Resnica o aerobni vadbi pred zajtrkom
Odločanje o tem, ali kardio deluje najbolje, če želite krepiti maščobe, ostaja priljubljeno vprašanje. Veliko športnikov verjame v teorijo in pozdravi sonce z runom pred zajtrkom. Morda ste se pridružili klubu za stiskanje na tešče v upanju, da boste več izgubili maščobe .
Ali pomaga pri opravljanju aerobne vadbe najprej zjutraj pred jedjo? Fasted cardio je sivo področje, kjer odgovori niso tako preprosti. Razumemo, da je hrana enaka energiji. Če pospešimo, bo naše telo med jutranjo vadbo uporabilo zaloge maščob. Čeprav je logično, fiziološko se naša telesa morda ne strinjajo.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , bodybuilder in avtor Body for Life je leta 1999 ustvaril zločinsko kardio teorijo. Kardio segment svoje knjige kaže, da človeško telo povečuje izgubo maščobe v stanju posta med aerobnim vadbo prvo stvar zjutraj. Knjiga je bila uspešna in njegov kardio koncept je postal priljubljen, a tudi sporen.
Po mnenju Phillipsa fasting zmanjšuje raven krvnega sladkorja in glikogena. Brez energije iz virov ogljikovih hidratov (glikogen) bi se telo spremenilo v shranjeno maščobo kot gorivo za naše vadbe. Njegova knjiga tudi nakazuje, da post na vadbo znižuje nivo insulina, ki poveča razčlenitev maščobnih kislin. Ta novica pripelje mlade športnike in bodybuildersje v telovadnico, ki ne stresa v upanju, da bi dosegla najboljše rezultate za svoje kardio napore.
Dejstvo ali fikcija?
Ali je izgubljen čas spanje in občutek, da je med vadbo vredna žrtve? Ali je "kardio za večjo izgubo maščobe" teorija dejstva ali fikcije? Za odgovore na ta vprašanja bomo preučili nekaj raziskav. Prav tako bo pomembno, da boste razumeli, kako se zgodi izguba maščobe.
Izguba maščobe:
Če želite izgubiti maščobo, morate spali kalorije. Kalorije so enote energije, shranjene v našem telesu in pridobljene iz hrane, ki jo jedo. Če porabimo več kalorij, kot jih lahko spimo, je enako povečanje telesne mase. Vaja pomaga pri izgorevanju kalorij in izgubi maščobe. Naš metabolizem ima tudi vlogo pri tem, kako telo porabi energijo za izgubo maščob.
Kaj raziskovanje pravi?
Študija je bila objavljena v Nacionalnem inštitutu za zdravje, kjer so primerjali kardio na postprandialno (zajtrk) kardio. V raziskavi je bilo preučeno, kako hitra in postprandialna vadba vplivata na vnos energije, apetit in metabolizem. Udeleženci študije so vključevali dvanajst zdravih moških v zgodnjih dvajsetih letih. Tri ločene preizkuse so bile opravljene več kot 10 ur za post, postprandialne in kontrolne povratne informacije. Moški so opravili hitre 60-minutne tekalne steze, ko so se zbudili za en poskus. Na isti dan so isti moški uživali zajtrk 1,5 ure pred tekom.
Rezultati so pokazali večjo zatiranje apetita, ko so udeleženci zajtrkovali. Ni bilo nobene razlike v vnosu energije med postom in postprandialom. Vendar pa je zajtrk in jedo zajtrk kardio ustvarili negativno energijsko ravnovesje v primerjavi s sedentarnim dnevom. Zaključki, ki so bili prikazani v teku 60 minut ali po zajtrku, so pokazali enak kalorični primanjkljaj. Zdi se, da vadba ustvarja izgubo maščobe ne, ko jemo našo hrano.
