Kako se prepričajte, da ste gorili za dan dirke
Kaj jeste in pijete dan prej in jutro dirke, kot je maraton, lahko pomembno razlikujeta vašo uspešnost in udobje med dirko. Upoštevajte te nasvete in se prepričajte, da ste pravilno napolnjeni in hidratirani.
Kaj jesti in pijte dan pred svojo tekmo
Dan pred pol ali poletni maraton je čas, da odložite svoj glikogen (shranjena energija), ostanejo hidrirani in se izogibajte hrani ali pijačam, ki bi lahko privedle do prebavnih težav.
Ne poskušajte novih živil. Pravilo št. 1 prehrane pred dirko je: "Ni nič novega za dirko." Med vašim dolgim treningom morate v času, ki vodi do vaših dolgih voženj, vaditi karbo-nakladanje in eksperimentirati z različnimi živili.
Torej, ko gre za vaše obroke pred dirko, ne poskusite novih živil. Samo držite se s svojimi najljubšimi živili pred dolgotrajnim izpuščanjem, ki ste jih navadili in nikoli niste imeli prebavnih težav.
Načrtuj vnaprej. Če potujete na novo mesto za svojo dirko, se prepričajte, da načrtujete obroke vnaprej in se prepričajte, da so vaša najljubša živila na dirki. Nekateri tekači raje ne prevzemajo nobenih možnosti in pakirajo svoje najljubše jedi, da jih prinesejo.
Osredotočite se na ogljikove obroke. Vaš kos na dan pred dirko je pravi čas, da se osredotočite na pridobivanje nekaterih ogljikovih hidratov. Imate dovolj časa za prebavo hrane, tako da bi kosilo (ne večerja) dejansko bilo največji obrok v dnevu.
Ostanite hidratirani. Piti morate dovolj tekočine, da se urinirate vsakih dveh do treh ur. Naredite pregled urina. Bi morala biti svetlo rumena barva, na primer slama ali šibka limonada. Poskrbite, da ne boste presegli, saj bi to lahko izničilo vaše ravnotežje elektrolita. Če urinirate vsako uro, upočasnite svoje napore za hidratacijo.
Ne jedo težke večerje. Nekateri tekači napačno mislijo, da morajo ob večerji večer pred dirko natovoriti kalorije, zlasti ogljikove hidrate. Toda preobremenjenost na ogljikovih hidratih bi lahko bolj prizadela kot pomoč pri vas. Mnogi tekmovalci so ugotovili, da težka poteza karbidov lahko privede do "razkladanja z ogljikom" med dirko. Ogljikovi hidrati ne bodo shranjeni kot glikogen in bi lahko zapustili občutek napihnjenosti ali težkega na dirki zjutraj in prisili, da se ustavite pri vratih . Samo jesti normalno količino hrane, s poudarkom na ogljikovih hidratih.
Izogibajte se alkoholu. Alkohol vas dehidrira in tudi moti spanje, zato ni dobra ideja, da jo porabite v noč pred dolgim tekom ali dirko.
Ostanite stran od hrane, ki tvorijo plin. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo veliko vlaknin ali plinov, kot so fižol, otrobi ali katerokoli vrsto hrane, ki lahko moti želodec ali lahko moti spanje.
Kaj jesti in piti na dan dirke
Čeprav naj bi vaše zaloge glikogena v mišicah morale biti polne, morate še vedno jemati več ogljikovih hidratov, da bi dosegli zaloge jetrnih glikogenov.
Daj si dovolj časa. Ne pozabite zaključiti zajtrka vsaj 90 minut pred začetkom časa. Nimate velikega zajtrka. Drži se večinoma ogljikovih hidratov in nekaterih beljakovin.
Nekateri primeri dobre prehrambene jedi pred dirko vključujejo vrč z arašidovo maslo; banana in energetska vrstica; ali skodelico hladne žitarice s skodelico mleka. Še enkrat, ne poskusite z nobeno novo hrano, preizkusite te pred vašim dolgim treningom.
Ostanite stran od ocvrte hrane. Visoka maščoba, ocvrta hrana traja dlje, da se prebavi in sedi v vašem prebavnem sistemu, zaradi česar se boste počutili težke in letargične. Ostanite stran od mastne hrane, kot so slanina in klobase, kot tudi rogljički in druga peciva.
Prepričajte se, da ste hidrirani. Pijte najmanj 16 unč vode zjutraj v dirki. Nehajte piti eno uro pred začetkom časa, tako da imate čas, da se znebite morebitnih odvečnih tekočin, preden začnete teči.
Pred dirko lahko pijete še 4 do 6 unč, tako da lahko preskočite prvo vodno postajo.
Več Hidracija dirk in nasveti za prehrano za tekmovalce
- Ali lahko pijem alkohol med vadbo maratona? Naredite in ne smete piti in se usposabljati na dolge razdalje.
- Vodnik za prehrano in hidratacijo za tekmovalce na daljavo : če se usposabljate za pol maraton, maraton ali ultra, več o tem, kako pravilno gorivo.
- 5 Splošne napake v prehrani v športu in kako jih odpraviti : ne glede na to, na kakšni razdalji vodite, se izogibajte tem napakam, da boste lahko dosegli ciljno črto.