Športniki in aktivni odrasli potiskajo svoja telesa na fizično mejo. Medtem ko so intenzivne vadbe običajno dobre za naše zdravje in fitnes, lahko povečamo dejavnike tveganja, povezanih s kardiovaskularno boleznijo. Kronične študije so pokazale, da lahko zahtevna vadba stresa na telo. Raziskave kažejo, da naporna fizična aktivnost lahko zmanjša koncentracijo folne kisline in sčasoma škoduje našemu zdravju srca.
Spremljanje stanja folne kisline lahko zaščiti športnike in aktivne odrasle z zmanjšanjem tveganja za težave s srcem.
Ali je intenzivna vadba škodljiva?
Vaja je na splošno zdrava in pomemben del ohranjanja zdravega telesa. Ekstremne fizične zahteve, ki se pojavljajo v športu, kot so trening teže, nogomet in celo tekmovalna rokomet, so drugačna zgodba. Telo ima vnetje, razgradnjo mišic in povečane krožeče proste radikale, ki jih povzroča vadba.
Med intenzivnimi treningi, kot so dviganje teže, je mišično tkivo poškodovano. Čutimo neželene učinke, ko doživimo bolečino z zamikom pri mišicah (DOMS). Drugi indikatorji so utrujenost in zmanjšana učinkovitost mišic. Druge stvari, ki se dogajajo v našem telesu, so sproščanje vnetnih molekul in homocisteina.
Homocistein
Homocistein je aminokislinski stranski produkt beljakovin, ki se presnavljajo v našem telesu. Povišane ravni homocisteina so indicirane, da povečajo tveganje za srčni infarkt in kap.
Povečane ravni kažejo, da povzročajo nastanek plošč, ki poškodujejo arterijske stene.
Uspešni telesni športi povečujejo kroženost homocisteina z zmanjšanjem ravni folne kisline. Kombinacija spremenjenega nivoja homocisteina in folne kisline prispeva k dejavnikom, ki določajo zdravje srca. Raziskave so pri športnikih spremljale stanje folne kisline, da bi preprečile pomanjkanje folata.
Folna kislina
Folna kislina je eden od vitaminov B, znan tudi kot folat. Folata se naravno pojavlja v živilih, medtem ko je folna kislina sintetična oblika vitamina. Naše telo ne more narediti folne kisline, zato ga je treba pridobiti iz vnosa hrane ali dodatka.
Folna kislina se uporablja za preprečevanje in zdravljenje nizkih koncentracij folata v krvi, ki lahko negativno vplivajo na naše zdravje. Potreben je za pravilen razvoj in delovanje človeškega telesa. Za nosečnice je pogosto predpisana folna kislina za preprečevanje poškodb pri rojstvu in za spodbujanje zdravega razvoja plodu.
Folna kislina se lahko priporoča za zdravljenje bolezni, ki jih povzročajo nizke koncentracije folata v našem telesu. Ti lahko vključujejo:
- Anemija (pomanjkanje rdečih krvnih celic)
- Pomanjkanje absorpcije hranil
- Zapleti ulceroznega kolitisa
- Bolezen jeter
- Bolezni ledvic
- Alkoholizem
- Nekateri raki (debelega črevesa in materničnega vratu)
- Srčna bolezen
- Stroke
- Starostna bolezen
- Zmanjšanje ravni homocisteina (zdravje srca)
Folna kislina je pomemben mikronutrient, ki pomaga vzdrževati splošno zdravje. Športniki in aktivni odrasli so lahko izpostavljeni povečanemu tveganju za pomanjkanje folne kisline, ki izvaja visoko intenzivnost. Spremljanje stanja folne kisline in ohranjanje normalnih ravni homocisteina je bistvenega pomena za sodelovanje pri napornih športih.
Raziskave in druge informacije
Po raziskavi, objavljeni v Journal of the International Society of Sports Nutrition , je dodajanje folne kisline izboljšalo ravni homocisteina pri konkurenčnih rokometnih igralcih. Majhna študija je vključevala 14 tekmovalnih igralcev, ki so bili nadzorovani 16 tednov. Stopnje homocisteina in drugi klinični podatki so bili zabeleženi pred in po poskusnem obdobju. Udeležence so preizkušali z odmerkom 200 mikrogramov in brez dodatka folne kisline.
Ko so atlete vzeli folno kislino, je prišlo do znatnega zmanjšanja ravni homocisteina. Raziskave so odkrile tudi, da aerobna vadba ni vplivala na ravni homocisteina.
Zdi se, da aerobna vadba zmanjša kemikalijo glede na študijo. To kaže neposredno povezavo z napornim fizičnim usposabljanjem in povečanim sproščanjem homocisteina. Ugotovil je tudi, da je folna kislina izboljšala te ravni. Ugotovitve sklepajo, da folna kislina pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, ki se lahko pojavijo ob intenzivni vadbi.
