Napačne misli spodkopavajo zdravje in povzročajo poškodbe
Prednosti sprehajanja so številne. Lahko ohranite zdravo težo, okrepite sklepe in mišice, izboljšate svoje razpoloženje in usklajevanje ter preprečite ali upravljate z mnogimi resnimi zdravstvenimi težavami (vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo). Toda za to morate zahtevati pametno hojo.
In tu je izobraževanje pomembno. Hodenje, kot pri vseh drugih oblikah telesne pripravljenosti, ima več kot njegov delež mitov, ki ne le spodkopavajo te cilje, ampak ljudi postavljajo neposredno na škodo.
Mnoge od teh prepričanj so tako priljubljene, da je pogosto težko povedati, katere so resnične in ki niso.
Čas je, da razbije nekaj pogostejših mitov in napačnih pojmov.
1. Running Burns več kalorij na miljo kot hoje
Medtem ko močna aktivnost prižge več kalorij kot zmerna aktivnost v istem časovnem obdobju, igra hitrost samo igra vlogo pri tem, koliko kalorij lahko porabite na miljo. Pravzaprav, če hodite hudič po milji, boste spali enake kalorije, kot če bi tekli na miljo.
To lahko izmerimo z uporabo lestvice metaboličnih ekvivalentov (MET), ki nam pove, koliko kalorij na kilogram gori na uro. Hoje v povprečju prevedejo na MET med dvema in osmim, odvisno od hitrosti. Tekom, primerjava, doseže TGO kjer koli od osem do osemnajst.
Medtem ko je to lahko zveni kot velika razlika, je sprememba večinoma posledica razdalje za enako količino časa.
Tek ali hitra hoja vas hitro postavi hitreje; ne spremeni kilometrine. To nam pove, da se tekmovalec in hiter sprehod, ki se gibljejo s povprečno hitrostjo pet kilometrov na uro, dosežejo TGO osem.
Kaj to ne bi smelo predlagati, je, da počasna hoja za pet kilometrov spali enake kalorije kot sprinting na isti razdalji.
V resnici gre za to, kako učinkovito se uporabljajo vaše mišice. Na primer, lahko porabite več kalorij na miljo, če uporabljate tehnike vožnje z dirkališči, saj se zatečejo več mišic kot običajna hoja. Nasprotno, počasna hojnica pere manj kalorij na miljo, ker ste nagnjeni k izgubi zagona in porabite manj mišic, ker so roke, ramena, boki in hrbet manj aktivni.
2. Morate piti veliko vode pri sprehodu
Medtem ko je res, da mnogi med nami ne pijemo dovolj vode, pa tudi gorska plovba ni dobra ideja. Nove smernice za vzdržljivost so zelo enostavne: piti, ko ste žejeni. Preveč pitje predstavlja problem, znan kot hiponatremija, stanje, kjer je nivo soli v telesu prenizek.
Da bi zagotovili, da ste pravilno hidrirani, upoštevajte nekaj preprostih nasvetov :
- Pijte visok kozarec vode eno uro pred hojo.
- Med sprehodom pijete približno skodelico vode (od šest do osem unč) vsake pol ure ali bolj pogosto, če ste žejeni.
- Če nameravate hoditi več kot dve uri, si privoščite športno pijačo, ki bo nadomestila nekatere vaše izgubljene soli telesa (elektrolite). Pijte, kadar ste žejni.
- Takoj stehtajte pred in po dolgem sprehodu. Če ste pridobili težo, ste preveč pili. Če ste izgubili težo, niste dovolj pili.
3. Uteži za roke in gležnje se potegujejo za vaš Powerwalking
Medtem ko obstaja nekaj resnice, da lahko dodana teža prižge več kalorij pri hoji, nositi uteži za roke, uteži gležnja ali utežene čevlje so lahko nevarne pri vožnji ali tekmovanju. Skoraj vsak fizioterapevt bo močno priporočil to, saj bo povečal tveganje poškodb, včasih resen.
Zakaj? Powerwalking vključuje hitrejše, usklajene premike, za razliko od treninga odpornosti, kjer je vaš poudarek na eni skupini mišic hkrati. Če izgubite koordinacijo pri hoji ali se začnete utrujajati, lahko nenamerno zamudite korak na neenakomerni površini, napolnite kolena ali boke, ko se dvignete ali spustite v hribe, ali pa napolnite ramena, če se roke nenadoma izčrpa.
Fitnes sprehajalne palice so ena dobra alternativa, če želite dodati izziv vašemu preusmerjanju. Ne zgolj tonirajo zgornjega dela telesa, ampak lahko pomagajo razbremeniti bolečine, kolena in gležnje.
4. Pripravite se na maraton v 3 do 6 mesecih
Odlično je, ko se ljudje odločijo, da si sami postavijo fitnes cilje. Zato se bodo mnogi odločili za začetek usposabljanja za maraton. Ne samo, da jim daje konkreten cilj za streljanje, temveč jim daje določen datum, s katerim dosežejo ta cilj.
Medtem ko je čudovit, bo vsaka oseba, ki želi voditi maraton, morala razumno pristopiti k usposabljanju. Če živite relativno sedentaren življenjski slog, ves pogon na svetu morda ne bo dovolj, da boste varno dosegli svoj cilj.
Pred začetkom maratonskega usposabljanja boste morali oceniti svojo osnovno sposobnost, v najboljšem primeru s strokovnjakom za fitnes. Najmanj bi morali biti redno hoje od treh do štirih kilometrov v času tedna in od šest do osem kilometrov vikendov. To morate storiti v priporočenem srčnem utripu po starosti, idealno v ali okoli vaše aerobne cone.
Če ste absolutni začetnik, načrtujte usposabljanje kjerkoli od devetih mesecev do enega leta pred ciljnim maratonom. Če ste se že odločili za enega, vendar imate samo tri do šest mesecev, namesto tega postavite pol maraton.
> Vir:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Walk Cadence za vadbo z zmerno intenzivnostjo za odrasle: sistematičen pregled." Časopis za športno medicino . 2017; članek ID 4641203.