"Slišal sem, da se morate raztegniti pred vožnjo. Kateri je najboljši čas, da se raztezate - pred ali po ogrevanju?"
Vedno se morate ogreti, preden se raztezate. Slaba ideja je, da se raztezajo hladne mišice. Če se vaše mišice ne popustijo, preden se raztezate, ste bolj izpostavljeni tveganju, da jih boste potegnili.
Ogrevanje je pomembno tudi zato, ker razširi vaše krvne žile in zagotavlja, da so vaše mišice dobro oskrbljene s kisikom.
Prav tako poveča vašo mišično temperaturo zaradi optimalne prožnosti in učinkovitosti. S počasnim zvišanjem srčnega utripa ogrevanje pomaga pri zmanjševanju stresa na srcu, ko začnete z vožnjo. Pravilno ogrevanje tudi pomaga zmanjšati tveganje za pridobivanje stranskih šivov med vožnjo.
Kako narediti ustrezno ogrevanje
Naredite približno 5 do 10 minut lahke aerobne vadbe, da razbremenite mišice in vas ogrejejo za vožnjo. Poskusite hoditi živahno, počasi jogging ali kolesarjenje na stacionarnem kolesu. Prepričajte se, da ne želite hiteti.
Prav tako lahko naredite nekaj dinamičnih odsekov ali vaj, da bi se vaše mišice segrele in pripravljene iti. Hodljive plužice , jumping jacks, sprednji kretnji nasproti toe dotika, in nasproti toe dotiki (upogibanje na pasu), so nekaj dobrih, da storiti.
Raztegljivi nasveti
Ko ste ogreti, lahko raztegnete katerokoli območje, ki se počuti tesno, vendar se pred začetkom vožnje ni potrebno raztegniti.
Če čutite tesen ali mišični krč med tekom, je dobro ustaviti in se raztezati. Poskusite z nekaterimi od teh delov, če se vaša noga začne krči.
Najboljši čas, da se raztezate, je konec tekmovanja. Tukaj je nekaj osnovnih nasvetov za vaše dele:
- Ne odskakujte med raztezanjem. Na vsakem odseku držite še 15 do 30 sekund.
- Ne raztegni bolečine. Ne raztezajte se izven točke, ko začutite tesnobo v mišici. Ne smete potiskati skozi odpornost na mišice in se nikoli ne raztezati do točke bolečine. Ko se počutite manj napetosti, lahko povečate raztezek nekoliko več, dokler ne občutite istega rahlega vlečenja.
- Poskrbite, da se oba strani raztegnete. Ne raztegnite le levega teleta, ker se počutite na tisti strani. Neupoštevanje ene strani bi lahko privedlo do tesnosti na tem področju, zato bodite previdni, da oba strani enakomerno raztegnete.
- Ne zadrži svojega diha. Ostanite sproščeni in počasi dihajte in ven. Prepričajte se, da ne zadržite diha. Vdihnite globoke trebuh .
Post-run je prav tako dober čas za uporabo pena valjarja, da spustite kakršna koli tesna območja, kot so vaše štirikolesniki, krinke, teleta in IT pasovi.