico narezanih ali narezanih sadja in zelenjave, en kos sadja ali 3/4 skodelice sok. Sveže in zamrznjeno je najbolje konzervirano blago ponavadi previsoko z natrijem. Ampak za zamrznjene rastlinske mešanice, ki vključujejo omake, ki so visoko z maščobami in natrij.
Dairy: 2 do 3 obroke na dan. Izberite nemastne mlečne izdelke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščobe, vendar se izogibajte polnomu mleku, maslu, smetani, siru, pol in polu in redni kisli smetani. Poiščite manjše različice jogurta, mleka in kisle smetane. Na večino sirov moraš prerezati - ne samo, da je običajno veliko v maščobi, ampak tudi v natrijevem. Tukaj je 1 skodelica mleka ali jogurta in samo par žličk kisle smetane. Če vam ni všeč ali ne morete uživati mleka, izberite sojo, mandljevo ali riževo mleko, ki je obogateno s kalcijem ali jeste več temno zelene listnate zelenjave.
Lean meso, perutnina in ribe: manj kot šest obrokov na dan. Jejte ribe in morske sadeže, ali piščanca in puranje brez kože. Izrežite nazaj na rdeče meso - in izberite samo koščke. Vse meso je treba služiti brez težkih omak in jih je treba pečiti, pečiti ali paromirati. Ena služba je približno 3 unč. Lahko tudi eno jajce na dan.
Matice, semena in stročnice: ena služba na dan. Matice in semena so dobre za vas, vendar so malo debele maščobe, zato poskrbite, da pazite na velikost serviranja - približno 1 unčo.
Stročnice, kot so soja, črni fižol, morski sadeži in fižol v ledvicah, se lahko pogosteje jedo in naredijo odličen nadomestek beljakovin za meso. Bodite previdni konzervirani fižol so ponavadi visoko natrija. Lahko jih sperete, vendar boste morda morali kupiti suh fižol in jih namočite doma.
Maščobe in olja: 2 do 3 obroke na dan. To ni veliko - to vključuje margarine, maslo, majonezo in solatne prelive. Ena služba je le žlica ali dve.
Sladice in sladkor: en tretma na dan. Vam ni treba izogniti sladokusiti v celoti - vendar ne jejte več kot eno majhno zdravljenje na dan. Sladki izdelki vključujejo sladkarije, sorbet, žele, marmelade, sladke brezalkoholne pijače in piškote z nizko vsebnostjo maščob.
Vir:
Nacionalni inštituti za zdravje. Nacionalni institut za srce, pljuča in kri. "Kakšne so prednosti načrta prehranjevanja DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.