Preprečevanje poškodb in rehabilitacija s hamstringom

Kako zaščititi te hrapave ovire

Grozno je videti in še hujše izkušnje: resno solzenje zadušitve. Olimpijski športnik se že leta usposablja, da doseže standard, kjer ga lahko zmeša z najboljšimi na svetu. Konkurira na 100 metrov in gre dobro, v drugi krog. Nenadoma se na 60 metrov vrne glava nazaj, hrbet hrbet noge, se spotakne, drugi tekmovalci slišijo, kako ga je jokal in konča na progi.

Vse je izginilo, vse to usposabljanje, ves čas, vse to trud in zavezanost. Raztrgal je moč mišic v konico in potrebovali bodo tedne, morda meseci, da si opomorejo.

Seveda so solzne poškodbe ali sevi, ki imajo mnogo manjših posledic, težava na vseh področjih življenja od vikend bojevnikov do profesionalnih plesalk do sedentarnih homebodij, ki se preveč razširijo. Ne morem reči, zakaj je ta skupina mišic tako relativno občutljiva, vendar verjetno ima nekaj opraviti z razvojem primatov iz vseh štirih, da stoji in teče navpično na dveh nogah.

Pregledal bom, kaj je znano o vzrokih za solzenje krvi in ​​kaj lahko storite, da preprečite poškodbe krvi s treningom moči in drugimi ukrepi.

Kaj povzroča poškodbo Hamstringa?

Presenetljivo malo je zagotovo znano o preprečevanju, vzrokih in najboljših načinih rehabilitacije poškodb pri podganah. Študije slabe kakovosti in odsotnost randomiziranih preskušanj, ki so najdragocenejša, tudi ne pomagajo.

Trdni sklepi so v manjšini in teoretični pristopi v odsotnosti močnih eksperimentalnih študij so norma. Tukaj je vzorec možnih vzrokov za poškodbe poškodovanih krvi, o katerih se razpravlja v športni medicini :

• Manj kot idealna spodnja in srednja mišična moč in mobilnost
• Nefleksibilnost mišic v mirovanju

• Nepridobitnost kvadripsov
• Grebenasta nefleksibilnost
• Večja kvadriceps v primerjavi z močjo ledvice
• Manj kot idealna tekalna mehanika
• Starost - starejša enaka bolj dovzetna
• Prejšnja poškodba krvi, kolena ali pubis
• Neustrezno ogrevanje
• Utrujenost

To je popoln seznam. Zdi se, da so starejši in imajo prejšnjo poškodbo konica, kar je v skladu s poškodbo, vendar ne precej drugega, celo nefleksibilnostjo pri konicah ali kvadricepsom / motnjami trdnosti zadnjega dela nog, dejavniki, ki se dosledno razglašajo kot vzroki poškodbe krvi.

• Kako krčevine ne uspevajo: pri trčenju vsaj se zdi, da so bolečine najbolj dovzetne za poškodbe v "ekscentričnem" prehodnem faznem gibanju, ko se mišica podaljša in se "potegne" za talni stik. Razmislite o vodilni nogi, ko hitro vozite. Pred udarci na tla se razteza, da se potegne in olajša gibanje druge noge naprej. Na točki, preden vodilna noga zadene tla, ki se imenuje "nihajna faza", zadrge potegnejo nogo pod nadzorom, tako da ne preseže kolenskega sklepa, kar bi bilo neučinkovito (in nevarno). Na tej točki podaljšanja mišic in nenadnega nadzora je, da so zadnjice najbolj ranljive za poškodbe. Razkrojne poškodbe so nekoliko drugačne.

• Raztegljive zadrge : Zdi se, da je to morda za nekoga, za katerega je bilo rečeno, da raztegne svoje krče za preprečevanje poškodbe krvi, vendar ni nobenega doslednega dokaza, da program raztegovanja preprečuje poškodbe krvi ali celo, da se te "tesne" kičaste poškodujejo. Raztezanje lahko v nekaterih okoliščinah še poslabša, v vsakem primeru pa raztezanje verjetno deluje le za podaljšanje mišic, če to stalno delate. Raztezanje ima lahko vlogo pri rehabilitaciji konjičkov, vendar pa je za to tudi malo dokazov.
• Quadriceps neravnovesje: Če so mišice četverice na sprednjem delu stegna veliko močnejše od zadnjice na zadnjem delu stegna, ste morda večje tvegane poškodbe krvi. Koža, ki je manj kot 60 odstotkov močna kot quad, naj bi povzročila poškodbe. Nekatere študije kažejo, da je to mišično neravnovesje povezano s poškodbami po konicah, druge pa ne. To je najljubši nauk znanstvenikov, ki se ukvarjajo s teorijo, na podlagi teoretičnih premislekov, vendar po mojem mnenju nima res trdnih dokazov. Hkrati se zdi, da so ti krampi nad tem pragom 60 odstotkov smiselni in da lahko preprečijo poškodbo sprednje križne vezi (ACL) kolena. Tako ali drugače potrebujete močne zadrge za vožnjo in podobno telesno dejavnost.

