Clam je priljubljena in enostavna vadba pilatesa. To je osnovno gibanje, ki je dober uvod za začetnike in predstavlja temelj za bolj napredne pilatesove vaje.
Pilates klobuk je zelo enostavno narediti in ko boste prišli v ritem, boste našli, da je odličen dodatek k vaši vadbi, ki cilja na vaše boke, stegna in vse tiste pomembne glute.
Kaj je klat v Pilatesu?
Pilates clam je preprosta vaja, ki začne zvoniti boke in stegna. Prav tako poučuje stabilnost medeničnega dna, saj se noga vrti navznoter in navzven na kolku.
Ta vaja kliče na vaše globoke šest hip mišic . Te manjše in manj znane hip mišice pomagajo pri premikanju nog in kolka, ustvarjanju medeničnega gibanja in so pomembne za splošno zdravje in celovitost vašega kolka.
Clam vam bo pomagal zgraditi moč in prožnost, ki jo potrebujete v zahtevnejših vajah. Potrebovali boste enako spretnost medenične stabilnosti medenice, stabilnosti ramena , nadzorovanja trebuha in premikanja noge, neodvisne od medenice, ko se boste premaknili k vadbam, kot je serija stranskih udarcev .
Kako narediti Pilates Clam
Potrebovali boste Pilates mat ali trdno podlago.
- Leži na tvoji strani z bokovi in rameni v ravni črti.
- Upognite kolena, tako da so vaša stegna v telesu pod kotom 90 stopinj.
- Ostanite na glavi na zgornji roki, ker je raztegnjen nad glavo ali pa upognjen, kar je bolj udobno.
- Poskrbite, da bo vaš vrat dolg, da se vaša glava ne bo vrnila nazaj ali potegnila naprej.
- Upognite zgornjo roko in položite roko na tla pred prsnim košajem za dodatno stabilnost.
- Spravite kolke neposredno navzgor drug na drugega navpično. Naredite isto z rameni.
- Uporabite svoje globoke trebušne mišice, da ohranite to poravnavo skozi vajo.
- Obdržite velike prste skupaj, ko počasi zavrtite nogo v nosu za hip, tako da se odpre zgornje koleno.
- Odpnite koleno samo, kolikor je mogoče, ne da bi motili poravnavo bokov.
- Počasi prinesite koleno nazaj v začetni položaj.
Ponovi ponovitev 5-krat, nato pa spremenite stran.
Ko ste udobni
Kot smo že omenili, je kljuka osnova za druge Pilates vaje, kjer boste ležali na vaši strani. Iskanje te popolne ravnovesje, da bi bilo vaše telo poravnano, je ključnega pomena in pomembno je, da vadite česen tako pogosto, kot lahko.
Ko najdete vaše območje udobja z prevleko, lahko začnete graditi na njej.
Dihalni vzorec
Začnite z dodajanjem vzorca za dihanje vaši rutinski rutini. Sledite svojemu dihanju in odprite kolena, ko vdihnete in jih zaprite, ko vdihnete.
Zadržujte dihanje počasi in enakomerno in sledite temu vzorcu z nežnim ritmom.
Clam Squeeze in Reverse Clam
Te vaje so podobne vadbi. Namesto da bi dvignili koleno, boste kolena skupaj.
Za Clam Squeeze:
- Lezi v istem položaju kot prevleko in postavite vzglavnik med kolena.
- Ko počasi izdihate, nežno stisnite blazino s koleni.
- Ko vdihnete, vzemite blazino.
Ponovite to 5-krat, nato pa spremenite stran.
Za Reverse Clam
- Lezi v istem položaju kot prevleka.
- Obdržite kolena in počasi dvignite plavuti in nogo navzgor (vaš "clam" je odprt za zadaj), ko vdihnete.
- Na vašem vdihu počasi spustite plavuti in nogo.
Ponovite to 5-krat, nato pa spremenite stran.
Visokotlačni
Tako se začnejo pilates in višje šopke začeti z Pilatesovimi vajami. Ko ste seznanjeni s prevleko, se boste želeli premakniti na visokotlačni . Razlika ni pomembna in ugotovili boste, da je tudi odlična vadba za vaša stegna.