Tek je eden izmed najučinkovitejših načinov vzdrževanja in izboljšanja kardiovaskularne telesne pripravljenosti, ravnotežja in mišičnega tona, ko starate. To je tudi eden od najlažjih načinov, da se poškodujete, če ne potrdite fizičnih sprememb, ki se pojavijo skupaj s staranjem in ustrezno spreminjate vadbene rutine.
Nikoli ni star, da začnete ali nadaljujete z izvajanjem programa, temveč da se varno zaženete in preprečite poškodbe, pomagajte razumeti, kako staranje vpliva na vaše fizične kapacitete. Tek je zelo intenzivna dejavnost, in tekači običajno dosežejo svojo glavno fitnes v svojih 20-ih in 30-ih. Pri starosti 40 let, tudi elitni tekači vidijo zmanjšanje zmogljivosti.
Fizični učinki staranja
Ko staramo, se naša mišična vlakna skrčijo po številu in velikosti (atrofija) in postanejo manj občutljiva na živčne impulze. To lahko povzroči zmanjšanje kardiovaskularne vzdržljivosti , moči, ravnotežja in koordinacije. Večina športnikov doživlja nekatere od teh padcev okoli 40 let, vendar sta obseg in hitrost upadanja odvisni le od dejavnikov, ki niso samo starost. Nekateri od teh dejavnikov vključujejo genetiko , prehrano , način življenja in naše fizične aktivnosti. Dejansko raziskave kažejo, da je večina starostne izgube telesne pripravljenosti, ki jo obravnavamo kot samoumevno, dejansko posledica neaktivnosti in ne samo starosti .
Povečanje časa usposabljanja in intenzivnosti kot odziv na učinke staranja pogosto narašča. Starejši športniki, ki trenirajo težje in dlje, pogosto prenehajo s poškodbami, kot so prekomerne poškodbe, sindrom prekomernega treninga in akutne poškodbe. Za nadaljevanje uspešnega tekmovalnega programa morajo starejši tekmovalci paziti bolj pametno.
1 - Počasi povečajte čas in intenzivnost
Ko starate, boste morda ugotovili, da boste morali postopno povečevati svoje usposabljanje, kot če ste bili mlajši. Če ste novi v teku, boste morda ugotovili, da morate zaženeti zagnan program, in sicer z izmenično 30 sekundami delovanja in 3 minutami hoje za 20-minutno sejo. Sčasoma boste počasi povečali količino časa in zmanjšali čas, ki ga preživite v hoji. Ta počasen prehod bo pomagal preprečiti poškodbe in zgraditi moč in vzdržljivost v mišicah.
2 - Poslušajte svoje telo
Morda ste bolj nagnjeni k poškodbam v sklepih, ko ste starejši, zato med tekom opazite bolečine v sklepih, ustavite in hodite. Morda boste morali biti malo bolj odpuščeni in prilagodljivi, če ste starejši tekač. Upoštevajte, da lahko zamenjate tekoče dneve z drugo vadbo z manjšim učinkom, kot sta plavanje in kolesarjenje, in še vedno lahko vzdržujete malo tekmovanja. Dejansko je malo verjetno, da boste želeli zagnati vsak dan, zato poiščite alternativno vajo, ki jo uživate.
Več
3 - Pridobite več počitka in okrevanja po vadbi
Počitek in okrevanje sta pomembna za vsakega športnika, vendar pa je počitek še bolj kritičen za preprečevanje poškodb in izboljšanje učinkovitosti. Morda boste ugotovili, da namesto en dan obnovitve po trčnem usposabljanju boste morda potrebovali dva dni, da se popolnoma obnovita. Eden od načinov, kako ugotoviti okrevanje, je, da vsako jutro vzemite vaš impulz počitka, preden prideš iz postelje. Če je vaš jutranje srčni utrip višji od tega povprečja, še posebej po težkem času, morda ne boste popolnoma obnovili. Vzemite še en dan ali pa naredite lahkotno vadbo za dan, dokler se srčni utrip ne vrne na vašo osnovno linijo.
4 - Dodajte nekaj intervalov visoke intenzivnosti
Za starejše tekače je ključnega pomena, da imajo vsak teden eno intenzivno vadbo. Pri tej vadbi morate delati pri približno 80% vašega maksimalnega srčnega utripa. To lahko storite v obliki intervalnega treninga med 60 in 90 sekundami sprintinga, ločeno s 5 minutami enostavnega tekmovanja za rekuperacijo.
5 - zgradite svojo ravnovesje
Na splošno, ko staramo, primanjkuje moči, ravnotežja in koordinacije. Preprosto uravnoteženo vadbo vam lahko pomaga, da ostanejo agile in pomagajo preprečiti poškodbe med vožnjo
6 - zgraditi več moči
Ohranjanje moči mišic lahko pomaga ohranjati hitrost vožnje, ko staramo. Vse, kar potrebujete, je eno do dve uri 30-minutnih treningov telesne teže na teden, da mišice ostanejo močne. Vključite vaje iz zgornjega in spodnjega telesa ter utežite uteži, ki so 60 odstotkov vašega največjega rep . Glej tudi Izobraževanje nad 50 leti .
7 - Ostanite hidratirani
Ko starate, vaš mehanizem žeje postane manj akuten in se morda ne boste počutili žeje. Enostaven način, da ugotovite, ali imate dovolj tekočine je, da se prepričate, da je vaš urin svetla barva in da ni temen ali koncentriran.
8 - Run pametnejši, ne težje
Stare tekače imajo prednost izkušenj. Če boste pametno trenirali, vam ne bo treba trdo ali dolgo trenirati. Naučite se, kako uporabiti zgornje nasvete v vašo korist, in boste lahko uživali v teku toliko, kot ko ste bili 20.
9 - Pametno izberite svoj teren
Če želite omejiti možnost poškodbe gleženj v gležnju , poskusite trenirati na gladki površini. Boste želeli dojenčkov sklepati in mišice ter omejiti vsako možnost za padce ali zvite gležnje.
10 - Prilagodite svoje pričakovanje
Pomembno je, da starejši tekmovalci spremenijo svoje cilje usposabljanja. Razmislite o sledenju vašega usposabljanja v minutah in ne kilometrov. Na primer, nastavite svoje vadenje tako, da bo:
- Dan 1 - 20 minut teže treninga
- 2. dan - 30 minut dnevnega ali dnevnega počitka
- 3. dan - 45 minut navzkrižnega treninga
- 4. - 30-minutni trening teže
- 5. dan - 30 minutni intervalni trening
- 6. dan - dan počitka
- Dan 7 - 90 minut jog - počasna hitrost
> Viri:
> Vaja in glavni športnik - model uspešnega staranja? Hawkins et al. Žurnal Gerontologije. 2003; 58: 1009-1011
> Vaja in fizična aktivnost za starejše odrasle osebe, stališče stališča ACSM medicine in znanosti v športu in vadbi, zvezek 30, številka 6, junij 1998
Več