10 zabavnih načinov za dodajanje ravnovesnih vaj v vaše sprehode

Spice Up Your Walks in se usposobiti za boljše ravnotežje

Ravnotežje je sredstvo za vsako starost in stopnjo telesne pripravljenosti. Z dodajanjem dodatnih balansnih izzivov, ko hodite, se boste naučili, da boste bolje vzdrževali svoje ravnotežje in agilnost, ko boste morali narediti nenaden korak, na primer v športu. Lahko se tudi bolje odzoveš na nevarnost izklopa in zdrsa, ne glede na to, ali gre za pohod po grobi poti ali v vsakodnevnem življenju.

Tudi preprosta hoja je dejavnost, ki izziva ravnotežje. Z vsakim korakom premikate središče mase. Vaše telo mora občutiti in odgovoriti na to, da se ujame in naredi naslednji korak, namesto da bi padel. Z dodajanjem dodatnih balansnih vaj povečate učinek.

Vadbene vaje so priporočljive za vsakogar, ki je v nevarnosti padca, zlasti za tiste, starejše od 65 let , ki bi moral uravnotežiti usposabljanje za tri ali več dni na teden.

Preden začnete: Preverite svojo držo

Dobra hojba je bistvena za izboljšanje ravnovesja. Vstani naravnost, ramena nazaj in sproščeno, brado vzporedno z zemljo, oči naprej, sesajte v želodec, potegnite v svoje zadaj in zavrtite boke nekoliko naprej. Ne bi smeli imeti nobenega naslonjala, naprej ali nazaj, hrbet pa ne bi smel biti izrezan.

1 - peta do toe sprehode

Fotografije ameriškega letalskega zrakoplova Senior Airman Krystal M. Garrett

Ta klasična tečajeva ravnotežja je tista, ki jo lahko naredite v zaprtih prostorih ali na prostem. Priporočljivo je za vse nivoje. To lahko ponovite pogosto:

2 - Sprehodite se po pete, nato na prste

Westend61 / Getty Images

Le kratke vaje hoje po vaših pete in nato samo prsti samo pomagajo trenirati vaše mišice:

Če čutite kakršnekoli napake na teletih ali na obrazu noge, se s to vajo olajšajte. Če ga dobro prenašate, lahko pred prehodom povečate število korakov, ki jih vzamete na 15 ali 20 naenkrat.

3 - Balance Walk

Michael Heim / EyeEm / Getty Images

Ta uravnotežena vaja doda še en izziv, saj je na eni nogi med sprehodom premor.

4 - Sidesteps in Grapevines

kali9 / E + / Getty Images

Sidestepi vam lahko pomagajo razviti ravnovesje med premikanjem vstran. Ti potezi se lahko jazzzed kot malo ples.

5 - Stoj na eni nogi

Frank in Helena / Cultura / Getty Images

Ta drža za eno nogo je osnovna za vse stopnje telesne pripravljenosti. Ko se med sprehodom ustavite, na primer, ko čakate na signal za pešce, da prečkate ulico, uporabite priložnost, da stoji na eni nogi nekaj sekund, nato pa preklopite na stojalo na drugi nogi.

6 - Nazaj hodi

© blasbike / Depositphotos.com

Sprehod nazaj je ravnotežni izziv. To je najbolje storiti s prijateljem kot vašim opazovalcem, ki vas opozarja na morebitne nevarnosti izklopa.

7 - Head Walking Walk

PeopleImages / E + / Getty Images

Ta sprehod je nekoliko naprednejši in ga boste želeli narediti na poti, kjer veste, da ni ovir. Glavo boste obračali levo, desno, navzgor, navzdol in obrnili na drugo stran, pri hoji pa se premaknili.

8 - Ravnovesje med hojo na dnevniku ali oblogi

Westend / Getty Images

Poiščite priložnosti na svojem sprehodu za uravnoteženje, ko hodite po hlodu, železniški kravato, dvignjeni robovi ali podobni površini. To peti do pete hodi do zareze, saj boste morali ohraniti svoj korak v popolni liniji. Morda boste želeli prijatelja, da deluje kot vaš opazovalec in posoditi ramo ali roko, če potrebujete točko ravnovesja.

9 - Serpentine ali Zig Zag Walk

fandijki / Vektorji digitalnega vizija / Getty Images

Vaše telo bo moralo vsakič, ko premaknete navodila, prilagoditi svojo ravnovesje. To lahko storite s hojo osmico okoli dveh točk, ki so razdalje med pet ali več čevljev ali z zigom grižljajta naprej in nazaj, kot če bi hodili okoli stožcev v slalomu.

10 - Lopatica, ulov ali dribling

Jens Koenig / Stock4B / Getty Images

Prinesite žogico, s katero se igrate, ko hodite. To bo okrepilo vaše ravnovesje in usklajevanje.

Beseda iz

Z dodajanjem balansnih vaj na vaše dnevne sprehode lahko zagotovite, da dobite dve komponenti zdravih fitnes aktivnosti: kardio vadbo in uravnoteženo vadbo. Če želite dodatne aktivnosti izboljšati ravnotežje, poskusite s jogo ali tai chi .

> Viri:

> Balance Vaje. Nacionalna zdravstvena služba. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.

> Izboljšajte svojo ravnovesje s hojo. Medicinska šola Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.

> Vzorčne vaje - Ravnovesje. Nacionalni inštitut za staranje. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.

> Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Smernice fizične dejavnosti 2008 za Američane (publikacija ODPHP št. U0036). Washington, DC: ameriška vladna tiskarna.

> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Naključno preizkušanje dveh oblik terapevtske aktivnosti za izboljšanje hoje: učinek na energijske stroške hoje. Žurnal Gerontologije Series A: Biološke znanosti in medicinske znanosti . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.