1 - Napredni program uresničevanja ravnotežja
Ohranjanje ravnovesja je bistveno pri opravljanju osnovnih nalog funkcionalne mobilnosti, kot so stojalo, hoja in vožnja. Po poškodbah ali operaciji lahko koristite od strokovnih služb fizioterapevta, da boste lahko obnovili običajno mobilnost. Delo za izboljšanje ravnovesja je lahko ena od sestavnih delov vašega programa fizikalne terapije, ki vam pomaga priti nazaj na običajne dejavnosti.
Če se lahko vključite v pokončne dejavnosti, potrebuje veliko različnih sistemov v telesu. Vaše mišice, sklepi, vizualni sistem in vestibularni sistem morajo sodelovati, da vam pomagajo stati, hoditi ali varno teči. Vaše ravnotežje, tako kot mnogi drugi sistemi v telesu, je mogoče izboljšati z vadbo.
Vaš fizični terapevt vam lahko nauči osnovne vaje ravnotežja, kot so stoječe noge in tandemska hoja, da bi vam pomagali, da začnete izboljševati svoje ravnovesje. Ko te vaje postanejo enostavne, lahko še naprej delate na izboljšanju ravnovesja s tem naprednim programom uravnotežene vadbe.
Ne pozabite, da učinkovito izboljšate ravnovesje, morate ustvariti situacije, ki izzivajo vaše sisteme ravnotežja. Pri tem ne smete ogroziti vaše varnosti. Zato je nujno, da se pred začetkom tega ali katerega koli drugega vadbenega programa prijavite s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom.
Vaje za napredno ravnotežje se lahko izvajajo vsak dan, vendar je potreben dan počitka, če doživite DOMS ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom .
2 - Položaj ene noge s kvadrati
Če želite začeti napredno ravnotežje, poskusite z enojnim nogo držati s čuče. Če želite to narediti, stojite na eni nogi s svojo drugo nogo z zemljo in neposredno pred vami s kolenom naravnost. Počasi upognite koleno vaše lege noge in sečite dol nekaj centimetrov.
Prepričajte se, da koleno gre neposredno nad prstom in se ne vklopi ali izklopi, ko se usedel. Po skodelu nekaj centimetrov se vrnite na začetni položaj.
Ponovite enojno nogo za 10 do 15 ponovitev, nato pa pojdite na naslednjo vajo: T-postanek za eno nogo.
3 - T-stopnja z enojnim nogom
Za izvedbo vadbe T-postaje z eno nogo stojite na eni nogi. Raztegnite obe roki na stran, nato pa razširite svojo drugo nogo ven za vami - poskrbite, da boste hrbet držali naravnost in raven medenice.
Držite pozicijo T-položaja za 30 sekund in se nato vrnite v stalni položaj. Lahko se tudi sami izognete tako, da zavrtite trup levo in desno, medtem ko ohranite položaj T-položaja.
4 - Bonus: Stoj na peni, da dodate težavo v eno samo držo v nogah
S prakso lahko postanejo lažja vlačilca in vaja T-položaja. Ko se to zgodi, se sami izognite, tako da stojte na koščku pene ali na majhni blazini. Nestabilna površina bo spremenila vašo proprioceptacijo in povratne informacije vašega telesa v možgane.
Bodite prepričani, da ostane varen, ko stoji na nestabilni površini, medtem ko opravljate enojno nogo squat in T-stališče. Izboljšanje ravnovesja zahteva, da izzovite svoje ravnotežje, vendar ne priporočamo ustvarjanja situacije, v kateri padete.
5 - stoji BAPS odbor
Plošča BAPS je orodje za terapijo, ki ga najdemo v številnih klinikih za fizioterapijo, ki so namenjene izboljšanju propriocepcije spodnjega ekstremiteta. Ko si prizadevate izboljšati ravnotežje, je uporaba plošče BAPS odličen način za delo z vsemi mišicami, ki podpirajo vaš gleženj, koleno in kolk.
Plošča BAPS zahteva, da postavite nogo na nestalno ploščo in premaknete gleženj v določenih smereh. Na plošči BAPS morate držati nekaj stabilnega. Nadzor je ključen - ne dovolite, da se plošča hitro udari v več smereh. Predloge na plošči BAPS je treba izvajati za 15 do 20 ponovitev.
6 - Vadbene plošče vaje
Plavajoča plošča je plastična ali lesena ploščad s koničasto obliko na dnu. Stoj na tablo izpodbija vaše ravnotežje, ker plamenišče ustvari nestabilno površino.
Delo s ploščo za izboljšanje ravnovesja je lahko izziv, in bodite prepričani, da ostane varen, ko stojite na njem.
Začetne vaje na plavalni plošči je treba opraviti z obema nogama. Stoj na plošči z nogami na obeh straneh deske. Poskusite ohraniti stabilno ravnovesje za 30 do 60 sekund, nato pa vzemite odmor. Svoje ravnotežje lahko izpodbijate z zaprtjem oči, medtem ko stojite na ravnini.
Če želite dodatno dodati izziv za ravnotežje vadbenih veščin, poskusite stati na krovu z obema nogama in nato opraviti mini čuče na krovu. Držite čuče nekaj sekund in se nato vrnite v pokončni položaj.
Ko postane dvojno nogo, ki stoji na pločevinasti plošči, enostavno, lahko napredujete, tako da stojite na plošči z eno nogo. Postavite eno nogo na sredino deske in stojite 30 do 60 sekund. Again, zaprite oči, da povečate težavo.
Eno nogo, ki stoji na ploči, je lahko še bolj zahtevno, če opravite en sam mini čevelj. Stojite na eni nogi na krovu, nato pa počasi počepite dol nekaj centimetrov s krivljenjem kolena. Držite vlečeni položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
7 - Vizualne vaje BOSU
Ball BOSU je orodje za terapijo in vadbo, ki pomaga izboljšati propriocepcijo in ravnotežje z ustvarjanjem nestabilne površine, na kateri lahko uresničujete. BOSU označuje "obe strani navzgor", kar pomeni, da lahko BOSU uporabljate s ploščato stranjo na tleh ali z zavihano stranjo navzdol.
Začnite vaje BOSU tako, da stojite na BOSU z obema nogama na ukrivljeni strani. Po 30 do 60 sekundah držite ravnotežje, nato pa zaprite oči, da povečate izziv. Izvajanje čučanj na BOSU se lahko izvede, da bi dodatno izpodbijali ravnovesje in izboljšali moč noge.
Ko postane dvojno nogo, ki stoji na BOSU postane enostavno, prestavite na stojalo na BOSU z eno nogo. Še enkrat povečajte intenzivnost vadbe tako, da zapirate oči ali opravite mini čuče na BOSU.
Ko zavrtite BOSU in postavite zakrivljeno stran navzdol, lahko ponovite vaje ravnotežja tako, da stojite na ravni strani. Napredujte, če stojite z obema nogama na BOSU, zaprite oči in opravite mini čuče. Nato izvedite napredovanje vadbe z eno nogo na BOSU.
Po poškodbah, boleznih ali operaciji je vaša funkcionalna mobilnost lahko omejena in morda imate težave pri gibanju. Slabo ravnotežje je lahko ena spremenljivka, ki vpliva na vašo funkcionalno mobilnost. S tesnim sodelovanjem s fizičnim terapevtom in z ustreznim napredkom skozi te napredno uravnoteženo vajo, se lahko varno in hitro vrnete na optimalno raven funkcije.