Ko boli kolena, vpliva na vsak del svojega življenja. Kronična bolečina v kolenu naredi tudi najpreprostejše gibe, kot so hodanje navzgor in navzdol po stopnicah ali izstopanje iz avtomobila in izziv. Kaj pa vadba ?
Če ste že v bolečini, zadnja stvar, ki jo želite narediti, je sprožitev več bolečin ali poslabšanje napačne vrste vadbe. Strah pred bolečinami in poškodbami je pogosto tisto, kar bolnikom trpi zaradi vadbe, čeprav se bodo nekateri pogoji izboljšali z različnimi vrstami vadbe.
In če je bolečina v kolenu zapletena s prekomerno telesno težo, je vadba skoraj vedno priporočljiva. Tudi pri izgubi majhne količine teže lahko prenašate kolen, kar vam olajša bolečino.
Če to veš, kljub temu, da se moraš spopasti z bolečino, kakšne vaje in vadbe lahko to naredite, ne bo poslabšalo? Pravzaprav obstaja veliko možnosti za vaditelje z bolečino v kolenu, ampak prvi korak je ugotoviti, kaj se dogaja.
Kaj povzroča bolečino v kolenu?
Bolečino v kolenu lahko povzroči kakršnokoli število bolezni, kot je bursitis ali artritis, ali pa je lahko posledica poškodb, razpok ali čezmerne telesne poškodbe. Ker obstaja veliko razlogov za bolečine v kolenu, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom in dobite specifično diagnozo.
Če veste, da morate videti zdravnika, če vaša bolečina in / ali oteklina traja več dni, se zdi, da je sklep nestabilen ali pa se dogaja tako dolgo, da moti dnevne aktivnosti.
Zdravnik vam bo morda želel, da vzamete zdravilo in / ali fizioterapijo. Prav tako je pomembno, da od zdravnika ali fizioterapevta dobite dovoljenje za kakršno koli fizično aktivnost.
Izvedite vaje in gibanja, da bi se izognili, pa tudi dejavnosti, ki so dobre za vaše sklepe in vam bodo pomagale zdraviti.
Prav tako morate med vadbo vprašati o bolečini, še posebej, če občutite, da je nekaj bolečine normalno ali če bi morali ustaviti aktivnost. Večina strokovnjakov vam priporoča, da se izognete kakršni koli bolečini , vendar je lahko vaš položaj drugačen.
Kardio vaja za bolecino kolena
Ko veste, kaj se dogaja z vašim kolenom in imate odvetnik od svojega zdravnika, lahko začnete z vadbo. Kardio vadba je odličen kraj za začetek in ena od najboljših odločitev za krepitev spodnjega telesa, povečanje srčnega utripa in izguba teže.
Če imate dostop do telovadnice, obstaja veliko možnosti, med katerimi lahko izbirate med kardio.
Plavanje
Plavanje je ena od najboljših odločitev, če imate bolečine v kolenu. Voda ohranja vaše telo plavajoče, s tem pa vpliva na ostalo telo, hkrati pa vam omogoča, da dobite kardio vadbo in okrepite mišice, ki podpirajo koleno.
Najboljši potezi sta freestyle in hrbtišče, vendar lahko poskusite tudi z drugimi vajami in vajami.
- Reverse Kicking - zaviti roke okoli kickboard, flip na hrbet in kick, ki kolena visoko z vsakim udarcem. Skoraj kot, da hodiš.
- Hoja - če se ne moti kolena, lahko nosite flotacijsko napravo in hodite po bazenu. Odpornost bo dosegla vaš srčni utrip, vendar ni vpliva in lahko okrepite kolena. Lahko hodite naprej, nazaj in celo vstran, kar vam daje veliko raznolikosti, hkrati pa vam omogoča krepitev vseh mišic v spodnjem telesu.
- Vodna aerobika - Skupinska vadba je zabavna, gibanje v bazenu pa vam bo omogočilo odlično vadbo kardio brez vpliva na sklepe.
Ergometer zgornjega dela telesa
Zgornji telesni ergometer je resnično podoben kolesu za vaše roke in imajo številne telovadnice in klinike za fizioterapijo. Sedite pred njim in z rokami kroglaste pedale, da dosežete srčni utrip.
To nima pritiska na kolena, zato je to dobra izbira, če imate hudo poškodbo ali ste opomogli po operaciji.
Eliptični trener
Vse bolečine v kolenu ne odzivajo dobro na eliptičnega trenerja , vendar dejstvo, da nima nobenega učinka še težka, to omogoča dobro izbiro. Na sklepih ni vpliva, vendar vam gibanje omogoča krepitev štirikotnikov in šibkosti, pri čemer dobite odlično kardio vadbo.
Če se zdi, da bi poslabšali koleno, bodite med vadbo ali po njej, preskočite to in poskusite z drugo dejavnostjo.
