Krepitev spodnjega dela hrbta s pravilno obliko
Dobro jutro vadba daje vadbo vadbo, pa tudi spodnji del hrbta in abs . To je odlična vaja za krepitev spodnjega dela hrbta , zaradi česar je bolj odporna, vendar le, če je storjena pravilno. Dobro jutro vaja je izolacijska vaja z gibanjem vlečenja in je namenjena tistim na vmesni ravni usposabljanja in izkušenj.
Potrebna oprema
Vaja najbolje deluje z mačjo in ne z dumbbells, kot si lahko občasno vidite. Začnite z lahkimi uteži ali prazno mrežico in sčasoma dodajte težo. Priporočamo tudi stabilno obutev in nogavice.
Mišice usmerjene
Ščetke so primarni cilj, z gluteus maximus in adductor magnus kot sinergisti in erector spinae kot stabilizator. Obliques in rectus abdominis se pojavljajo kot antagonistični stabilizatorji.
Varnostni ukrepi za dobro jutro
Dobro jutro vadba zahteva strogo pozornost, da preprečite poškodbe spodnjega dela hrbta. Pravilna oblika in izvedba sta bistvenega pomena za varnost pri telesni vadbi pri vsakem vadbi, vendar je vaš spodnji hrbet še posebej občutljiv na poškodbe, če se vaja, ki se osredotoča na to, izvaja nepravilno ali preveč težo.
Bodite zelo pozorni na svojo sposobnost in ne napredujte prehitro na višjo težo, ko trenirate.
Za začetnike začnite s prazno mrežico za vadbo pravilne oblike.
Kako narediti dobro jutro vajo
- Na ramena postavite žabico ustrezne teže. Bar mora ležati na trapezijskih mišicah zgornjega dela hrbta v predelu ramen. Začnite z lahkoto, dokler se ne seznanite s to vajo.
- Postavite svoje noge v širino ramen.
- Spojite trebušne žleze in ne pozabite, da se običajno dihate z naporom in pri okrevanju.
- Upognite se v boke, dokler mišice zadaj na zadnji strani stegna ne omejujejo gibanja. Pojdite malo dlje, da se jim raztezate, vendar ne tako, da boste občutili bolečino ali nelagodje. Hranite nazaj naravnost. Kolena se lahko rahlo upognejo, da se razbremeni pritisk na njih, vendar ne čuče. Vsa dejanja so v bokih.
- Ohranite naravnost nazaj s tesnim lokom v spodnjem delu hrbta, kot bi si pri dviganju s tal. Drži glavo in prsi navzgor. Ne zavihajte hrbta naprej.
- Vrnite se na začetni položaj.
Kako nizko lahko greste s to vajo je odvisno od vaše prožnosti skozi zadnjo verigo mišic, vključno z zadnjico, gluteals (rit) in spodnjim hrbtom.
Ta vaja ne potiskajte preveč zunaj svoje lastne sposobnosti. Kot opozorilna zgodba se je borilni umetnik Bruce Lee enkrat poškodoval, ko je delal dobro jutro s preveliko težo in brez dobrega ogrevanja.
Preberite več o osnovah usposabljanja za težo, če potrebujete informacije o ozadju, preden poskusite to vajo.