Eno izmed najpogostejših priporočil za športnike je, da se prepričate, da ostanejo hidrirani med vadbo. Kaj pa, in koliko bi pili, da bi to dosegli?
Odgovor na " Koliko vode naj pijem, da bi ostal dobro hidriran pred, med in po vadbi? " Se bo razlikoval za vsakega športnika in je v veliki meri odvisen od intenzivnosti in trajanja vadbe, ki se izvaja.
Veliko dejavnikov vpliva na hidratacijo športnika. Stvari, kot so temperatura zraka, vlažnost, nadmorska višina in celo edinstvena fiziologija in učinkovitost športnika med vadbo lahko vplivajo na količino vode, ki jo bodo potrebovali za ohranjanje optimalne učinkovitosti med trajnim treningom.
Čeprav je težko natančno določiti, koliko vode vsak dan potrebuje posameznik, priporočila, ki sledijo, so dobro izhodišče za večino športnikov.
Koliko vode bi morali športniki piti vsak dan?
Če redno trenirate, boste verjetno potrebovali med polovico in eno celo unčo vode (ali drugih tekočin) za vsak funt telesne mase na dan.
Za določitev osnovnega območja za zahtevano vodo uporabite naslednjo formulo:
Nizek konec razpona = telesna masa (lbs) x 0,5 = (unč tekočine / dan)
Visok konec razpona = telesna masa (lbs) x 1,0 = (unč tekočine / dan)
Na primer, če ste tehtali 150 kilogramov, bo vaša približna poraba vode med 75 in 150 unci vsak dan.
Kdaj piti vodo
Začnite dan z velikim kozarcem vode vsako jutro, ne glede na to, ali je trening ali dan za počitek. V dneh treninga za večino športnikov dobro sledi:
- Urnik za vnos vode (tekočina)
- Pred vadbo
- Pijte dva do tri skodelice vode v dveh urah pred vadbo.
- Pred začetkom treninga se stehtajte sami.
- Med vadbo
- Pijte eno skodelico vode vsakih 15 minut.
- Po vadbi
- Tehtajte takoj, ko končate vadbo.
- Pijte dva do tri skodelice vode za vsak funt, ki se izgubi med vadbo.
Koliko pijte
Če ste z zmerno do visoko intenzivno vadbo več kot 90 minut, boste želeli porabiti več kot navadno vodo. Potrebno je dopolniti zaloge glikogena z ogljikovimi hidrati, ki jih je mogoče preprosto prebaviti. Športne pijače so lahko preprost način dodajanja potrebne energije. Za daljše vadbe izberite pijačo s 60 do 100 kalorij na osem unč in porabite od osem do deset unč vsakih 15 do 30 minut glede na vaše želje. Za tiste, ki izvajajo v ekstremnih pogojih v treh, štirih ali petih urah, boste morali zamenjati elektrolite. Kompleksna športna pijača , tablete NUUN ali druga živila vam bodo pomagala pri zagotavljanju potrebnih kalorij in elektrolitov, potrebnih za neprekinjeno delovanje.
Naravni elektroliti
Zaradi pomembnosti vsebnosti natrija in elektrolitov med treningom in tekmovanjem ne pozabite vzpostaviti ravnotežja med pitno vodo in pitjem naravnega vira ogljikovih hidratov in elektrolitov. Kokosova voda je naravni vir ogljikovih hidratov in elektrolitov brez dodanega sladkorja in konzervansov v športnih pijačah.
Morda celo pripravite svojo lastno elektrolitno pijačo z dodajanjem medu, limone in sveže stisnjenega soka z vodo.
Viri:
Konzulna izjava o prvi konferenci o mednarodni vadbi, povezani s hiponatremijo, Cape Town, Južna Afrika 2005. Klinični časopis za športno medicino. 15 (4): 208-213, julij 2005.
Vaja in zamenjava tekočin, stojalo ACSM, Ameriški kolidž športne medicine, medicine in znanosti v športu in vadbi, 2007.
Inštitut za medicino. Voda. V: dietetični referenčni vnosi za vodo, natrij, klorid, kalij in sulfat, Washington, DC: National Academy Press, str. 73-185, 2005.