Beat dolgočasno dolgčas s to zabavno in hitro vadbo
Fartlek , kar pomeni "hitrost igra" v švedščini, je nestrukturirana oblika fizičnega treninga, v katerem dobesedno igrate s hitrostjo in intenzivnostjo vadbe. Medtem ko je izraz najpogosteje povezan s tekalne steze in tekom na dolge razdalje, je to tehnika, ki se lahko uporablja tudi za kakršnokoli vrsto neprekinjene kardio vaje, vključno s stroji za veslanje in korake.
Glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti se trening fartleka lahko prepleta s sprintanjem ali hojo s tekom. Delno je mišljeno, da razbije monotonost dejavnosti v stacionarnem slogu, tako da vam zagotovijo sredstva za spreminjanje vadbe na podlagi lastnih ciljev.
Na primer, ko gledate televizijo na tekalni stezi v telovadnici, se lahko odločite, da boste med TV-oddaji in sprintom tekmovali med reklame. Ali pa, ko je na prostem, lahko uporabite svetlobne palice kot označevalce in jog med prvimi, teči med drugo, jog med tretjo in sprint med četrtim.
Prednosti usposabljanja Fartlek
Spremenljiva intenzivnost in kontinuirana narava treninga fartleka ponujajo koristi tako glede aerobne kot tudi anaerobne sposobnosti. Poleg tega vas vzame iz načina "hrčka", v katerem naprava ali časomer določi hitrost in intenzivnost.
In za razliko od vadbenega in intervalnega treninga, pri katerem je hitrost tipično standardizirana, nestrukturirana narava fartleka vam omogoča, da določite svoje cilje, ki temeljijo na tem, koliko ali le malo želite, da se izzove samega dne.
Pri fartleku ste navadno bolj »prisotni« pri vašem treningu in manj verjetno, da boste padli v kolo ali se zaljubili v isti rutinski / fitnes ravni.
Vzorec treninga Fartlek Treadmill
Medtem ko se trening fartleka morda zdi preprost način za ljudi, ki se ne želijo potisniti sami, ne zamenjujte izraza "nestrukturiran" za nenamerno.
Pred začetkom fartlek vadbe si postavite cilj glede na čas ali razdaljo, kot tudi načrt, kako boste na vas spremenili hitrost ali intenzivnost.
Dober primer je naslednja vadba tekalne steze, ki jo je oblikoval Mike Simon, osebni trener s certifikatom NSCA in trener za tek na smučeh in tek na smučeh s sedežem v Westchesterju v New Yorku. Razdalja in hitrost sta najboljša za vmesne tekače, vendar lahko hitrosti spremenite glede na stopnjo vožnje.
- Za ogrevanje, hojo ali počasno jog pet minut pri 3,5 milj uri s sedemodstotnim nagibom.
- Nato nadaljujte eno miljo pri šestih kilometrih na uro z enim odstotkom.
- Brez spreminjanja naklona, počitek nastavite tako, da v treh minutah upočasnite svojo hitrost do pet kilometrov na uro.
- Za nastavljeno delo pospešite do 30 km na 6,9 km / h.
- Naredite še en počitek, spet pri petih kilometrih na uro tri minute.
- Nadaljujte ta hitrost, pospešite 30 sekund in upočasnite tri minute, dokler ne dosežete 25 minut.
- Zdaj teči za eno dodatno miljo pri šestih kilometrih na uro.
- Končno se ohladi, počasi jogging na 3,5 milj na uro na pet do sedem odstotkov naklona.
Po vaši cooldown, dokončati z nekaterimi odseki ali joga pozira .
Beseda iz
Bistvo treninga fartleka ni, da si sami nastavite rutino in se z njim držite.
Pravzaprav sploh ne gre za rutino. Začeti morate z osnovno vadbo in si prizadevati prilagoditi hitrost, čas, razdaljo ali nagib, ko se počutite manj izpodbijanega.
Drugi ljudje bodo imeli bolj intuitiven pristop in prinesli različne nabore prenesene glasbe za dneve, ko so v načinu polnega izobraževanja, ali drugi, ko so v večini vzdrževalnega načina razmišljanja. Na koncu, Fartlek vse o sebi izpodbija, se zabava in ohranja stvari sveže.
> Viri:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Usposobljenost VO2max in intervalno intenzivnost v ljudeh: meta-analiza". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Učinek treninga fartleka za razvijanje sposobnosti vzdržljivosti med športniki." Mednarodni časopis za fizično izobraževanje, šport in zdravje. 2015; 2 (2): 291-293.