Vzeli ste hojo za izgubo teže , vendar se vam zdi, da ste izgubili prvih nekaj kilogramov. Ali ste morda že nekaj tednov stalno izgubljali težo, vendar zdaj v treh tednih niste opazili spremembe. Kaj se dogaja?
To je znano kot plošča za zmanjšanje telesne mase. Grafikon vaše teže izgleda, kot da ima ravno podloženo, vendar niste dosegli svojega cilja.
Odprtje za hujšanje
Sčasoma se boste spustili s planote, če bi bili skladni z vašo zmanjšano količino vnosa kalorij, kot tudi z vašim povečanim telesnim naporom. Če do treh do štirih tednov niste opazili spremembe, si morate ogledati nadaljnjo spremembo vaše prehrane in telesne vadbe.
- Sprehodite več. Vaš program za hojo se mora postopoma povečevati in s tem povečati skupno kilometrino za največ 10 odstotkov na teden, da se izognete poškodbam. Oglejte si svoj napredek pri hoji in povečajte svojo kilometrino v skladu s tem razporedom. Ko izgubite težo, porabite manj kalorij na miljo, tako da boste imeli enake kalorije, boste morali stalno povečevati razdaljo, ki jo hodite. Povečate lahko tudi intenzivnost vaših sprehodov z dodajanjem intervalov visoke intenzivnosti s hribi, stopnicami ali tekom.
- Zmanjšajte kalorije. Zmanjšajte kalorije za dodatnih 200 na dan, vendar ne gredo pod 1200 kalorij na dan, razen če ste na programsko nadzorovanem programu. Taktika bi rezila dele in odpravila bolj zdravo hrano, nadomestila sadje in zelenjavo za druge prigrizke in prešla na nekolorne pijače. Če začnete izgubljati več kot 1,5 funtov na teden, dodajte še 200 kalorij.
- Dodajte več dejavnosti in zmanjšajte dolge dele sedenja. Poiščite načine za ustvarjanje več dejavnosti v vsak dan . Pojdite po stopnicah in ne na dvigalo. Park v daljšem kotu parkirišča in ne v bližini vrat. Dajte glasbo in plešite z dela ali samo za zabavo. Preverite dnevno število korakov na svojem mobilnem telefonu ali s sledilcem za fitnes. Ciljati se vstati in se premikati najmanj eno minuto ali 250 stopinj vsako uro.
- Tonirajte mišice. Hodenje toni vaše noge, vendar boste še vedno potrebovali zgornje telo in trebušne vaje, da boste ostale v oblikovani obliki. Kupite vadbeni pas ali nekaj lahkih dumbbells za rutinsko roko in izberite dobro abdominalno rutino. S tem se bodo jiggli preverjali, ko boste izgubili večjo težo.
- Izogibajte se pogostim napakam: katere navade in stališča morate premagati? Poskrbite, da ne boste storili pogostih napak . Če niste sledili hrani in dejavnosti, to naredite za en teden, da opazite spremembe, ki jih lahko naredite.
Od maščobe do mišice
Če ste vzeli vadbo kot del vašega načrta za zmanjšanje telesne teže, gradite pusto mišico. Prav tako morate izgubiti maščobe, ker vaše telo potrebuje za gorivo, če ste jemali zmanjšane kalorije. Med dolgimi vajami za vadbo, kot so hitre sprehode, boste tudi gorili maščobe 45 minut ali več. Medtem ko se to dogaja, morda ne vidite nobenih sprememb v telesni teži, vendar se v vašem telesu dogajajo številne čudovite stvari, ki bodo povečale presnovo in vam pomagale, da bi trajno ohranili težo.
Hoja gradi dolgo, pusto mišico in ne večjo mišico. Ta mišica kurjenje kalorij ves čas, dan in noč, tudi med spanjem. Maščobno tkivo opeče zelo malo kalorij. S hojo in drugimi vajami povečate svoj osnovni presnovek - število kalorij, ki jih vaše telo opeče vsak dan, celo v dneh, ki jih ne izvajate.
To vam bo pomagalo izgubiti več maščobnih tkiv.
Stop tehtanje, začetek merjenja
Oglejte si lestvico, ki je obdana na isto številko, lahko odvrača. Morda ste v skušnjavi, da opustite svoje zdravilne navade. Namesto teh načinov merite svoj napredek:
- Izmerite pas in boke. Izvlecite merilni trak ali pas. Izmerite svoj napredek tako, da ugotovite, koliko močneje lahko zategnete pas, ali kako pade na polovici pasu in najširši del bokov.
- Izmerite si ne več kot enkrat na teden. Dnevna nihanja se lahko odvračajo, zlasti na lestvici. Ne dovolite, da bi to ubili. Tehtajte se ne več kot enkrat na teden, če želite nadaljevati tehtanje.
- Naredite svoj cilj ne kilogram, ampak velikosti. Če padeš v velikost hlač, pomeni, da izgledaš bolje in bolje, da postaneš vitka. Medtem ko se to zgodi, morda ne vidite rezultatov na lestvici, za katero ste mislili, da bi se vam zdelo, toda to pomeni, da ste zdaj presnali svoj metabolizem z gorenjem maščobe in dodajanjem mišične mase.
- Uporabite telesno kompozicijsko lestvico. Na voljo so tehtnice, ki določajo telesno maščobo, vodo in pusto tkivo z uporabo bioelektrične impedance. Pogosto se bodo sinhronizirali s programom, tako da boste lahko videli vse vaše številke. Boste lahko videli spremembe, ki jih naredite pri gradnji mišic in izgubo maščob.
Beseda iz
Ne pustite, da bi oblečena lestvica obrnila pozitivne spremembe, ki ste jih naredili pri večanju in prehranjevanju zdrave prehrane. Dobivate prednosti zmanjšanja tveganj za zdravje, tudi če se vam zdi, da se ne približujete cilju izgube teže. Držite se svojih zdravih navad in verjetno boste videli želene rezultate.