Kolesarji pogosto doživljajo tesnobnost v glavnih skupinah mišic, ki se uporabljajo pri vožnji s kolesom: teleta, kvadriceps, konice, glute, boki, ramena in vrat potrebujejo redno raztezanje. Ta kratka serija joge pozicije je namenjena rekreativnemu kolesarju in jo je treba narediti, ko so mišice že topli. Koristno je, da je nekaj pripomočkov priročen, čeprav lahko nadomestite gospodinjske predmete, če jih nimate (pas deluje kot trak, knjige ali škatle, ki lahko stojijo za bloke).
1 - Pelvic nagibi
Začnite s tem čudovitim, nežnim izpustom za spodnji del hrbta. Predstavljajte si svojo medenico kot skledo vode. Medtem ko ležite na hrbtu s kolenastimi koleni, vrnite medenico nazaj, tako da se voda prelije na trebuh in vaša ledvena hrbtenica pritisne na tla. Vdihavanje in sproščanje. To ponovite približno desetkrat. Premik je subtilen, vendar učinkovit.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Raztezanje za glute, hrbet in ramena. Če vas vrat moti, ga lahko hranite v nevtralnem položaju, namesto da bi ga obrnili na stran. Bodite prepričani, da delate obe strani.
3 - Seated Naprej Bend - Paschimottanasana
Klasični stegni, s stresom joge. To pomeni, da se ne dotikate prstov. Delo na premik v naprej zavij z vrtenjem iz medeničnega traku (kot v medeničnem nagibu, zgoraj), medtem ko hrbtenica hrani dolga, namesto da bi se ji zdrobila. Prav tako uporabite dih, podaljšajte hrbtenico na vsakem vdihu in poglabljate naprej ovinek na vsakem izdihu.
4 - Krava obraza - Gomukhasana
Tu se osredotočamo na ramensko raztezanje, zato, če imate občutljiva kolena, držite noge tako dolgo kot v prejšnji pozi. Če je potrebno, uporabite pas med vašimi rokami.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Kvadrati, velike mišice na sprednji strani stegen, še posebej potrebujejo raztegovanje. Ali kamela predstavljajo bloki pod vašimi rokami, da poudarite kvadni odsek namesto zadnje krivine. Naj bo vaš vrat dolgo, namesto da bi pustil glavo spusti nazaj.
6 - Lunge
Lungi so odlični odseki za gibke kolke, skupino mišic, ki nadzirajo gibanje nog do trupa. Na obeh straneh. Sprednje koleno lahko spustite na mat, če je to bolj udobno.
7 - Malasana - Garland Pose
Raztezanje na boke, bolečine in gležnje. Poskusite obdržati hrbtenico, namesto da bi zaokrožili naprej. Bodite podložni, kot valjana odeja pod pete, če ne pridejo na tla. Če je čevljarjenje res težko za vas, vam lahko pomagajo namestitveni blok pod vašo ritjo.
8 - Stoječa velika prsta - Utthita Hasta Padangusthasana
Za zabavo, poskusite priti v to postavo iz prejšnjega, garland poze. Spravite svoj desni veliki prst v jogi za prste, medtem ko je še vedno v čučeh. Pridi navzgor, tako da poravnate levo nogo, medtem ko držite desni peti. Ko stojite na nogi, pojdite desno nogo naravnost. Če je potrebno, uporabite pas, tako da lahko dobite lep raztezek na teletu. Potem ponovno napnite desno nogo in spustite do čevlja, da naredite drugo stran. Ta vaja bo izboljšala tudi vašo osnovno moč in ravnovesje. Če želite, da se počutite preprosto, naredite nagnjeno različico tega položaja.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Varianta sirene)
Odličen kolp odpiralec in se raztezajo za glute. Začnite s tradicionalnim pripravkom za golobe, pri čemer se izteče hrbet. Če se počutite udobno tukaj in želite še en kvaden odsek, pojdite na to varianto sirene s hrbtnim kolenom.
10 - Noge po steni - Viparita Karani
Dokončajte, tako da vam dajejo noge lep prijeten oddih v tej restavrativni drži .