Hranilna vrednost gomoljev
Krompir je bil že desetletja označen kot slab ogljikov hidrat z netočnimi znanstvenimi odgovori in trženjem. Pretekle študije so povezale beli krompir z večjim povečanjem telesne mase in sladkorno boleznijo tipa 2. Starejša poročila iz raziskave Harvardove univerze, tudi označenega krompirja, so bili škrob za pitanje, ki ni vreden rastlinskega statusa. Vsi slabi stres in prehranjevalni trendi, ki omejujejo ogljikov dioksid, so mnoge od nas povzročili, da jih odstranimo iz prehrane.
Pretekle študije niso vključevale vseh dejstev o tem, kakšne vrste krompirjevih raziskovalcev so porabili. Podrobnosti o raziskavi so pokazale, da so prostovoljci jedli veliko količino pomfrita in krompirjevih sekancev. Seveda bo poraba krompirčka in čipsov bila nezdrava, spodbujala telesno težo, debelost in celo bolezen. Na žalost so raziskave naredile napako pri označevanju krompirja kot slabega ogljikovega hidrata, ne da bi upoštevali te zelo pomembne podrobnosti.
Trenutne raziskave so razkrile te stare nezdrave trditve o belem krompirju. Izkazalo se je, da krompir ni kriv, ampak kako so pripravljeni ali obdelani. Nova odkritja kažejo, da je beli krompir odlična rastlinska prehrana, ki je del zdrave prehrane .
Zakaj aktivni odrasli in športniki jedo beli krompir
V članku, objavljenem v Journal of Advances in Nutrition , je treba v vseh navodilih za prehrano vključiti beli krompir, ker vsebujejo bistvene hranilne snovi. Krompir je tudi indiciran za zdrava ogljikove hidrate, ki imajo pomembno vlogo pri hranljivi prehrani. Krompir je sedaj najbolj konzervirana zelenjava v Združenih državah Amerike.
Beli krompir je poln osnovnih hranil, vitaminov in odličnega izvora vlaknin. Navedeni so tudi, da vsebujejo visoko kakovostne beljakovine zaradi njihove superiorne aminokislinske sestave . Med testiranjem hrane je bilo ugotovljeno, da je krompir presegal priporočene vrednosti aminokislin za lizin, metionin, treonin in triptofan. Aminokisline, zlasti lizin, igrajo pomembno vlogo pri popravljanju mišic.
Ogljikovi hidrati ali škrobni del krompirja se uvrščajo visoko na glikemični indeks (GI) . To pomeni, da hitreje vstopa v krvni obtok, tole pa ljubijo športni vzdrževalci. Hrana je vaše gorivo in navaden pečen krompir naredi odličen obrok pred zahtevno vadbo.
Leslie Bonci, RD, direktor športne medicinske prehrane v Univerzi Pittsburgh Medical Center, priporoča dodajanje majhne količine beljakovin ali zdravih maščob, da bi upočasnila profil GI. To bo omogočilo energijo počasnega oddajanja med trdo vadbo ali vožnjo na dolge razdalje.
Krompir in vsebnost beljakovin
V skladu s študijo o beli krompirju vsebujejo kakovostne rastlinske beljakovine. Kakovost rastlinskih beljakovin je določena z aminokislinsko sestavo in prebavljivostjo. Kakovost aminokislin dobi oceno, ki temelji na aminokislinah, ki jih vsebuje hrana, v primerjavi s potrebami aminokislin človeškega telesa. Krompir naj bi presegal priporočeno raven za vse štiri nujne aminokisline - lizin, metionin, treonin in triptofan.
Vsebnost krompirjevih beljakovin je nižja (5 g za en srednji krompir), vendar sta bila vrednost prebavljivosti in aminokislina ocenjena zelo dobro. To pomeni, da telo presnavlja in absorbira večino aminokislin zaradi uživanja krompirja. Pravzaprav, odvisno od krompirja, se absorbira skoraj 90% beljakovin. Ta vrednost je biološko primerljiva z vrednostjo celokupnega jajčnega proteina (100-odstotna absorpcija).
Druge povratne informacije o krompirjevih beljakovinskih beljakovinah kažejo na biološko vrednost (delež, ki se ohrani za rast ali vzdrževanje, deljen s količino, absorbiranim) višji od soje in stročnic. Odlična ocena amino kisline in druge pomembne ugotovitve so ugotovile, da so krompirjeve beljakovine zelo kakovostne in koristne za zdravo prehrano.
