9 Nasveti za izboljšanje hitrosti delovanja
V upanju, da boste izboljšali svoj milj čas? Ne glede na to, ali ste atletski športnik, začetni tekmovalec ali mojstri , lahko naredite nekaj majhnih sprememb, da bi izboljšali svoj hitrost. Tukaj je nekaj nasvetov za britje nekaj časa off vašo miljo PR.
1 - Intervalno usposabljanje
Visoko intenzivna intervalna vadba je zabaven način za izboljšanje vaše hitrosti in samozavesti. Enkrat na teden ponovi treninge , na primer 200 metrov (1/2 kroga) ali 400 metrov (en krog okoli steze). Po petminutnem do 10-minutnem ogrevanju se zamenjajte med težkimi tekmami za 200 metrov ali 400 metrov, nato pa z lahkotnim tekom ali hojo na isti razdalji, ki jo je treba obnoviti. Če delate 200-metrske ponovitve, začnite s šestimi ponovitvami in poskušajte poiskati 8 do 10 ponovitev. Pri 400-metrskih intervalih začnite z dvema ali tremi ponovitvami (med vsakim odzivnim krogom) in poskusite opraviti do pet ali šest ponovitev. Te vadbe lahko izvedete tudi na tekalni stezi .
Ali pa, če se vozite po cesti, lahko za označevanje vaših intervalov uporabite delovna mesta sijalke ali telefonske polovice. Po segrevanju poskusite sprintirati za dve svetilki, nato pa obnovite za dva in ponovite vzorec, dokler ne pokrijete milje.
2 - zgraditi vzdržljivost
Če želite zagnati hitrejši kilometer, boste morali teči dlje kot miljo. Morda že večkrat potujete več kot eno miljo na teden, vendar delate z enim zagonom, ki je bistveno daljši od ostalega? Naredite eno dolgo vožnjo na teden (poleg krajših voženj v drugih dneh) bo izboljšala vašo kardiovaskularno sposobnost in moč, kar bo privedlo do hitrejših časov. Pomaga tudi izboljšati svojo duševno moč, kar vam bo pomagalo, da se boste potrudili proti koncu dirke. Začnite z 2 do 3 miljami (ob predpostavki, da ste že dosegli to kilometrino) in dodajte 1 miljo na teden, dokler ne dosežete 7 do 8 milj. Če se usposabljate za pol maraton ali polni maraton , boste še naprej gradili svojo kilometrino na tem dolgem trening dan.
3 - Stride Promet
Vadite, izboljšajte svoj promet, tako da se naučite hitreje in krajše korake. Če želite šel hitreje, morate iti hitreje. Uporabite tekalno vrtanje, da delate na svojem koraku. Za minuto zaženite s hitrostjo 5K in štetite noge (na primer samo desno nogo). Za trenutek hitro vzpostavite hitrost. Potem znova zaženite in poskusite povečati štetje stavkov. Večkrat ponovite to zaporedje, vsakič pa poskušate povečati štetje stavkov.
Bodite previdni, da ne prekoračite. Tvoje noge bi morale pristati pod boki, ne pred vami.
4 - Delo na vašem tekmovalnem obrazcu
Na začetku vsakega dela porabite nekaj minut, da zagotovite pravilno vožnjo . Vaša drža, gibanje roke in nožni udarci vplivata na vašo hitrost. Ne želite izgubljati energije in neučinkovite telesne mehanike, ki vas bo upočasnila. Delo na obrazcu z nižjo hitrostjo, tako da vam lahko dobro služi, ko pospešite.
5 - Ponovitev hriba
S ponovitvami hribov boste naredili močnejši, izboljšali boste učinkovitost delovanja in povečali prag laktata . Vse to vam bo pomagalo izboljšati svoj milj čas.
Če želite ponoviti hrib, začnite segrevati z 10 do 15 minutami enostavnega vožnje. Poiščite hrib z dobrim pobočjem - vendar ne preveč strmo. Začnite s sprinti v trajanju 30 sekund, spustite se, da se opomore, nato pa ustvarite do 40 sekund sekundarnih sprintov. Začnite s petimi ponovitvami in poskušajte poiskati pot do 10. Končajte s 15-minutnim ohlajanjem enostavnega delovanja.
6 - Plezanje po stopnicah
Če nimate preprostega dostopa do hribov, namesto tega lahko vodite po stopnicah. Uporabite isti pristop, kot ponavljajo hribi. Dvignite stopnice 30 sekund, spustite se, da si opomorete. Ponovite petkrat in poskusite nadaljevati do 10 ponovitev.
7 - Odvijte presežne teže
Če že poskušate preseči nekaj kilogramov , tukaj je bolj spodbuda. V povprečju tekmovalci dobijo dve sekundi na miljo hitreje za vsak presežek, ki ga izgubijo. Na primer, 10-kilogramska izguba teže se lahko brije približno 20 sekund od vašega dirkalnega časa.
8 - Usposabljanje moči
Gradnja mišične moči bo povečala vašo hitrost in vam dala dodatne ugodnosti . Ni vam treba dvigovati resne teže ali udariti v telovadnico pet dni v tednu. Tudi samo nekaj vaj telesne teže nekajkrat v tednu vam lahko pomaga dodati pusto mišico. Začnite z osnovnimi treningi moči za tekače .
9 - Dovolj ostati
Ne predpostavljajte, da vas bo vsakodnevno trdo delal hitreje. Odmor je ključnega pomena za vaša prizadevanja za preprečevanje poškodb in poškodb , zato ne pozabite, da bi se počitki počutili. Vaše mišice dejansko gradijo in popravijo v času počitka. Dan počitka ni popoln dan. Na primer, lahko naredite enostavno kardio, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje na dan počitka. Toda poskrbite, da ne naredite dveh dni intenzivnih treningov, takšnih hitrih treningov, v vrsti.