Druga študija je preučila, kako folna kislina izboljša vaskularno funkcijo pri profesionalnih plesalcih s endotelijsko disfunkcijo (notranjo oblogo krvnih žil). Izkazalo se je, da so poklicni plesalci izpostavljeni povečanemu tveganju za hormonsko neravnovesje, amenorejo (brez obdobja) in neurejeno prehrano . Zdi se, da zmanjšanje estrogena in pomanjkanja hranil lahko negativno vplivajo na delovanje arterij. V štiri tedenskem poskusnem obdobju se je 22 profesionalnih baletnih plesalk dopolnjevalo z 10 miligrami folne kisline dnevno. Vsi plesalci so pokazali pomembno izboljšanje vaskularne funkcije z dodatkom folne kisline. Rezultati kažejo, da lahko folna kislina zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca, ki je običajno posledica zmanjšane vaskularne funkcije.
Druge raziskave so preučevale, če bi folna kislina izboljšala vaskularno funkcijo v tekmovalcih z amenorejo (brez obdobja). Deset športnikov, ki so imeli redno obdobje, in deset za atletsko amenorejo, so se prostovoljno udeležili študije. Testiranje je trajalo štiri tedne, vsak udeleženec pa je med poskusom dopolnil 10 mg folne kisline dnevno. Ženske, ki so še imele obdobje, so bile kontrolne skupine in niso imele nobene spremembe v žilnih funkcij. Ženske tekače, ki nimajo menstrualnega ciklusa, so pokazale pomembno izboljšanje vaskularne funkcije. Rezultati kažejo, da folna kislina pomaga tekmovalcem z atletsko amenorejo, ki izboljšujejo pretok krvi in zmanjšujejo tveganje za težave s srcem.
Ali naj vzamem folno kislino?
Kronične študije kažejo, da mnogi ljudje v ZDA nimajo dovolj folne kisline. To je običajno posledica naše prehrane, primanjkuje hranil, vključno s folno kislino. Nosečnicam je predpisana uporaba folne kisline kot standardna praksa. Če ste športnik ali aktivna odrasla oseba, ki sodeluje pri napornih vadbah, se lahko upošteva dodatek folne kisline. To bi pomenilo obisk zdravnika in laboratorijskih del za preverjanje ravni folata.
Zdi se, da je potrošnja široke palete bogatih z nizko vsebnostjo folata najboljši način za doseganje priporočenega dnevnega nadomestila (RDA). Mnoge živila, kot so kruh in žita, so tudi utrjene z folno kislino. Raziskave niso pokazale nobenih dodatnih zdravstvenih koristi, ki dopolnjujejo folno kislino, če oseba ni pomanjkljiva. Dodatne študije kažejo, da je preveč folne kisline lahko negativno vplivala na naše zdravje. Poročali so o povezavah s povečanimi tveganji za nekatere vrste raka in motenjem zdravljenja raka pri visokih koncentracijah folata.
Torej, če niste noseči ali športni športnik, se zdi, da je priporočljivo, da se folne kisline upoštevajo s pravilno prehrano . Vendar pa so morda razmere, kjer je priporočljivo dopolnjevanje s folno kislino. Potrebe folne kisline se bodo razlikovale glede na starost, spol in življenjski slog. Pomembno je, da z zdravnikom razpravljate o dodatku folne kisline, da se odločite, ali je za vas sprejemanje več.
Po podatkih nacionalnega zavoda za zdravje je priporočena dnevna nadomestila za folno kislino naslednja:
| Starost | Moški | Ženska | Nosečnica | Dojenje |
|---|---|---|---|---|
| Rojstvo do 6 mesecev | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 mesecev | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 leta | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 let | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9-13 let | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14-18 let | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + let | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Živila, visoka v foli
Za naporne treninge je potrebna uravnotežena dieta hranila, vključno z živili, bogatimi z folatom. Vendar ne izpostavljajte stresnih tipičnih nekonkurenčnih vadbenih programov, ki lahko ustrezajo zahtevam folne kisline z zdravim vnosom hrane. Naslednji seznam vsebuje živila, ki so naravno visoka v folatu:
• Listnate zelenice
• Špinača
• Brokoli
• Črni grah
• Šparglji
• Okra
• romska solata
• fižol
• Grah
• Gobe
• Banane
• Limone
• Melone
• Jetra govejega mesa
• ledvice
> Viri:
> Anne Z. Hoch et al., Dodatek folne kisline izboljša delovanje žil v profesionalnih plesalcih z endotelno disfunkcijo, PM R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Vpliv dodajanja folne kisline na koncentracijo homocisteina in povezovanje z usposabljanjem rokometašev, časopis Mednarodnega društva športne prehrane, 2013.
> Hoch AZ et al., Dodatek folne kisline izboljša vaskularno funkcijo pri amenorejah, Klinični časopis športne medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Vpliv vnosa hranil na kapacitete antioksidantov, poškodb mišic in števila belih krvnih celic pri ženskah, revija Mednarodnega društva za športno prehrano, 2012.