Ali vam bolečina na kolenih pogosto preprečuje, da bi vas izsilila ali prisilila, da bi nekaj kosov zmanjšali? Bolečine v kolenu so pogosta težava med tekmovalci in se pogosto zbijajo pod splošno kategorijo " kolenskega kolena ", zaradi česar je tekačem težko ugotoviti, kako ga zdraviti in preprečiti v prihodnosti.
Kje boli?
Oglejte si spodnje opise, da ugotovite, zakaj se morda počutite do bolečine v kolenu, in kaj lahko storite glede tega.
Seveda je pomembno imeti v mislih, da če imate občutek za bolečino in po enem tednu ali po samotretju ne opazite izboljšanja, bi morali opraviti sestanek s fizioterapevtom ali zdravnikom za vrednotenje in zdravljenje.
Lokacija bolečine: stran kolena
Možna poškodba: sindrom ilitiotibičnega traku
Če občutite ostre, uničujoče bolečine na zunaj kolena, se lahko ukvarjate s sindromom illiotibial bandov (ITBS), ki je zelo pogosta poškodba tekmovalcev.
Illiotibial pas (ITB) je pas tkiva, ki poteka vzdolž stegna - od vrha kolka do zunanjega kolena. Med vožnjo stabilizira vaš kolen in kolk. Ko postane ITB kratka, pas preveč tesno preganja kost. Območje zunanjega kolena se lahko vnese ali pa se lahko sama razdraži in povzroči bolečino. Prekomerna izobrazba je najpogostejši vzrok, vendar se lahko izvajajo na površini, ki se ga nagne, neustrezno ogrevanje ali ohlajanje, ali pa nekatere fizične nepravilnosti lahko privedejo tudi do ITBS.
Če želite sami zdraviti ITBS, si zagotovite veliko počitka, pogosto zmanjšajte svoje milje in led, da zmanjšate vnetje. Protivnetna zdravila, kot je ibuprofen, lahko tudi pripomorejo k zmanjšanju otekline, vendar se prepričajte, da jih vzamete s hrano. Lahko nadaljujete z vožnjo, vendar zmanjšajte hitrost vožnje takoj, ko začutite bolečino.
Na hribskem delu odrežite in poskrbite, da boste tekli na enakih površinah.
Če začnete opazovati zgodnje znake ITBS (tesnjenje in zaprtost ITB na zunaj kolena), lahko preprečite, da se bo poslabšalo z doslednim delom moči in fleksibilnostjo, opravljenim dva do trikrat na teden. Tudi vaš ITB lahko z masažnim orodjem, kot je palica ali peno, redno spreminja.
Morda boste želeli videti fizioterapevta za globoko masažo tkiva. Preizkusite nekaj vaj za dviganje nog, da boste okrepili boke in se zavestno raztegnili vaše ITB in štirikolesnike. Prepričajte se, da ste raztegnili in valjali obe nogi, saj se nekateri tekmovalci osredotočajo na poškodovano nogo in nato na koncu razvijejo ITBS v drugi nogi.
Tako kot večina tekočih poškodb, če ne ugotovite in ne zdravite osnovnega vzroka poškodbe, boste znova trpeli ITBS. Če ste ga v preteklosti imeli, poskrbite, da nosite pravi čevlji za noge in tekočo hojo. Prav tako je vredno, da bi fizioterapevt naredil oceno za določitev slabih področij, ki bi lahko povzročili težavo. Tisti, ki trpijo zaradi ITBS, imajo pogosto šibkost v svojih bokih.
Poskusite vključiti redno trening moči v vašo rutino.
Vaje, kot so premiki v enodnevni legi, dvigala stranskih nog in prevleke, so še posebej koristne za tiste, ki so nagnjeni k ITBS. Redno peno valjanja vaše IT pasu je prav tako ključnega pomena za preprečevanje ITBS.
