Najboljše vrste beljakovin za zgradbo mišic
Ali ste zmedeni o tem, koliko beljakovin potrebujete? Mnogi športniki in trenerji mislijo, da bi morali povečati vnos beljakovin, da bi jim pomagali izgubiti težo ali zgradili več mišic. Ker so mišice narejene iz beljakovin, je smiselno, da jesti več beljakovin lahko pomagajo zgraditi več mišic. Vendar pa organi za zdravje in fitnes pravijo, da to ni vedno tako.
Naučite se, koliko beljakovin potrebujete vsak dan.
Get the Right Kind of Protein
Beljakovine so osnovni sestavini človeškega telesa. So sestavljene iz aminokislin in so potrebne zgraditi mišice, kri, kožo, lase, nohte in notranje organe. Poleg vode je protein bogata snov v telesu , večina pa je pravzaprav v skeletnih mišicah.
Živila, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, imenujemo popolne beljakovine. Ta živila vključujejo goveje meso, piščanca, ribe, jajca, mleko in skoraj vse, kar izhaja iz živalskih virov.
Nepopolni proteini nimajo vseh bistvenih aminokislin in na splošno vključujejo zelenjavo, sadje, zrna, semena in oreške. Če ste vegetarijanec , to ne pomeni, da ne morete dobiti popolnih beljakovin. Spodaj je grafikon s seznami nekaterih nepopolnih beljakovin. Za pridobitev vseh nujnih aminokislin preprosto izberite hrano iz dveh ali več stolpcev.
| Zrna | Legumes | Semena in matice | Zelenjava |
| Ječmen | Fižol | sezamovo seme | Listnate zelenice |
| Corn Meal | Leča | Sončnična semena | Brokoli |
| Oves | Grah | Orehi | |
| Riž | Kikiriki | Indijski oreščki | |
| Testenine | Sojini proizvodi (tofu) | Drugi oreški | |
| Celi kruh |
Mnogi strokovnjaki verjamejo, da večina ljudi dobi več kot dovolj beljakovin na dan. Pravzaprav nekateri verjamejo, da povprečni sedentarni Američani pojesti približno 50 odstotkov več od priporočenega dnevnega zneska, ki se giblje od 40 do 70 gramov vsak dan, odvisno od vašega spola, starosti in zdravstvenega stanja.
Če ste vaditelj, pa se vaše potrebe beljakovin lahko povečajo, saj lahko trening odpornosti in vzdržljivostni trenji hitro razbijejo mišične beljakovine. Splošne smernice za vzdržljivost in močnostno usposobljene športnike iz American Dietetic Association in American College of Sports Medicine kažejo porabo med 1,2 in 1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne mase za najboljšo učinkovitost in zdravje.
Če poskušate zgraditi več mišic, lahko mislite, da potrebujete še več beljakovin, vendar to verjetno ni tako. Obstajajo dokazi, da bodybuilderji, podobno kot vaditelji ali športniki, potrebujejo več beljakovin, vendar več kot podvojitev priporočenega dnevnega nadomestila ne bodo nujno pomagali ustvarjati več mišic .
V bistvu, bolj boste vežbali, večja bo vaša potreba po beljakovinah. Vendar pa, če jemljete predolgo, na primer več kot podvojitev vnosa beljakovin, vam ne bo nujno pomagalo zgraditi več mišic.
Kako izračunati vaše potrebe beljakovin
Uporabite te korake, da poiščete potrebo po beljakovinah v gramih (g)
- Teža v kilogramih, deljena z 2,2 = teža v kilogramih (kg)
- Teža v kg x 0,8 = beljakovinski grami na dan spodnja meja
- Teža v kg x 1,7 = zgornja meja beljakovin na dan
Uporabite spodnjo mejno številko, če ste v dobrem zdravstvenem stanju in imate sedentaren (tj. 0,8).
Uporabite večje število (med 1,2 in 1,7), če ste pod stresom, nosečnostjo, osvobajanjem zaradi bolezni ali če ste vključeni v dosledno in intenzivno usposabljanje za težo ali vzdržljivost.
Primer:
154-funt (lb) moški, ki je redni vaditelj in dviguje uteži
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gramov beljakovin na dan
Izračun proteinov kot odstotka vseh kalorij
Drug način za izračun, koliko beljakovin potrebujete, je dnevna poraba kalorij in odstotek kalorij, ki bodo prišli iz beljakovin. Če želite to narediti, boste morali vedeti, koliko kalorij vaše telo potrebuje vsak dan. Prvič, ugotovite, kakšna je vaša osnova metabolizma (BMR) z uporabo kalkulatorja BMR.
Nato ugotovite, koliko kalorij spišete skozi dnevno dejavnost in dodajte to številko na BMR. To vam daje oceno, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže.
Potem, ko ste ugotovili svoje kalorije za vzdrževanje, najprej ugotovite, kateri odstotek vaše prehrane bo prišel iz beljakovin. Odstotek, ki ga izberete, bo temeljil na vaših ciljih, stopnji telesne pripravljenosti, starosti, vrsti karoserije in metabolizmu.
Večina strokovnjakov priporoča, da je vnos beljakovin nekje med 15 in 30 odstotki. Ko določite želeni delež beljakovin, pomnožite odstotek s skupnim številom kalorij za dan.
Primer:
Za 140-funt ženske, vnos kalorij 1800 kalorij, beljakovine 20 odstotkov:
- 1800 x 0.20 = 360 kalorij iz beljakovin
- Ker je 1 gram proteina = 4 kalorije, razdelite beljakovinske kalorije za 4
- 360/4 = 90 gramov beljakovin na dan
Beseda iz
Ne glede na to, kakšni so vaši izračuni, ne pozabite, da ni čarobnih živil ali dodatkov, ki lahko nadomestijo pravilno usposabljanje in pravilno prehrano . Temelj vsakega programa, ne glede na to, ali je vaš cilj izgubiti težo ali pridobiti mišice , je kombinacija treninga moči , kardio vadbe in zdrave prehrane, ki vključuje ogljikove hidrate in maščobe.
> Viri:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Stojalo za mednarodno družbo športne prehrane: beljakovine in telesne vadbe. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Beljakovine in zdravje srca. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Položaj Združenja ameriških dietetikov, dietetičanov Kanade in Ameriškega koledža za športno medicino: prehrana in atletska izvedba. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.