Morda boste začeli brez odpornosti in samo nekaj minut naenkrat, da boste videli, kako se vaše telo odziva. Morda se boste počutili dobro, ko boste vadili, vendar se boste zavrteli naslednji dan.
Treadmill
Treadmill je tudi dobra izbira, če je hojo nekaj, kar lahko storite brez bolečin. Premični jermen zagotavlja blazino, da betonske pločevine ne omogočajo, da hodite brez tako trdne površine.
Veslanje stroj
Veslanje stroj je še ena možnost, da poskusite, ker gibanje deluje quads in hamstrings, ki pomagajo zgraditi močna kolena.
Vendar se gibanje ponavlja na kolenih. To vam lahko pomaga pri bolečinah v kolenu, ali pa bo za nekatere lahko poslabšalo. Spet začnite enostavno in samo nekaj minut naredite, da vidite, kako se vaše telo odziva.
Če vse to upogiba boli, je to, da preskočite.
Home Cardio vaja
Če ne spadate v telovadnico ali te možnosti ne delujejo, obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite doma z nekaj kosi opreme. Spodnja vadba vključuje različne kardio vadbe z nizkim vplivom, ki omogočajo srčni utrip, ne da bi udarili na kolena in druge sklepe.
Previdnostni ukrepi
Preden delate to ali katero koli drugo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom in preskočite vse poteze, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Oprema
Uporni pas, medicinska kroglica (4-10 lbs) in vadbena kroglica.
Kako
- Ogrevajte s svetlobo kardio, ki poteka vsaj 5 minut na mestu ali okoli hiše ali pa uporabite prvih nekaj vaj za ogrevanje mišic.
- Ko ste ogreti, raztegnite vse tesne mišice spodnjega telesa; zadrge, štirikolesniki in teleta .
- Naredite vsako vajo za 30-60 sekund, pri čemer se premaknite iz ene premakne v drugo z malo ali nič počitek.
- Namenjen je delu z zmerno intenzivnostjo . Če želite dodati več intenzivnosti , iti hitreje, uporabite večji obseg gibanja vaj, dodajte učinek ali uporabite težji upor.
- Naredite eno vezje za kratko, 15-minutno vadbo ali ponovite vezje, kolikorkrat želite.
- Končajte s hladnim navzdol in se prepričajte, da raztezate spodnje telo .
Step Touches
Vaja se začne s preprostimi vajami, ki se postopoma intenzivnejše, ko se vadba nadaljuje.
Za svojo prvo potezo začnite z korakmi. Pojdi na desno ob robu na straneh. Spustite levo stopalo, dotaknite se tla ob desni nogi in takoj z levo nogo stopite levo.
Nadaljujte korak v desno in levo, naredite korake širše in roke večje, da ogrejete telo.
Ponovite 60 sekund.
Variacije :
- Korak se dotikajte vso sobo in nazaj.
- Krožite nad glavo in dodajte intenzivnost.
- Namesto korakih se dotaknite desne noge in stopite levo nogo in v 30 sekundah. Ponovite na drugi strani.
Nizki udarni jermeni
Povečajte intenzivnost z majhnimi udarnimi jermeni.
Odprite desno nogo v desno in nekoliko levo noge, tako da je vaše telo obrnjeno proti levi strani sobe. Hkrati pa zavihtite desno roko navzgor.
Stopite nazaj, da začnete in se pomaknite v desno, pri čemer levo nogo izklopite in zavijte levo roko navzgor.
Nadaljujte izmenične strani 60 sekund.
Variacije :
- Dodaj roke kroga: namesto da vzamete eno roko naenkrat, obrnite obe roki navzgor, obkrožite jih skupaj, kot da v mrazu vlečete mavrico.
- Dodajte učinek: če ne moti kolen, poskusite s polno skakalnico.
- Če pomikanje moti kolena, telo obrnite naprej.
Marec s kroglico za vadbo
Zgrabi vadbeno žogo in premaknili se bomo na intenzivnejše vaje.
Držite žogo v obeh rokah naravnost navzgor. Pripnite desno koleno, ko prineseš žogo do kolena. Vzemite žogico, spustite desno nogo in se premaknite na drugo nogo.
Nadaljujte 60 sekund.
Variacije :
- Obdržite žogo na prsnem košu, ko ste mimo, če je to izziv za zgornji del telesa.
- Pospešite vadbo, da dodate intenzivnost.
Nadzemni korak hrbta s kroglico za vadbo
Še vedno držite žogo, vzemite naravnost navzgor. Obdržite žogo tam, ko stopite nazaj z levo nogo. Vrnite se nazaj, žoga še vedno nad glavo in stopite nazaj z desno nogo.
Nadaljujte, izmenično obrnjeni strani 60 sekund.
Variacije:
- Prinesite žogico gor in dol, ko stopite nazaj, namesto da bi ga držali ves čas.
- Držite žogo na prsnem košu, da znižate intenzivnost.
