Smernice za kardio vadbo za starejše

Redna kardio vadba je pomembna za vsako starostno skupino, vendar pa starejši odrasli verjetno najbolj pridobijo od začetka (ali nadaljevanja) programa vadbe. Kardio ne le krepi srce in pljuča, ampak vam daje več energije, izostri vaš um, pomaga pri uravnavanju vaše telesne mase , zmanjšuje simptome tesnobe in depresije ter vas lahko celo zadrži .

Pogosto je vprašanje, koliko kardio naj naredite in kaksen je najboljši način za začetek? Priporočila za telesno aktivnost ACSM / AHA za starejše odrasle so tri različne možnosti (glej sliko 1 spodaj):

Nastavitev vaše kardio vadbe

Priporočila so preprosta, vendar lahko zanje postanejo zmede. Če želite nastaviti kardio vadbo, uporabite ta navodila:

  1. Izberite dejavnost - izberite katero koli dejavnost, v kateri lahko delate z zmerno ali intenzivno intenzivnostjo (ali približno 65% do 80% najvišjega srčnega utripa ). Izberite nekaj, kar uživate, to je dostopno, in to ustreza vašim potrebam. Na primer, če imate bolečine v sklepih ali težave, bi morda želeli vadbo brez udarca, kot sta plavanje ali kolesarjenje. Druge možnosti:
    • Hoditi
    • Tek
    • Kolesarjenje
    • Plavanje
    • Aerobika
    • Video posnetki na domu
  1. Izberite, kako dolgo boste vadili - medtem ko ACSM priporoča 20-30 minut, boste morda morali ukrepati, če še niste uveljavili. Potreben je čas za izgradnjo vzdržljivosti v vašem srcu in mišicah, zato začnite s tem, s čimer lahko obvladate in dodajte nekaj minut k vsaki vadbi, da se postopoma odpravite. Na primer, začetnik se lahko začne z 10-15 minutami hoje ali kolesarjenja in gradi od tam.
  1. Izberite svojo intenziteto - smernice kažejo zmerno intenzivnost, ki je približno na ravni 5-6 na tej zaznani lestvici napora . Začnite z udobno hitrostjo, da dobite občutek za vajo. Ko se počutite udobno, lahko potisnete malo težje. V bistvu želite delati na ravni, kjer lahko govorite, vendar samo v kratkih stavkih. Odličen način dela na vzdržljivosti, ne da bi morali trdo delati celotno vadbo, je z intervalnim treningom . Poskusite hojo hitro 1 minuto in nato nekaj časa upočasnite za 1-2 minuti, ki ga spreminjate za 20 ali manj minut.
  2. Izberite, kako pogosto uresničujete - če ste začetnik ali ne veste, kaj lahko obvladate, začnite s tremi dnevi v tednu počitka med počitnicami. Dodate lahko več dni, ko se počutite pripravljene za pogostejše vadbo.

Kardio trening virov

Viri:

Lanza I, Short D, Short K, et al. Izvedba vzdržljivosti kot protiukrep za staranje. Diabetes. 2008 november; 57 (11): 2933-2942.

Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fizična dejavnost in javno zdravje v starejših odraslih: priporočilo ameriškega koledža za športno medicino in ameriškega združenja za srce . Promet . 2007; 116; 1094-1105.

Slika 1: Kardio smernice za starejše odrasle

Vrsta vaje Kardio Kardio Kardio
Pogostost 5 dni v tednu 3 dni v tednu 3-5 dni v tednu
Intenzivnost Zmerna intenzivnost Energijska intenzivnost Kombinacija zmernih in živahnih treningov
Trajanje 30 minut na trening / 150 minut na teden 20-25 minut na trening / 75 minut na teden 20-30 minut