Neusmiljeni jesti in najljubši sok za pijačo, granatno jabolko je postalo znano kot bogat vir antioksidantov. Pokazali so, da imajo ti močni antioksidanti splošne koristi za zdravje, zato mnogi zdaj redno pijejo sok narave. Druge raziskave so pokazale dodatne koristi za aktivne odrasle in športnike z izboljšano atletsko učinkovitostjo.
Da bi razumeli, kako lahko sok narave izboljša vadbe in našo mišico, bomo za nekaj odgovorov odprli lupino tega delovno intenzivnega sadja.
Podatki o granatih
Granatno jabolko ( Punica granatum ) je hranljivo gnoplje sadje s številnimi zdravilnimi lastnostmi. Sadje je bilo obdelano tisoče let. Starodavna Kitajska, Indija in družbe, ki obkrožajo Sredozemlje, so v zgodovini dale močno simbolično vlogo. Zdi se, da sta starodavna zgodovina že razumela moč šipka. Vsak del tega edinstvenega sadja od korenine do semena vsebuje dragocena hranila in antioksidante.
V nadaljevanju je seznam antioksidantov in fitonutrientov (aktivnih spojin, ki jih najdemo v rastlinah), ki so specifični za vsak del šipka:
- Sok : kvercetin, anthocyanini, vitamin C, elaginska kislina, galinska kislina, katehini
- Semena : konjugirana linolenska kislina (CLA), linolenska kislina, oleinska kislina, punija kislina
- Lupina in celuloza : kvercetin, gelaginska kislina, kaempferol, punikalagin
- Korenine in lubje : gallična kislina, puniotanska kislina, manit, peletetirin, n-metilizopeletirin
- Cvet : oleanolna kislina, ursolinska kislina, antocianini
Zunanji deli narave se običajno porabijo kot ekstrakti, medtem ko so notranja semena in sok, kar jedo in pijemo.
Notranje seme in sok soka so bili v središču večine raziskav, kar jim je pokazalo, da zagotavljajo pomembne zdravstvene in atletske prednosti.
Antioksidanti, najdeni v soku limete, delujejo na različne načine, da izboljšajo naše zdravje in športno sposobnost. V zvezi z našimi vadbami in sokom limete moramo najprej razumeti stres na telo, ki ga povzroči vadba, in kako lahko pomagajo antioksidanti.
Kaj se zgodi našim mišicam med vadbo?
Vadba je odlična za izboljšano zdravje, vendar stresa na telo. Naše mišično tkivo, celice in centralni živčni sistem (CNS) so odvisne od intenzivnosti treninga. Vadba povzročena stresa ali oksidativni stres je običajen in pogosto neugoden odziv na vadbo.
Oksidativni stres pomeni, da je v telesu odgovoren fizični napetost ali kompromis normalne telesne funkcije. Normalne reakcije telesa lahko vključujejo sprošcanje vnetnih kemikalij, povecane koncentracije mlecne kisline, nelagodje v telesu in zmanjšano energijo. Aktivni odrasli in športniki želijo biti sposobni trenirati z manj utrujenosti in neugodjem ter izkoriščajo prednosti sokov sokov, da izboljšajo svoje treninge.
Kako pomaga sok od limete?
Sok narave vsebuje močne antioksidante, ki kažejo na izboljšanje našega zdravja in izboljšanje atletske učinkovitosti.
Pokazalo se je, da so številni polifenoli, kvercetin in nitrati, ki jih najdemo v granatu, posebej izboljšali učinek vadbe in mišično moč.
Polifenoli so fitokemikalije z antioksidantnimi lastnostmi, ki jih najdemo v rastlinskih virih hrane. Polifenoli so znani tudi kot fenoli in dajejo sadje, kot so granat, živahno barvo. Fenoliki zagotavljajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim vnetjem in zaščito srca in ožilja. Galska kislina je eden od polifenolov v soku limfocitov, ki izboljša izločanje mišic in moč.
Quercetin je naravno prisoten bioflavonoid, ki ga najdemo v različnih rastlinskih virih hrane.
Bioflavonoidi ali flavonoidi predstavljajo velik razred antioksidantov, ki kažejo na zmanjšanje vnetja, odstranjevanje toksinov in zmanjšanje celične poškodbe v telesu. Sok narave je bogat vir kvercetina, ki je prikazan kot pomoč pri okrevanju mišic in izboljšani vadbi.
