Spice Up Your Walks in se usposobiti za boljše ravnotežje
Ravnotežje je sredstvo za vsako starost in stopnjo telesne pripravljenosti. Z dodajanjem dodatnih balansnih izzivov, ko hodite, se boste naučili, da boste bolje vzdrževali svoje ravnotežje in agilnost, ko boste morali narediti nenaden korak, na primer v športu. Lahko se tudi bolje odzoveš na nevarnost izklopa in zdrsa, ne glede na to, ali gre za pohod po grobi poti ali v vsakodnevnem življenju.
Tudi preprosta hoja je dejavnost, ki izziva ravnotežje. Z vsakim korakom premikate središče mase. Vaše telo mora občutiti in odgovoriti na to, da se ujame in naredi naslednji korak, namesto da bi padel. Z dodajanjem dodatnih balansnih vaj povečate učinek.
Vadbene vaje so priporočljive za vsakogar, ki je v nevarnosti padca, zlasti za tiste, starejše od 65 let , ki bi moral uravnotežiti usposabljanje za tri ali več dni na teden.
Preden začnete: Preverite svojo držo
Dobra hojba je bistvena za izboljšanje ravnovesja. Vstani naravnost, ramena nazaj in sproščeno, brado vzporedno z zemljo, oči naprej, sesajte v želodec, potegnite v svoje zadaj in zavrtite boke nekoliko naprej. Ne bi smeli imeti nobenega naslonjala, naprej ali nazaj, hrbet pa ne bi smel biti izrezan.
1 - peta do toe sprehode
Ta klasična tečajeva ravnotežja je tista, ki jo lahko naredite v zaprtih prostorih ali na prostem. Priporočljivo je za vse nivoje. To lahko ponovite pogosto:
- Iztegnite roke z obeh strani, da boste ohranili ravnovesje.
- Hranite brado in vzporedno z zemljo, gledajte naprej.
- Ko naredite korak, postavite peto stopala tik pred prste druge nogice.
- Pojdite naravnost v tej peti do pasti. Čutilo se bo, kot da se vaše telo premika iz ene strani na drugo.
- Vzemite 10 do 20 stopenj pete do pete.
2 - Sprehodite se po pete, nato na prste
Le kratke vaje hoje po vaših pete in nato samo prsti samo pomagajo trenirati vaše mišice:
- Te vaje je treba opraviti šele, ko se ogrejete, tako da hodite najmanj pet minut.
- Hodite po 10 stopnicah samo na pete, s prstom dvignjene od tal.
- Hodite normalno za 10 korakov.
- Zdaj se pomaknite na hojo po prstih le za 10 korakov, pri tem pa se pete dvignete od tal.
- Ponovite nekaj minut.
Če čutite kakršnekoli napake na teletih ali na obrazu noge, se s to vajo olajšajte. Če ga dobro prenašate, lahko pred prehodom povečate število korakov, ki jih vzamete na 15 ali 20 naenkrat.
3 - Balance Walk
Ta uravnotežena vaja doda še en izziv, saj je na eni nogi med sprehodom premor.
- Začnite z rokami, raztegnjenimi z obeh strani, na višini ramen.
- Osredotočite se na nekaj metrov pred vami, z brado in brez pogleda na tla.
- Začni hoditi. Ko dvignete zadnjo nogo in jo prinesete naprej, pazite na koleno čez eno sekundo, preden postavite nogo na tla in stopite naprej.
- Zdaj enako z drugo nogo. Ko jo prinesete naprej, za trenutek ustavite s kolenom, preden postavite to nogo pred vami.
- Ponovite 20 korakov.
4 - Sidesteps in Grapevines
Sidestepi vam lahko pomagajo razviti ravnovesje med premikanjem vstran. Ti potezi se lahko jazzzed kot malo ples.
- Začnite s preprostimi stranskimi stranicami, medtem ko čakate na križni signal, z zunanjo nogo stopite vstran in spravite drugo nogo, da jo spoznate. Vzemite tri korake levo in nato tri korake nazaj na desno, ponovite po potrebi, pri tem pa držite oči naprej.
- Med hojo zavijte bočno in obrnite glavo proti smeri gibanja. Sidestep nadaljujete premikanje v svoji prvotni smeri, vodite s sprednjo nogo in pripnite zadnjo nogo, da jo izpolnite. Nadaljujte za pet do deset korakov. Nato zavrtite, da preklopite stran in nadaljujte za pet do deset korakov, ki vodijo z drugo nogo.
- Če ste prepričani, dodajte nekaj vinske trte. To so navzkrižna stranišča. Ko se obrnete navzgor, prestopite eno nogo drugo, drugotno.
