Poskrbite, da boste dobili dovolj teh hranil
Mleko pogosto zapolnjuje pomembno prehransko nišo, zlasti v družinah laktovegetarijanskih družin (družine, ki ne jedo mesa, ampak uživajo mlečne izdelke). Toda mnogi ljudje ne pijejo mleka zaradi alergije na mleko, občutljivosti na hrano ali osebnih želja. Zato je pomembno vedeti, kako zagotoviti, da je vaša prehrana zdrava, ne da bi vključevala mleko in druge mlečne izdelke na osnovi mleka, kot so jogurt in sir.
Verjetno poznate navzgor mleka: mleko je bogato z beljakovinami, vitamini in minerali, veliko pa malih malih pijač, tudi če niso navdušeni nad trdo hrano. Toda pri nekomu, ki je alergičen na mleko, negativna tveganja slabe alergijske reakcije očitno veliko presegajo koristi mleka.
Običajno je skrbeti, da ostanejo zdravi in ohranjajo ustrezno prehrano, ko odstranite mlečne izdelke iz vaše prehrane. Na srečo pa vse koristne sestavine mleka najdemo v različnih skupnih živilih. Preberite, kako se boste naučili, katere hranilne snovi boste morali zamenjati, da bi uravnotežili svojo prehrano brez mleka.
1 - beljakovine
Odrasli in najstniki potrebujejo od petdeset do šestdeset gramov beljakovin na dan. Otroške potrebe so od devet do 34 gramov, odvisno od starosti. Mleko pogosto prinaša nekaj dnevnih potreb ljudi.
Kljub temu verjetno že imate več beljakovin, kot jih potrebujete, saj ljudje, ki celo meso jedo, verjetno precej presegajo minimalne potrebe beljakovin. Šest unč vitke goveje goveje meso vsebuje več kot 45 gramov beljakovin. Ne potrebujete mlečnih izdelkov, da boste dobili dovolj beljakovin. Tudi za vegetarijance ni težko dobiti dovolj. Veliki vegetarijanski viri beljakovin vključujejo:
- tofu (10 gramov na posodo);
- stročnice, kot so fižol, čičerika ali oreščki (od sedmih do devet gramov na porcijo);
- jajca (šest gramov na jajce);
- Celotno zrnje (kvinoa ima trinajst gramov na porcijo, pšenica in oves ima po šest)
Več
2 - Kalcij
Kalcij je pomemben mineral za gradnjo kostne mase, mleko pa je bogat vir tega mineralnega materiala. Odrasle ženske imajo največje potrebe po kalciju, od 1.000 do 1.500 mg na dan, medtem ko otroci potrebujejo od 500 do 1.300 mg, odvisno od starosti.
Obstajajo trije načini za nadomestitev kalcija iz mlečnih izdelkov v vaši prehrani:
- Jejte hrano, ki je bila dopolnjena s kalcijem, kot so pomarančni sok , brusnični sok, žitarice za zajtrk in sojino mleko . Nekatere blagovne znamke mandljevega mleka, zlasti mleko iz svilenega mandlja, so dodale tudi kalcij.
- Jejte nondairy živila, ki so še posebej visoki v kalciju. Nekateri dobri viri so kale, ogrinjali so zelenjavo, tofu, školjke, losos, stročnice in amarant.
- Vzemite dodatke kalcija. Če izberete to možnost, se prepričajte, da s svojim zdravnikom preverite najboljše dodatke, ki so na voljo za vas.
3 - Vitamin D
Kalcij je lahko najbolj znano hranilo v mleku, vendar ni edini. Mleko vključuje tudi vitamin D , ki se uporablja v telesu, da pomaga absorbirati prehranski kalcij . Zato, ko izpustite mleko in mleko iz prehrane, morate upoštevati tudi vnos vitamina D.
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči resne motnje kosti, kot so rahitis in osteomalacija. To so zelo redke motnje, vendar, ker lahko vitamin D naravno proizvede telo, ko izpostavite kožo soncu. Deset do 15 minut dnevne neposredne sončne svetlobe na večini lokacij zadostuje za preprečevanje pomanjkanja vitamina D , še posebej poleti.
Dobri brezbarvni prehranski viri vitamina D vključujejo jajca, ribe, ostrige, obogatena žita in olje iz trsnega jeter.
Več
4 - Riboflavin
Riboflavin ali vitamin B2 je eden izmed B-kompleksov vitaminov, ki so bistvenega pomena za predelavo ogljikovih hidratov v telesu. Nedavno je postala priljubljena kot zdravljenje migrenskih glavobolov, saj je bilo klinično dokazano, da zmanjšajo njihovo pogostnost.
Medtem ko je riboflavin na voljo v dopolnilni obliki, ni posebej težko dobiti vitamina B2 iz sicer uravnotežene prehrane. RDI (priporočeni dnevni vnos) za riboflavin je 1,3 mg za odrasle moške in 1,1 mg za odrasle ženske (otroci in mladostniki potrebujejo manj). Listnate zelenice, sladki krompir, cela zrna in meso so dobri viri. Nekatera žita in kruh sta obogatena z riboflavinom.
Več
5 - Fosfor
Mleko je med najbogatejšimi prehranskimi viri fosforja , mineralom, ki pomaga uravnavati delovanje celic v telesu. Je glavna sestavina kosti in zob.
Meso je treba zlahka dobiti ustrezen fosfor v prehrani brez mleka. Mastne ribe so še posebej učinkovit način za izpolnjevanje potreb po fosforju. Vegetarijanske najboljše možnosti za fosfor so stročnice, ki so visoke v fosforju, vendar se v telesu ne absorbirajo tako enostavno kot fosfor v živalskih izdelkih. Še en dober vir je kruh, še posebej, če je bil kruh kvasen s kvasom.
Več
6 - Beseda iz
Morda bo zapleteno slediti vsem tem hranilom, ki jih potrebujete, če ne porabite mlečnih izdelkov, ampak kot vidite, dobite dovolj za večino brez preveč truda.
Če se vi ali vaš otrok izogibate mleku zaradi alergije ali nestrpnosti in ste zaskrbljeni zaradi prehrane, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako dobiti diete, ki je seznanjen z alergijami in dieto. Ta oseba vam lahko pomaga pri obrti vaše prehrane, tako da ne boste izgubili ničesar pomembnega.
> Viri:
> Feuling MB. Balansiranje: Alergija prehrane in hrane . Raziskave in izobraževanje o živilski alergiji.
> Urad za prehranske dodatke. Riboflavin - Podatkovni list za zdravstvene delavce. 2. marec 2018.