Nekatere najboljše vaje za krepitev poganjkov so z utežmi v telovadnici. Ekscentrične vaje, ki simulirajo "ulov" nihalne faze vožnje, so lahko še posebej koristne. Ekscentrična mišična vadba je znana po povzročitelju mišične bolečine, zato se enostavno pomaknite na količino teže ali napora, dokler se ne navadite na te. Vedno se ogreje pred treningom. Ogrevanje Hamstringa lahko vključuje nihajne noge naprej in nazaj, stoječe kolesarske aktivnosti in lahke teže.

Stoječi kravlji nog z ulovom

1. Začnite z lahkoto na stojalu za noge. Dvignite nogo s težo nazaj v koncentrični fazi, začasno ustavite, potem ko začnete spuščati nogo, pustite brez teže pasti in jo ujeli blizu dna te ekscentrične faze. Vaša noga dejansko ne sme izgubiti stika s težo, dovolite le nenaden padec in ulov. To do neke mere simulira fazo ekscentričnega nihanja med vožnjo.
   (Ne pozabite, koncentrično krčenje je, ko se mišica skrajša, ko dvignete peto do vašega rit, ekscentrična faza pa podaljša fazo, ko ponovno spustite nogo navzdol.)
2. Poskusite 2 ponovitve 12 ponovitev za vsako nogo, ki delajo do 4 nizov v nekaj tednih, s težo dovolj svetlobe, da se ne bori za zadnje v vsakem nizu.
3. Počakajte 30 sekund med kompleti.
4. Mišična vzdržljivost in učinkovitost pri utrujenosti sta lahko dejavnik pri poškodbah poškodovanih nog, kar pomeni, da je to vaja za vzdržljivost mišic, kot je moč. Najprej naredite vse nize na eni nogi; ne zamenjajte noge za sklopov. Ustavite se, če občutite kakršnekoli bolečine ali dreves, ki niso običajni napor napora.
5. Znano, da ekscentrična vadba povzroča bolečino v mišicah, zato je enostavno začeti z njo. Ne reci, da te nisem opozoril.
6. Oglejte si predstavitev zasukanja noge.

Nordijski povratni kurl ali curl curry

1. Klečite na tleh z nogami, ki se raztezajo ravno v zadnjo steno in prtljažnik je pokončno pri 90 stopinjah, po možnosti z nekaj mehko podporo pod koleni.
2. Podpirajte stopala pod nizko klopjo ali poiščite partnerja, da drži noge navzdol.
3. Nagnite naprej, dokler vaše telo ni pod kotom na tleh pod ekscentričnim krčenjem krvavitev, nato pa s pomočjo rok preklopite nazaj v izhodiščni položaj.
4. Uporabite roke, da boste ta del, če je potrebno, stabilizirali, da ne boste padli na obraz! Ne poskušajte preveč težko poravnati pod nadzorom krvavitve, ker je ekscentrična moč pri premikanju navzdol glavna tarča, ne koncentrično gibanje, ko se poravnate.
5. Ali 2 vaje z 10 vajami z dvema minutama počivajte med, a ne na isti dan, kot je zatekanje noge, za začetek. Vstani in popusti med kompleti.
6. Oglejte si predstavitev nordijskega reverznega curl (v tem članku se imenuje nadstropna gniloba). Na voljo je tudi klupa za dvig klobučevine, toda na voljo je nekaj športnic.

Deadlifts - Romunščina, Straight-legged, Stiff-legged

Deadlift je vaja, kjer dvignete matico od tal do stojnega položaja. Če to naredite s svojimi nogami nekoliko bolj strahovnimi, ne pa s kleščami navzdol s koleni, ki so nagnjeni k dvigu in zamenjavi, boste občutili, da se zadrge zagozdijo. Toda držanje nog pri poravnavi hrbta v krivi je nevarno območje za poškodbe neizkušenih dvigal, tudi če je teža lahka. Tukaj je tisto, kar počnem. To se običajno imenuje romunski mrtvi dvig ali RDL.