Druga študija razloži
Študija, objavljena v British Journal of Nutrition, je preučila vpliv zajtrka na vadbo. Zabeležili so natančna poročila o postprandialnem (zajtrk) metabolizmu, apetitu in energijskemu ravnovesju. V randomizirani študiji je sodelovalo dvanajst fizično aktivnih samcev. Štirje poskusi so bili zaključeni, vse skupaj pa je bilo čez noč, sledilo je počitek brez zajtrka, postrežena vadba, zajtrk, ki mu sledi počitek, in zajtrk, ki mu sledi vadba . Za segment vadbe smo uporabili kontinuirano in zmerno intenzivnost. Čas trajanja je bil uporabljen tudi pri tistih udeležencih, ki so namesto tega delali. Vsi udeleženci so testirali pijačo 90 minut po vadbi ali počitku, ki mu je sledilo lagodno kosilo.
Rezultati so pokazali, da je vnos glukoze (sladkor v krvi) nekoliko hitrejši pri tistih, ki uživajo zajtrk s počitkom, in tistimi, ki postijo počitek. Vendar pa pri tistih, ki počivajo ali izvajajo brez zajtrka, ni bilo primerljive razlike. Boljše zatiranje apetita skozi ves dan smo uresničili pri tistih, ki so jedli zajtrk v vseh kategorijah. Ne bo presenetljivo, da so po kosilu zabeležili najpomembnejše zaloge energije v zajtrku, ki mu sledi skupina za počitek.
Študija je pokazala manj energije (kalorij), ki ostanejo pri tistih, ki izvajajo posteljno vadbo. Raziskave so tudi pokazale, da ne glede na jedilni zajtrk je videti, da je vadba najpomembnejši razlog za znižano ravnovesje energije (kalorij). Tisti, ki niso jedli zajtrk, so imeli nekoliko boljše rezultate glede na ugotovitve. Udeleženci poskusov, ki so jedli zajtrk, so pokazali izboljšane splošne prehranjevalne navade čez dan. Študija je tudi odkrila, da je jedilni zajtrk motil apetitno zatiranje, ki ga zagotavljajo stalni vadbi.
Ta raziskava je odličen primer bodočega bodisi s kardiojem na postelji. Boljši nadzor nad apetitom skozi ves dan je bil uresničen z zajtrkom. To pomeni splošno manj dnevno porabo kalorij . Negativno energijsko ravnovesje in zmanjšanje maščevja so se pojavili tako s kardiojem, kot tudi z zajtrkom. Skupina, ki je postala, je pokazala nekoliko bolj pozitivne rezultate.
Resnično postane osebna prednost, kako se počutite pred vadbo. Prebudi se lačen in prisili aerobno sejo morda ni najboljša možnost. Na obrobju, če ste pripravljeni iti, lahko opravljanje postreženih kardio deluje v redu za vas.
Nadaljnje raziskave najdete
Mednarodni dnevnik športne prehrane in vadbene metabolizma je objavil študijo o fizično aktivnih moških. Raziskava je raziskala aerobno vzgajanje v državi, ki je postrgalo ali se je hranilo v času Ramadana. Po Wikipediji "prevladujoča praksa v času Ramadana stoji od zore do sončnega zahoda".
Sestava telesa in metabolizem sta bili primerjani pri devetnajstih moških, razdeljenih v dve skupini. Deset moških je opravilo aerobno usposabljanje v postu, medtem ko je preostalih devet usposobilo postprandialno (po obroku). Trajanje raziskav je trajalo en mesec. Udeleženci so bili v poskusnem obdobju testirani v štirih različnih primerih.
Rezultati raziskav kažejo, da se zmanjša telesna teža tako v skupini, v kateri se hranijo in na postu. Odstotek telesne maščobe se je zmanjšal le v skupini, ki je postala, in za 6,2%. Vzorce krvi so pokazale dehidracijo in zmanjšano ledvično funkcijo pri poslušnikih.
Zaključki te študije kažejo, da aerobni trening v stanju na tešče zmanjša telesno maso in odstotek telesne maščobe. Poleg tega ugotovitve kažejo, da je pred aerobnim vadbo le zmanjšana telesna teža.
Resnično, to ne bi bilo mogoče vzdrževati kardio na post, in ni običajna okoliščina. Raziskava pokriva tridesetdnevno hitrost, kjer se hrana ali voda ne porabi od zore do sončnega zahoda. V tej študiji je zaključeno, da kardio, ki je na hitro, zmanjša telesno maščobo in težo, kar je super. Vendar pa za tipično vadbo Ramadan post ni idealno vsakdanje življenje.