- Pospešite vajo za večjo intenzivnost.
Okoli sveta s kroglico za vadbo
Držite vadbene kroglice v obeh rokah, noge in kolena rahlo upognjeni, potegnite ven na desno. Zdaj se obrnite navzgor in kroži na levo.
Nadaljujte kroži žogo do sredine, ponovite 30 sekund v eni smeri, 30 sekund v drugi smeri.
Variacije:
- Naj bo poteza čim večja, da dodate intenzivnost.
- Da bi bilo lažje, držite žogo bližje telesu, ko obkrožite žogico.
Med Ball Koleno dvigala
Za nekatere sorte je super dodati novo orodje v mešanico. Zgrabi svojo medicinsko kroglico: okoli 4 do 8 lbs je dober obseg, ki ga lahko izbirate.
Držite ga v obeh rokah in pohodite, kot ste naredili s kroglico za vadbo. Začnite z žogico hrbta naravnost navzgor in prinesite desni kolen gor, se dotaknejo z medicino žogo.
Spustite in ponovite z levo koleno, zamenjajte stran 60 sekund.
Variacije:
- Obdržite žogo na prsnem košu, ko ste mimo, če je to izziv za zgornji del telesa.
- Pospešite vadbo, da dodate intenzivnost.
Straight Leg Kicks z Med žogo
Če držiš svojo medicinsko kroglico, z dolgimi potezami vzemimo intenzivnost.
Med žogico vzemite naravnost navzgor, ko se z desno nogo spustite v levo stopalo. Sprednji kolen mora biti rahlo upognjen. S tega položaja, udarite desno nogo naprej, ko prinesete hrbet žogo proti prstom.
Ponovite 30 sekund in preklopite na drugo stran.
Variacije:
- Če ste upognili sprednje koleno v potopu z ravnim nožem, motite nogo.
- Držite žogo na prsnem košu za nižjo intenzivnost.
- Namesto tega držite nogo ravno.
Band Side Koleno in Kick
Spustite hrbtno žogico in zgrabite uporni pas. To je lahko katerikoli nivo napetosti ali, če ga nimate, lahko uporabite samo brisačo.
Spustite pas na polovico in zgrabite bodisi konec. Prestavite svojo težo na levo nogo in vzemite roke naravnost navzgor, potegnite roke stran od druge, da aktivirate zgornji del telesa.
Dvignite desno koleno navzgor, stiskanje pasu, da desno koleno navzgor in navzdol na stran, medtem ko prinaša desni komolec proti kolenu. Spustite nogo, poravnajte trup in naredite enako, samo držite desno nogo naravnost v stranski nogi.
Nadaljujte še 30 sekund, premikajte upognjeno koleno in ravno nogo in nato preklopite stran.
Variacije:
- Če želite zmanjšati intenzivnost, naredite premik brez odpornega pasu.
- Dodajte hitrost vadbi, da povečate intenzivnost.
Dvig kolen z udarci
Začnite ta korak tako, da obrnete v desno stran sobe. Stopite nazaj z desno nogo, ko udarec z desno roko.
Sedaj povlecite desni komolec nazaj in udarec z levo roko, ko ste povlecite desno koleno noter. Nadaljujte z udarci in kolena dvigala na tej strani za 30 sekund in preklopite straneh.
Ta poteza zahteva nekaj usklajevanja, zato si dajte malo več časa, da se premaknete navzdol.
Variacije:
- Samo udarec z zunanjo desno roko, če se ta poteza na prvi pogled zmede.
- Dodajte hitrost ali držite zelo lahke uteži, da povečate intenzivnost.
Punch-Punch Z dvigom kolen
Če želite nadaljevati s temo kickboxing, boste dodali še več udarcev in kolen.
Za to začnite z nogami široko in prinesite desno koleno, udarec po telesu z levo pestjo.
Spustite koleno in sedaj naredite naslednje zaporedje: desni udarec, levi udarec, desni udarec. Na zadnji udarec prinesite levi kolen gor. Razmislite o tem, kot punch-punch-punch z kolenom. Nadaljujte 60 sekund.
Variacije:
- Odstranite kolena dvigala, če je ta premik preveč zmeden.
- Povečajte hitrost ali držite zelo lahke uteži, da dodate intenzivnost.
> Viri:
> Bosomworth NJ. Vadba in osteoartritis kolena: koristi ali nevarnosti? Kanadski družinski zdravnik Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Objavljeno september 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Funkcija mišic kolka in kolena po aerobni vadbi pri posameznikih s sindromom patellofemoralne bolečine. Časopis za elektromiografijo in > kineziologijo: > uradni časopis Mednarodnega združenja elektrofiziološke kineziologije. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Objavljeno avgust 2011.
> Messier PDSP. Intenzivna prehrana in vadba ter osteoartritis kolena. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Objavljeno 25. septembra 2013.