1. Izberite ustrezno palico ali točko tehtnice, ki jo lahko dvignete udobno do pokončnega položaja v steljah na stegnih - vendar ne preveč lahka.
2. Če držite noge ravno ali rahlo upognjeno, spustite palico, dokler ne doseže položaja, kjer lahko počutite, da se zadnja črta na hrbtu nog začnejo delovati.
3. Nehaj na tleh - nehaj na tla - potem se vrni v pokončen položaj.
4. Ne pretiravajte to do točke bolečine ali nelagodja v spodnjem delu hrbta in poskušajte ohraniti to nazaj naravnost, ne pa ukrivljene, če je mogoče. Če je potrebno, rahlo upogni kolena.
5. Ponavljanja RDL lahko naredite brez nastavljanja teže na tleh, če dovolj težo držite.
6. Zavedajte se, da je standardna mrtva dvigala s tal tudi odlična vsestranska vadba za zadnjo verigo mišic spodnjega dela hrbta, zadnjice in šibkosti, pa tudi trebušne žleze, ki imajo lahko pri ohranjanju vitalnosti .
7. Ali dva sklopa od 10 vaj z 1-2 minutami sta med kompleti. Premaknite se do treh sklopov, ko postanete močnejši - in manj boli!
8. Oglejte si predstavitev romunske mrtve točke.

Žrebec dobri mrak

To je še ena odlična vsestranska vaja za zadnjo verigo, vključno z zadnjico.

1. Vzemi žebelj in ga postavite za vrat na ramenih v podobnem položaju kot za zadnjo čučanj.
2. Medtem ko držite noge trdo, se nagnite naprej na boke z mačjo, ki še vedno počiva na ramenih in hrbtu naravnost, vendar ne nagnete nad zgornjo hrbtenico. Glavo držite enakomerno.
3. Čutili boste dinamično raztezanje v konicah. Ne pretiravajte teže za začetek.
4. Naredite 2 nizov od 10, ki se sčasoma premikajo do 3 nizov. Ne delaj jih istega dne kot romunska mrtva dvigala. Vzemite 1-2 minuti med kompleti.
5. Oglejte si predstavitev dobrega jutra Barbell.

Opomba. Istega dne si lahko naredite več podobnih vaj vajah, morda pa morate po trdnem času kondicioniranja. Na začetku morate enostavno preprečiti prekomerno bolečino, zlasti z ekscentričnim treningom.

Verjetno so optimalne tri tedne na teden. Če gre za težave, naredite le dve seji. Po potrebi spremenite število kompletov. Postopno povečevanje obsega je ključ do uspeha.

Rehabilitacija

Rehabilitacija zaradi poškodbe konice, zlasti stopnje 2 in 3, bolj huje poškodbe, zahteva nadzor športnega zdravnika, fizioterapevta ali trenerja s strokovnim znanjem in izkušnjami pri rehabilitaciji športnih poškodb. Vaje, naštete zgoraj, so koristne pri krepitvi krčev za namene preprečevanja poškodb in se lahko uporabljajo pri rehabilitaciji, vendar morate napredovati v skladu z načrtom pod nadzorom.

• Ogrevanje pred aktivnostjo. Noge se nihajo spredaj in nazaj in kolesarsko gibanje z dvema nogama sta dve vaji za uporabo. Ne priporočam težkega raztezanja.
• Okrepite mišice mišice s programom uteži, ki vključuje nekaj ekscentrične vadbe, kot je nordijski reverzni curl ali glutam-šunka vadba, in stoječi nogi curl ulov.
• Poskusite se izogibati intenzivnemu teku, medtem ko so bolečine v trebuhu v delovanju uteži.
• Razvoj štirikolesnih vaj s telesno vadbo, kot je podaljšek čuče ali noge, je treba uravnotežiti z ustreznimi vadbami za kremo.
• Utrujenost skozi čas je lahko dejavnik. Zagotovite ustrezen vnos goriva v obliki ogljikovih hidratov v športnih pijačah med daljšimi dogodki ali ekipnimi športi.
• Razmnožite se rahlo, in po možnosti dinamično, z vajami, ki so podobne segrevanju ob koncu vadbenega treninga ali v presledkih na daljšem tekmovanju.
• Ne razmišljajte o vrnitvi na aktivno tekmovanje, dokler vam pristojni zdravstveni organ ne svetuje, da ste sposobni to storiti.

> Viri

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10-tedensko randomizirano preskušanje, ki primerja ekscentrično in koncentrično trenje moči na nogah v dobro usposobljenih nogometaših. Scand J Med Sci Sports . 2004 okt, 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Primerjava 2 rehabilitacijskih programov pri zdravljenju akutnih sevov mirovanja. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Napovedovalci > zadušitve > poškodbe na elitni ravni avstralskega nogometa. Scand J Med Sci Sports . 2006 februar; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Pilot > randomizirano > nadzorovano preskušanje ekscentrične vaje za preprečevanje poškodb na konicah na avstralskem nogometu na ravni skupnosti. J Sci Med Sport . 2006 maj; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitacija po poškodbah na konicah. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Pregled.