Zdravstvene koristi
Ameriško združenje za prehrano (ASN) je delilo obsežne raziskave in predstavilo ugotovitve o koristih krompirja za zdravje. Več raziskovalcev je razpravljalo o tem, zakaj je krompir pomemben del zdrave prehrane.
Ena študija je namenjena mladim ženskam v rodni dobi in pomembnosti zdravega načina življenja in hranljive prehrane. Predlagano je bilo, da mlade ženske jedo samo 50 odstotkov priporočenega dnevnega nadomestila za zelenjavo, vključno z belim krompirjem. Hranila so ključnega pomena pred, med nosečnostjo in po njej, da optimizirajo zdravje za mamo in otroka. Da bi povečali profil hranil za te ženske, je bilo predlagano, da dodate kalij bogat krompir na svoje prehrane.
Dodatne raziskave so primerjale s krompirjem na druge ogljikove hidrate v kombinaciji z pusto meso, kadar so jih porabili majhni otroci. Rezultati so pokazali, da otroci zaužijejo 30 odstotkov manj kalorij, ko postanejo kuhani pire krompir. Poleg tega glukoza in insulin po obroku niso bili bistveno drugačni kot pred jedjo. Ugotovitve kažejo, da je branje glikemičnega indeksa (GI) nezanesljivo, če se krompir kombinira z drugimi živili. Dejstvo je, da je prehranjevanje krompirja z beljakovinami ali zdravo maščobo zmanjšalo sproščanje insulina ali glukoze. Te ugotovitve so podobne rezultatom pri odraslih.
Druga študija je preučila kalij v krompirju v primerjavi s prehranskim dopolnilom. Po raziskavah le tri odstotke Američanov ustrezajo priporočenim vnosom 4700 mg / d kalija. Krompir je bogat vir kalija, ki zagotavlja ameriško prehrano 19-20 odstotkov. Omejene študije so preučile določitev prehranskih zahtev za kalij z uporabo hrane. Vendar pa je prva raziskava skupine raziskovalcev na univerzi Purdue ugotovila, da je biološka uporabnost kalija v krompirju bistveno boljša kot pri dodatkih. To pomeni, da je telo sposobno bolj učinkovito absorbirati in uporabljati kalij pri jedenju belega krompirja.
Krompir ohranja svoje vadbe
Krompir je pravzaprav ena izmed najbolj porabljenih zelenjave v Ameriki. So tudi poceni vir dragocenih hranil. Najmanj 50 odstotkov prebivalstva pripravi krompir pravo pot s pečenjem, pečenjem ali vrenjem, da ohranja hranilno vrednost.
Glede na članek, ki ga je objavila ameriška zveza dietetikov, je jedenje velikega pečenega krompirja enako učinkovito kot testenine za pripravo športnikov za dolgotrajno intenzivno vadbo. Zdi se, da zdrave ogljikove hidrate zagotavljajo ustrezno energijo in uničijo lakoto v urah. En srednji pečen bel krompir je približno 170 kalorij, 37 g ogljikovih hidratov, 5 g beljakovin in 4 g vlaknin z absolutno brez maščobe.
Krompir vsebuje tudi veliko količino lizina, esencialne aminokisline in enega izmed gradnikov za beljakovine. Kakovost rastlinskih beljakovin, ki jih najdemo v krompirju, kaže na rast mišic in pravilno funkcijo organov. Prav tako je indicirano, da gorljive maščobe učinkoviteje pospešujejo zmanjšanje telesne maščobe.
Aktivni odrasli in športniki izkoriščajo prednosti belega krompirja pozitivne energijske in mišične zgradbe. Kot kažejo tudi fitokemikalije, antioksidanti in bistvena hranila, ki podpirajo dobro zdravje. Zdi se, da je bilo dovolj dokazov za podporo krompirju kot hranljive hrane, da ostanejo v vaši prehrani.
Nasveti za krompir
Pecite ali kuhajte krompir namesto cvrtja.
Izogibajte se visokokakovostnim prelivom, kot so kisla smetana, cheddar sir in maslo.
Pečemo krompirja in ne uporabljajte organskega kečapa brez sladkorja.
Uživajte v pečenem krompirju, na vrhu grškega jogurta namesto kisle smetane ali masla.
Pripravite pire krompir z uporabo ne na nizko natrijev piščanec ali rastlinsko juho, brez maščob ali mleka z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščobnega grškega jogurta.
Krompirjevi čipi niso zelenjavni.
> Viri:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Spremembe v prehrani in življenjskem slogu in dolgoročni prirast telesne mase pri ženskah in moških, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Beli krompir, zdravje ljudi in prehransko vodilo, napredek v prehrani , 2013