Ali morate dvigati uteži pred ali po teku?

Izobraževanje moči je zelo koristno za tekače , pa tudi kot bistveni del vsakršne fitnes rutine. Dobro je delati krepitev vaje v vašem urniku, bodisi uteži ali telesne vaje. Morda se sprašujete, ali lahko utežite in tečejo istega dne, in če je bolje, da se najprej premikate in dvigujete drugo, ali obratno.

Količina moči in kardio priporočamo

Priporočila za kardio in trening moči običajno privedejo do več tekočih dni kot vadbeni dnevi treninga. Centri za nadzor bolezni in preprečevanje bolezni priporočajo, da se kardio vadijo večino dni v tednu, s 150 minutami zmerne intenzivnosti (hitra hoja ali enostavno jogging) ali 75 minut močne intenzivnosti (tek). Priporočamo, da se usposabljanje moči opravi dva do tri dni na teden.

Vadba Plus Strength Training vaja

Če je vaš glavni cilj tekmovanje in splošna pripravljenost, lahko naredite moč in kardio treningi istega dne in ne na nadomestnih dnih. Vendar pa je splošno prepričanje, da če želite razviti velike mišice, ne bi smeli izvajati kardio-vaja in vaje v isti treningu. To stališče ima nekaj dokazov, vendar obstajajo tudi nasprotni dokazi. Z mešanimi dokazi je verjetno, da bo ločevanje vaših treningov potrebno, razen če je vaš glavni cilj bodybuilding.

Zaporedje tekočih in močnih vaj

Nekatere raziskovalne študije so pokazale, da pri mlajših moških in moči ni nobene razlike, če trenirate moč pred kardio vadbo ali po njej, kot je tek. Vendar je bilo v pregledu študij ugotovljeno, da je za starejše moške bolje narediti močno usposabljanje, nato kardio, da bi povečali dobiček v moči, čeprav v nekaterih študijah ni bilo razlike.

Ne glede na to, ali morate najprej izvajati tek ali usposabljanje za treniranje, je odvisno od tega, katera dejavnost je najpomembnejša za vas - to je tista, s katero bi morali začeti. Če ste predvsem dirkač, se osredotočite na izgradnjo in vzdrževanje kardiovaskularne vzdržljivosti, zato morate najprej zagnati.

Razlogi za prvo vožnjo in dviganje uteži na drugi strani

Eden od vzrokov, ki bi ga morali najprej zagnati, je, da bo vožnja učinkovitejša, če bodo viri energije (razpoložljivo gorivo) najvišji. Če boste močno vlili prvič, boste izčrpali nekaj te energije, in verjetno ne boste tekli tako dolgo ali trdno, kot bi lahko, če ste tekli pred treningom moči.

Druga prednost je, da boste porabili več kalorij, kot če bi se najprej dvignili. To je zato, ker se bo večina ljudi lahko zagnala dlje in večjo intenzivnost, če bodo prvič zagnale, ker ne bodo utrujeni s predhodnega treninga močnega treninga.

Učenje moči po vaših vožnjah je dober opomnik, da naredite tudi raztezanje po koncu vožnje. Lahko greste skozi vaše krepilne vaje, dokončate z nekaterimi odseki in končno začutite, da ste imeli lepo, uravnoteženo vadbo.

> Viri:

> Cadore EL, Izquierdo M. Kako hkrati izboljšati mišično moč, moč, funkcionalno sposobnost in kardiovaskularne koristi pri starejših: posodobitev. Starost . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.

> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Učinek sočasne vzdržljivosti in odpornosti trenja na odpornost proti moči in razvoju moči. Časopis za trdnost in kondicioniranje . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> Navodila o trenutni fizični aktivnosti. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.

> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Učinek zaporedne moči in vzdržljivostnega treninga pri mladih moških nogometnih igralcih. Časopis za trdnost in kondicioniranje . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.

> Murach KA, Bagley JR. Hipertrofija skeletne mišice s sočasnim treningom vadbe: nasprotno dokazi o učinkih motenja. Športna medicina . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.