Navedeni so, da so granat bogati z nitrati, ki v skladu z raziskavami izboljšajo atletsko uspešnost. Nitrati so kemikalije, ki se naravno pojavljajo v različnih rastlinskih živilih in se v telesu pretvorijo v dušikov oksid. Dušikov oksid deluje tako, da razširja naše krvne žile, da poveča dostavo kisika delovnim mišicam. Pokazalo se je, da ta proces poveča kardiorespiratne učinke in izboljša mišično funkcijo.
Raziskave
Študija je bila izvedena na elitnih tezah za tehtanje, da bi preučili učinke soka narave na izterjavo mišic. Olimpijsko uteži je intenzivna vadba, ki ji običajno sledi nekaj dni slabosti in bolečine. Pokazalo se je, da ta vrsta izčrpnega treninga zmanjšuje moč, poveča mišične okvare, oksidativni stres in vnetje. Stresa, ki ga povzroča vaja, in nelagodje, ki sledi, povzročajo, da mnogi od nas prenehajo z našimi programi usposabljanja.
Prostovoljci za raziskovalni poskus so vključevali devet mladih moških, ki so bili elitni tehtničarji. Moški so morali imeti najmanj tri leta izkušenj z usposabljanjem in sodelovati pri uteži vsaj petkrat na teden pri 90-120 minutah na sejo. Bili so v dobrem zdravstvenem stanju, brez poškodb in ne jemali antioksidantov ali protivnetnih zdravil med ali en mesec pred obdobjem testiranja.
Pred dodajanjem sokov s šipkami so bile izhodiščne vrednosti zabeležene za enoprostorsko maksimalno dviganje za vsako olimpijsko gibanje (ugrabitev, čiščenje in kretanje ter čučanj). Vzorci krvi, krvni tlak in srčni utrip so bili zabeleženi pred in po vsakem treningu. Udeleženci so bili sprva preizkušeni s placebom, ki jim je sledilo ločeno usposabljanje z dodatkom pomarančnega soka.
Udeleženci so začeli piti 750 ml (3 x 250 ml / dan) sokov iz narave dva dni prej in nadaljevali skozi celotno raziskovalno obdobje. Dodano je bilo dodajanje granatnega soka, ki je bistveno izboljšalo vrednosti vadbe v primerjavi s placebom. Težilci so lahko povečali trajanje treninga in povečali težo. Rezultati so pokazali, da so udeleženci imeli zmanjšano bolečino v mišicah in hitrejšo okrevanje. Najpomembnejše izboljšave za zmanjšano zapoznelo mišično bolečino so bile v kvadricepsih vs bicepsih.
Študija je tudi pokazala izboljšan sistolični krvni tlak med med in po treningu. Sistolni krvni tlak je najvišja vrednost in meri tlak v krvnih žilah, ko srce utripa. Zdi se, da ima dodatek pomarančnega soka pozitiven učinek na zmanjšano odčitavanje srčnega utripa in glukoze.
Nadaljnji rezultati merijo biomarkerje krvnega seruma za poškodbe mišic, ki jih povzroča vadba. V krvnih vzorcih po dodajanju granatnega jabolka so bili zmanjšani kreatin-kinaza (CK) in laktat-dehidrogenaza (LDH). CK in LDH so mišični encimi, sproščeni med intenzivno vadbo, višje serumske koncentracije v krvi pa so kazalci mišične poškodbe. Zdi se, da so sokovi za pitje narave znatno nižji.
Zaključki študije kažejo, da sočica s sokom v času teže treninga in 48 ur po izboljša moč celotne mišice. Raziskovalci so prav tako omenili, da je lahko poraba 750 ml dnevno optimalen odmerek, ki bi povzročil znaten protivnetni učinek. Na splošno je izboljšanje atletske učinkovitosti, vključno z močjo mišic, posledica dopolnilnega sokovega limoninega soka. Vendar je zaradi majhne velikosti vzorca priporočljivo, da se nadaljnje študije izvajajo v večji meri z uporabo športnikov različnih športov.
Najdeno je dodatnih študij
Študija je potekala na 45 mladih moških, ki niso bili odporni in so bili dejavno dejavni. Namen raziskave je bil preučiti doziranje sokov sokov in njihov učinek na izmetrično obnovo moči po ekscentrični vadbi. Ekscentrična vadba je znana tudi kot negativna vadba, kjer počasi spuščate težo proti odpornosti / gravitaciji. To omogoča, da mišice potisnete mimo normalnih točk odpovedi.