Bonus raziskave
Mednarodni časopis za športno prehrano in vadbeni metabolizem je objavil študijo o usposobljenih bodybuildersih. Raziskava je ocenila sestavo telesa in metabolizem med Ramadanom (brez hrane ali vode med dnevnimi urami).
Šestnajst moških bodybuilderjev je sodelovalo v študiji, ki je trajala 30 dni ali je značilen čas za Ramadan. Bilo je devet Ramadanskih stebrov in sedmih neplodov. Moški so v poskusnem obdobju nadaljevali s treniranjem odpornosti. Telesna masa in indeks telesne mase (indeks telesne mase) se je povečal za 2,4% pri udeležencih, ki niso postali.
Ti posti niso imeli nobene spremembe telesne mase ali ITM. Usposabljanje na telesno odpornost prek Ramadana se je izkazalo, da " ni vplivalo na telesno maso in telesno sestavo bodybuilderjev ." V poskusnem obdobju so se udeleženci, ki so bili v stiski, doživeli dehidracijo in zmanjšali delovanje ledvic.
Kljub temu, da ni povezana s kardiovinom, ta študija omogoča nadaljnji vpogled v post in telesne vadbe. Zdi se, da je edini škodljivi učinek ramadanskega posta in odpornosti na treninge dehidracija in zmanjšana ledvična funkcija.
Odstotek in indeks telesne mase sta ostala nespremenjena. Vendar pa ni mogoče upoštevati nobene spremembe v sestavi telesa negativno, zlasti s postom. Cilj bodybuildinga je zmanjšanje maščobe ob povečanju mišične mase. Glede na raziskavo se zdi, da se z rastjo Ramadana ni zmanjšalo maščobe.
Odprema
Fasted cardio je osebna izbira. Izvedba vadbe ne glede na to, kdaj jeste, bo zagotovila težo in izgubo maščobe . Raziskave niso pokazale ničesar boljše, da bi naredili aerobno vadbo na prazen želodec. Razmislite, kako se zjutraj počutite z energijo in lakoto. Naredi, kar najbolje deluje za vaše telo in življenjski slog.
Drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati
Intenzivnost vadbe je neposredno povezana z izgubo maščobe. Burning maščobe enako trdo delajo v telovadnici. To zahteva energijo (hrana).
Daljša vadba zahtevajo energijo. Hitra kardio ali intenzivna vadba več kot 60 minut ne sme biti trajnostna brez obroka na krovu.
Lahko tvegate, da se težko prislužite mišice v stanju pripravljenosti. Vadba na prazen želodec lahko poveča razgradnjo beljakovin, ki neposredno vpliva na rast mišic. Bistvo je, da gorijo maščobe, medtem ko ohranja naše pusto maso.
Vadba po vadbi s kisikom (EPOC) se poveča, če jeste pred vadbo. EPOC je "po opeklini" ali pospešeno presnovo, ki jo doživljamo več ur po vadbi.
Vsaka oseba zgori maščobo in izgubi težo drugače. Fasted cardio lahko dela za vašega prijatelja, vendar ne najboljša možnost za vas. Ne ujite v rezultate izgube maščobe svojega prijatelja in se držite, kaj znanost pravi o tej temi.
Jejte pametno in pametnejše. Zdrava prehrana plus vadba je tisto, kar bo prineslo tiste rezultate izgube maščobe.
Viri:
Deighton K, et al. Apetit, energijski vnos in odmerek metaboličnih odzivov na 60 min vožnje tekalne steze, ki se izvaja v hitrosti proti postprandialni državi. Appetite . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Zajtrk in vadba pogosto vplivajo na postprandialno presnovo in energetsko ravnotežje pri fizično aktivnih samcih. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Učinki aerobnega treninga Fed-versus Fast-State aerobika med ramadanom glede sestave telesa in nekaterih metabolnih parametrov pri telesno aktivnih moških. International Journal of Sport Prehrana in vaja presnovo . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Učinek treninga odpornosti med ramadanom na sestavo telesa in označevalcem renalne funkcije, presnove, vnetja in imunosti v rekreativnih bodybuilderjih. International Journal of Sport Prehrana in vaja presnovo . 2012; 22 (4): 267-75.