Tehnika olimpijskih tekmovanj je zelo specifična vrsta hoje. Za razliko od teče ali redne hoje, ni naravni slog gibanja telesa, zato se boste morali naučiti tehnike. Tukaj so osnove sloga trenerja tekmovanja Judy Heller, tako da lahko začnete na desni nogi.
Poleg teh branja te lekcije in gledanje videoposnetkov, se posvetujte s trenerjem ali se udeležite klinike za vožnjo po vodi, da se prepričate, ali ste pravilno izvajali tehniko. Slaba tehnika bo pomenila manj hitrosti in učinkovitosti. Racewalking je relativno brez poškodb, vendar če napačno naredite, lahko povzroči bolečine v mišicah, sevov ali bolečine v hrbtu, kot je navedeno v tej lekciji. Poiščete lahko trener tekmovalcev preko LinkedIn.
Predložene informacije vam bodo pomagale povečati splošno zdravje in dobro počutje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli vadbenim programom ali z morebitnimi vprašanji ali pomisleki glede vašega zdravstvenega stanja.
1 - Priprava na učenje za igro
Začnite vsako vadbo z ogrevanjem od pet do deset minut enostavne hoje. Ko bo tekmovanje v teku usmerjeno na različne mišice od redne hoje, boste po končanem ogrevanju morda želeli narediti pet do deset minut raztegovanja in prilagodljivosti .
Končajte svojo vadbo s petminutnim ohlajanjem lahke hoje in spet pet do deset minut nežnega raztezanja.
2 - Tehnika premikanja: glava in drža
- Glava ravni, oči videti približno 20 metrov pred telo.
- Sprostite se in preprečite napetost v vratu. Tudi vaša čeljust mora ostati sproščena.
3 - Tekmovalna tehnika: orožje
- Na komolcih bi morali ves čas držati roke 85 do 90 stopinj.
- Rahlo in močno zavihajte roke, od vrha ramena.
- Roke držite blizu telesa, pri čemer peta roka krta s kostjo.
- Vaše roke ne smejo prečkati navpične niti vodoravne sredine vašega trupa.
- Ob zaključku sprednjega nihanja mora biti vaš nadlaket vzporeden z vašim trupom. V premikanju naprej se roke ne dvignejo navzgor.
- Med vračanjem si predstavljate, da ste v žepu v hipu dosegli robec. Izogibajte se razširjanju roke čez vaš trenutni obseg gibanja - to lahko povzroči upogibanje nad držo in omejeno dihanje.
- Roke držite sproščene - ohlapno strgano pest z palcem na vrhu je najbolj učinkovita tehnika.
- Pravilno delovanje roke je zelo pomembno pri doseganju in vzdrževanju močne tehnike trupa in nog, kar ima za posledico hitrejšo, nadzorovano hitrost.
4 - Tekmovalna tehnika: Torzo
- Ohranite telesno držo sproščeno in naravnost. Z drugimi besedami, hodite visoko.
- Izogibajte se prednjačenju naprej ali sedenju. To lahko povzroči izgubo moči.
- Naj bo vaše trebušne mišice čvrste, da ohranijo nevtralno ukrivljenost spodnjega dela hrbta. Prekomerno zategovanje trebuha lahko povzroči nelagodje v spodnjem delu hrbta. Prekomerno sprostitev trebuha lahko primer "potisne nazaj."
- Rame morajo ostati sproščene. Izogibajte se "pohodništvu" ramenih, saj bo to povzročilo napetost v predelu vratu in ramena.
5 - Tehnika drsenja: stopala
- Ena stopala mora biti v stiku z zemljo. Glavna noga mora vzpostaviti stik, preden stopnja zadnje noge izgubi stik.
- Iztovarjanje predaleč pred trupom je preveliko in neučinkovita tehnika, ki bo upočasnila hitrost, povzročila "mehko koleno" in bi lahko privedla do poškodbe mišic aliopsoas (prepin) in popliteal (za kolenom). Na tleh v terenu se poškodujejo krči in glutealne mišice.
- Zemljišče na peti, gleženj, ki se giblje znotraj vašega gibanja. Potisnite naravnost naprej skozi sredino prednjega dela nog in ob koncu prstov. Pri upogibanju gležnja se prepričajte, da nožic ne dvignite - to lahko nagne kite na vrhu gležnja.
- Ko se je stopala stopala s prstov, držite gleženj sproščeno in prsti usmerjeni proti tleh, dokler ne presežejo podporne noge, v tem času se bo gleženj začel gibati pri pripravi na pete.
- Na začetku se lahko pojavi anteriorna tibialna (ščitna) tesnitev, pekoč občutek ali bolečina ( ščitnice ), zato se enostavno počutite, dokler te mišice ne postanejo kondicionirane.
6 - Tehnika drsenja: boki
- Flex (vrtenje) medenice naprej in nazaj vodoravno. Akcija je podobna plesu "Twist" zgodnjih šestdesetih let 20. stoletja.
- Močne (stranske trebušne) mišice so primarni upogibi za to dejanje.
- Izogibajte se pretiranemu stranskemu gibanju bokov, saj lahko to povzroči poškodbo gluteus medius in mišične mišice (stransko kolko).
- Vožnja kolena naprej in proti središču telesa bo pomagala prenašati medenico. Flex (vrtenje) medenice naprej in nazaj vodoravno.
7 - Tekmovalna tehnika: Noge in Stride
- Koleno prednjega noga je treba ravnati, ko naraščajoča noga stika s tlemi.
- Koleno prenesite na nizko, ko se napreduje noga naprej.
- Najprej premaknite noge počasi, nato postopoma povečajte hitrost noge (kadenca).
- Pravi način, da dosežete hitrejši korak, je povečati hitrost noge, ne pa prekomerno . Ohranite naravno dolžino koraka za vaše telo in povečajte število korakov na minuto. Postopoma si prizadevamo doseči 160 korakov na minuto. Sčasoma lahko dosežete 180 do 200 korakov na minuto. Toda vaša dolžina koraka se lahko najprej skrajša, ko se kadenca poveča.
8 - Naučite pravila preusmerjanja
Zdaj, ko imate osnove tehnike, boste morali slediti dvema praviloma, če boste uradno tekmovali:
- Eno stopalo mora biti vedno na tleh. Če sodnik vidi, da sta oba izven zemlje, dobite kršitev pri dvigovanju.
- Koleno mora biti ravno od trenutka, ko se vodilna noga dotakne tal, dokler ne preide navpično pod telo. Če sodnik vidi upognjeno koleno, je walker diskvalificiran.