Lokacija bolečine: koleno
Možna poškodba: Runnerjevo koleno
Če imate bolečino okrog sprednje ali morda za kneekapom, se lahko ukvarjate s kolenskim kolenom, znan tudi kot sindrom patelne bolečine ali sindrom sprednjega kolena. Runnerjev kolen se pogosto še poslabša tako, da se spustite, plezate, gredo navzgor ali navzdol po stopnicah ali sedite dalj časa.
Runnerjev kolen je ponavadi posledica šibkosti mišic v sredini kvadricepsa in tesnih zadaj ali IT pasov.
Vaše štirice morajo držati vašo kneecap na mestu, tako da sledi gor in dol. Ampak, če imate v mišicah pomanjkanje mišic ali neravnovesje v vaših štirikolesnikih, se vaša kneecap premakne levo in desno in konča s strganjem hrustanca, kar povzroča boleče trenje in draženje.
Za zdravljenje kolenskega kolena lahko zmanjšate bolečino in vnetje tako, da zaledite kolena takoj po teku. Delo na krepitvi vaših četrtih mišic, ki vam bodo pomagale podpreti in stabilizirati kneecap. Lahko opravite preproste vaje, kot so sprednji pljuči ali dvignjeni nogi. Prav tako vam lahko pomagajo raztegniti vaše zadrge in premikanje vaših IT-pasov .
Moral bi vzeti nekaj dni od vožnje ali navzkrižnega vlaka , dokler je brez bolečin. Veš, da je varno, da se znova začne spet zagnati, ko lahko tekmoval z običajnim hodom in ne izravnava zaradi bolečine v kolenu.
Da bi v prihodnosti preprečili kolensko koleno, poskrbite, da boste nosili prave vrste tekalnih čevljev za vašo nogo . Prav tako se prepričajte, da ne delate v iztrošenih čevljih, saj lahko pomanjkanje oblazinjenja čevljev vodi tudi do kolenskega kolena. Čevlje morate zamenjati vsakih 300-400 milj.
Čeprav lahko nekateri tekmovalci zdravijo in preprečijo kolensko koleno bodočega kolena, sledijo zgornjim korakom, drugi morda potrebujejo dodatno zdravljenje. Morda boste morali obiskati fizioterapevta, ki vam lahko zagotovi ustrezne odseke in vaje. Če je vaše kolensko koleno posledica previsoke (nožno valjanje navznoter pri zagonu), boste morda morali videti podiatristo o pridobivanju ortotike po meri.
Lokacija bolečine: vrh kolenskega pokrova do vrha školjke
Možna poškodba: Patellarni tendinitis
Bolečina na zgornjem delu kolenskega pokrova na vrh vašega šinbona je lahko znak patelnega tendinitisa, ki je običajna poškodba zaradi prekomerne uporabe. Patellarni tendinitis je posledica ponavljajočega se stresa na patellarni tetivi, ki poteka od kneecap (patella) do shinbona (golenice). Stres privede do majhnih solz v kite, ki jih vaše telo poskuša popraviti. Boste počutili bolečino, ko se žile vname in oslabi.
Najprej opazite bolečino po trku, vendar se sčasoma poslabša, saj se solze v kite pomnožijo in začnete počutiti med vožnjo.
Za zdravljenje patellarnega tendinitisa najprej poizkusite ukrepe samopomoči, na primer zaledenitev območja in nekaj dni od vožnje. Če opazite veliko oteklina, se bolečina nadaljuje ali poslabša ali moti vaše sposobnosti opravljanja vsakodnevnih aktivnosti, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Lokacija bolečine: celotno koleno
Možna poškodba: Meniskus Tear
Simptomi trpljenja meniskusa vključujejo bolečine v kolenu, otekanje po kolenu, občutek poppinga med poškodbo, togost kolena (še posebej po sedenju), občutek, kot da je vaše koleno zaklenjeno na mestu, ko ga poskušate premakniti, in težave pri upogibanju in izravnavi te noge.