Moški so bili razdeljeni v skupine in pili sok narave enkrat dnevno (650 mg gallične kisline), dvakrat na dan (1300 mg gallične kisline) ali placebo. Tako nižji kot tudi višji odmerki soka s šipkom so znatno izboljšali mišično moč v primerjavi s placebom. Čas za okrevanje mišic je bil prav tako močno zmanjšan za tiste, ki so pili bodisi odmerek sokov sokovega limeta. Po rezultatih se zdi, da večji odmerek sokov limonade morda ne bo potreben, da se dosežejo boljše koristi za predelavo mišic.
Druge raziskave so bile opravljene z ekstraktom granatnega jabolka na 19 mladih, zelo aktivnih moških in žensk. Študija je raziskala, če bi ekstrakt granata z bogato nitratom izboljšal razširjenost krvi, pretok krvi in učinkovitost telesne vadbe. Udeležencem so prejeli bodisi 1000 mg ekstrakta narave, dodatek komercialnega granulata v višini 1000 mg ali placebo 30 minut pred vadbo. Vsak prostovoljec je za izčrpanost opravil tri ločene teste tekalne steze. Rezultati so pokazali, da je ekstrakt narave, odvzet pred izvajanjem izboljšanega premera krvnih žil, kar omogoča boljši pretok krvi in dovajanje kisika v delovne mišice. Prav tako je pokazala odloženo utrujenost in izboljšano atletsko učinkovitost pri zelo aktivnih posameznikih.
Druge koristi za zdravje
Prikaže se, da sadje in sok narave izboljša atletske učinke, vendar imajo močne antioksidativne lastnosti tudi številne druge koristi za zdravje:
- Boji rak : Raziskave kažejo, da so antioksidanti, ki jih najdemo v naravi, učinkovito zavirali rakaste celice in upočasnili napredovanje raka dojke in raka prostate.
- Zdravje srca : Študije kažejo, da antioksidanti, ki jih najdemo v soku limete, zagotavljajo kardioprotektivni učinek. Redno je pitje, da zmanjša pojavnost ateroskleroze (utrjevanje arterij), izboljša krvni tlak in zmanjša raven holesterola.
- Alternativno nadomestno zdravljenje s hormonsko substitucijo (HRT) : granat je bogat vir polifenolov ali fenolov, naravni fitoestrogen pa je varnejša alternativa za nadomestno hormonsko nadomestno zdravljenje (HRT), kar zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke.
Drugi sokovi, ki izboljšujejo atletsko učinkovitost
Odkrivanje številnih prednosti prehranjevalnih rastlin je odprlo vrata pomembnemu izboljšanju zdravja in izboljšanju atletske učinkovitosti. Sadje in zelenjava vsebujeta močne fitokemikalije, ki so spremenile naše razumevanje in zagotovile obnovljeno spoštovanje vrednosti prehrane za naše zdravje. Sok narave je samo eno izmed mnogih plodov med živili, ki kažejo na izboljšanje našega zdravja in dobrega počutja .
- Sok pesa je bogat vir antioksidantov in visoko vsebnost nitratov. Nitrat je naravno prisoten v različnih rastlinskih živilih in se pri porabi pretvori v dušikov oksid. Za dušikov oksid naj bi izboljšali pretok krvi in pljučno funkcijo ter tako zagotovili boljšo dovajanje kisika v delovne mišice. Aktivni odrasli in športniki dopolnjujejo s peko sok za izboljšanje atletske učinkovitosti .
- Paradajsti sok vsebuje bistvene hranilne snovi in je bogat vir likopena. Lycopene je močan antioksidant, ki je pokazal, da zmanjša škodljive vrednosti vnetnih kemikalij, ki jih telo sprosti med trdo vadbo. Ta antioksidativna zaščita pomaga zmanjšati oksidativni stres, ki ga povzroča vadba, in razlog, da veliko aktivnih odraslih pije paradižnikov sok za izboljšanje atletske učinkovitosti .
> Viri:
Ammar, Aet al., Dodatek granule pospešuje obnovo poškodb mišic in vnetnih markerjev po treningu, PLoS One , 2016.
> Machin, DR et al., Učinki različnih odmerkov dodajanja jabolčnega soka po ekscentrični vadbi, Journal of Physiology , 2014.
> Trexler, ET et al., Učinki izvlečka granatnega preliva na pretok krvi in trajanje do izčrpanosti, Revija uporabne fiziologije in presnovne prehrane , 2014.
> Sreekumar, S et al., Sadna jabolka kot bogat vir biološko aktivnih spojin, BioMed Research International , 2014.