5 - Stoj na eni nogi
Ta drža za eno nogo je osnovna za vse stopnje telesne pripravljenosti. Ko se med sprehodom ustavite, na primer, ko čakate na signal za pešce, da prečkate ulico, uporabite priložnost, da stoji na eni nogi nekaj sekund, nato pa preklopite na stojalo na drugi nogi.
- Morda boste želeli biti blizu stene ali palice, ki jo lahko po potrebi nastavite za stabilnost.
- Ko lahko 60 sekund izravnate ravnotežje, poskusite to početi z zaprtimi očmi.
- Če ste dovolj agilni, lahko na zabavo izravnate predmete, kot so drevesa, stebri ali drugi predmeti.
6 - Nazaj hodi
Sprehod nazaj je ravnotežni izziv. To je najbolje storiti s prijateljem kot vašim opazovalcem, ki vas opozarja na morebitne nevarnosti izklopa.
- Izberite kraj, kjer bo varen, stran od cestnih prehodov, prometa in drugih pešcev.
- Obrnite se in še naprej hodite v isti smeri kot prej. Vzemite pet do deset korakov, nato se vrnite v položaj za naprej. Ponovite, ko ste na varnem območju.
- Lahko tudi poskusite nazaj hoditi po tekalni stezi , začenši s počasno hitrostjo.
7 - Head Walking Walk
Ta sprehod je nekoliko naprednejši in ga boste želeli narediti na poti, kjer veste, da ni ovir. Glavo boste obračali levo, desno, navzgor, navzdol in obrnili na drugo stran, pri hoji pa se premaknili.
- Začni hoditi. Vsak drugi korak, obrnite glavo na levo in nato na desno. Nadaljujte to za 10 ponovitev.
- Ko ste še naprej hodili, zdaj premaknite glavo navzgor in navzdol vsak drugi korak. Nadaljujte to za 10 ponovitev.
- Ko nadaljuješ hoditi, zdaj zavijemo glavo proti rami levo, nato desno, vsak drugi korak. Nadaljujte za 10 ponovitev.
8 - Ravnovesje med hojo na dnevniku ali oblogi
Poiščite priložnosti na svojem sprehodu za uravnoteženje, ko hodite po hlodu, železniški kravato, dvignjeni robovi ali podobni površini. To peti do pete hodi do zareze, saj boste morali ohraniti svoj korak v popolni liniji. Morda boste želeli prijatelja, da deluje kot vaš opazovalec in posoditi ramo ali roko, če potrebujete točko ravnovesja.
- Ko sestavljate ravnovesje, lahko izberete površino, ki je dvignjena le za nekaj centimetrov ali dva. Ko ste bolj samozavestni, lahko izberete višje dnevnike, tramove ali robnike.
- Preizkusite normalno hitrost koraka, saj bo vaše telo pogosto bolj kompenziralo običajno hitrost kot počasi.
- Preizkusite ga počasneje in hitreje, da vidite, kako se počuti in za drugačno stopnjo izziva.
9 - Serpentine ali Zig Zag Walk
Vaše telo bo moralo vsakič, ko premaknete navodila, prilagoditi svojo ravnovesje. To lahko storite s hojo osmico okoli dveh točk, ki so razdalje med pet ali več čevljev ali z zigom grižljajta naprej in nazaj, kot če bi hodili okoli stožcev v slalomu.
- Na pločniku hodite po treh korakih, ki se spustijo na eno stran hoje, nato pa na drugo stran preklopite na ribarjenje tri korake. Ponovite večkrat.
- Ta tehnika je dobra, ki jo lahko uporabljate pri spustu navzdol, pri čemer imate lastne kratek stik.
10 - Lopatica, ulov ali dribling
Prinesite žogico, s katero se igrate, ko hodite. To bo okrepilo vaše ravnovesje in usklajevanje.
- Vrži žogo in jo ujel, ko se premikate naprej.
- Dribljite košarko, ko hodite.
- Boj žogico naprej in nazaj s svojim partnerjem.
Beseda iz
Z dodajanjem balansnih vaj na vaše dnevne sprehode lahko zagotovite, da dobite dve komponenti zdravih fitnes aktivnosti: kardio vadbo in uravnoteženo vadbo. Če želite dodatne aktivnosti izboljšati ravnotežje, poskusite s jogo ali tai chi .
> Viri:
> Balance Vaje. Nacionalna zdravstvena služba. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Izboljšajte svojo ravnovesje s hojo. Medicinska šola Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Vzorčne vaje - Ravnovesje. Nacionalni inštitut za staranje. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Smernice fizične dejavnosti 2008 za Američane (publikacija ODPHP št. U0036). Washington, DC: ameriška vladna tiskarna.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Naključno preizkušanje dveh oblik terapevtske aktivnosti za izboljšanje hoje: učinek na energijske stroške hoje. Žurnal Gerontologije Series A: Biološke znanosti in medicinske znanosti . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.