Meniskusa (hrustanca kolena) se lahko zgodi, ko oseba nenadoma spremeni smer, ali pa nenadoma zavrti koleno. Starejši tekači so bolj ogroženi, saj meniskus oslabi s starostjo. Tekmovalci pogosteje poškodujejo medialni meniskus (osrednji meniskus, pritrjen na golenico ali shinbone) in ne lateralni meniskus (na strani kolena).
Zdravljenje meniskalnih solz je odvisno od velikosti in lokacije solze. Včasih se majhne solze zdravijo z ustreznim zdravljenjem.
Vaš zdravnik bo najverjetneje priporočal počitek (brez učinka), protivnetnih zdravil in zaledenitve kolena za zmanjšanje bolečine in otekline. Koleno zacnite za 15 do 20 minut na 3 do 4 ure 2 do 3 dni ali dokler bolečina in oteklina ne izginejo. Vaš zdravnik ali fizioterapevt vam bo morda dal nekaj nežnih krepitev in raztezanja. Če je solza velika, nestabilna ali povzroča simptome zaklepanja, boste morda potrebovali operacijo in nadaljnjo fizikalno terapijo.
Da bi se v prihodnosti izognili raztrganim meniskusom, poskrbite, da boste pravilno nosili čevlje za vašo stopalko in slog, ker lahko nosite napačne čevlje postanejo občutljivi na padce ali pa zavrtite koleno. Vaje za krepitev mišic, ki podpirajo in stabilizirajo koleno, tako da kolena ostanejo bolj odporne proti poškodbam.
Lokacija bolečine: čez koleno ali na notranji strani kolena pod skupkom
Možna poškodba: kolenski bursitis
Če občutite bolečino nad koleno ali na notranji strani vašega kolena pod sklepom, se lahko ukvarjate s kolenskim bursitisom, vnetjem bursa, ki je blizu vašega kolenskega sklepa. Bursa je majhna tekočina, napolnjena z blazinico, ki zmanjšuje trenje in blazine tlačne točke med kostmi in kačami in mišicami v bližini sklepov. Ko je vnetje, se lahko prizadeti del kolena počuti toplo, rahel in otečen, ko pritisnete nanj. Morda se počutite tudi boleče, ko se premikate ali celo počivate.
Pri tekačih lahko prekomerna uporaba povzroči bolečino in vnetje v anserin bursi, ki se nahaja na notranji strani vašega kolena pod sklepom. Za olajšanje bolečine in neugodja bursitisa kolena lahko uporabite RICE metodo samozdravljenja .
Če po sedmih do desetih dneh ne opazite nobenega izboljšanja, preverite zdravnik. Vaš zdravnik vas lahko preda fizioterapevtu ali specialistu športne medicine, ki lahko predpiše vaje za izboljšanje prožnosti in moči. To zdravljenje lahko ublaži bolečine in preprečuje bodoče pojavitve bursitisa kolena. Bolj invazivni tretmaji za zdravljenje kolenskega bursitisa lahko vključujejo injekcijo kortikosteroidov, aspiracijo ali operacijo.
Lokacija bolečine: hrbet kolena
Možna poškodba: distalni hamstring bursitis
Če imate občutek za bolečino na hrbtu kolena, lahko na vrhu vašega teleta, se ukvarjate z drugo vrsto burzitisa, distalnim bursitisom kičme. Običajno je posledica tesnjenja in trenja na konicah, kar povzroča vnetje bursa.
Za zdravljenje bursitisa distalnih brazgotin, morate delati na sproščanju vašega tesnega teleta, skozi raztezanje, valjanje in masažo. Če je izredno tesen, boste morda potrebovali tudi fizikalno terapijo z navzkrižno trenjo, električno stimulacijo in ultrazvokom.
> Viri:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Posodobljeno april 2014.
> Priročnik za zdravje tekmovanja Maharam L. Running Doc , Velo Press, 2011.
> Meniskus Tear - pregled, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Posodobljeno januar 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Posodobljeno januar 2015.