Najboljše tri, ki spodbujajo MPS
Vnos beljakovin je dobro znan kot pomemben za rast mišic in razvoj med aktivnimi odraslimi in športniki. Kaj izboljša kakovost beljakovin, zaradi česar je bolj učinkovito za sintezo mišičnih proteinov (MPS) prisotnost aminokislin. Tako rastline kot viri živalskega izvora vsebujejo beljakovine, vendar se razlikujejo po vrsti in deležu aminokislinskega ličila.
Beljakovine in aminokisline
Aminokisline so gradniki beljakovin in pomagajo določiti kakovost beljakovin. Obstaja skupaj 20 aminokislin, sestavljenih iz devetih esencialnih aminokislin (EAA) in 11 ne-esencialnih aminokislin (NEAA). Telo potrebuje vseh 20, vendar EAA ne morejo proizvesti telo in morajo prihajati iz hrane, ki jo jedo.
Esencialne aminokisline, pridobljene iz naše prehrane, vključujejo metionin, valin, levcin, izo-levcin, treonin, lizin, triptofan in fenilalanin. Histidin je vključen kot dodatna esencialna aminokislina, ki je potrebna za razvoj v zgodnjem otroštvu.
V nadaljevanju je opisana funkcija za vsako nujno aminokislino:
- Metionin - podpira proizvodnjo kostnega hrustanca, nastanek kreatina in rast mišic.
- Valine - preprečuje razpad mišic med vadbo, podpira dnevno telesno funkcijo, presnovo mišic in rast, pomaga živčnemu sistemu, vključno s kognitivno funkcijo in vzdržuje ravnotežje dušika. Del veje z vejico amino kislino (BCAA).
- Leucine - spodbuja rast in moč mišic in uravnava krvni sladkor pred in po vadbi. Upoštevana je "glavna" razvejana veriga aminokislina (BCAA), odgovorna za sintezo mišičnih proteinov.
- Iso-levcin - oblika levcina, ki pomaga pri proizvodnji energije in povečuje rast dušika v mišičnih celicah. Del veje z vejico amino kislino (BCAA).
- Treonin - pomaga ohranjati zdravo srce, jetra, imunost in centralni živčni sistem.
- Lizin - ohranja ustrezne ravni karnitina, ki pomagajo zniževati holesterol.
- Triptofan - deluje kot nevrotransmiter, ureja določene hormone in spodbuja živčni sistem in zdravje možganov . Znana je kot sproščujoča aminokislina.
- Fenilalanin - se po zaužitju pretvori v tirozin in pomaga pri kemični sposobnosti možganov in izdelavi ščitničnega hormona.
- Histidin - pomaga pri razvoju in vzdrževanju zdrave telesne tkiva in živčnega sistema. Pomembno za otroke in razvoj v zgodnjem otroštvu.
Beljakovine iz večine živalskih virov hrane vsebujejo vse nujne aminokisline (EAA) v pravih količinah. Ti so prav tako označeni kot popolni proteini. Živila iz rastlinskih virov običajno nimajo ene ali več esencialnih aminokislin, ki ustvarjajo nepopoln protein. Pokazano je, da rastlinske beljakovine omejujejo specifične aminokisline, vključno z lizinom, metioninom in triptofanom, ki omejuje delovanje proteina v telesu. Po raziskavah beljakovine na živalih in molznicah vsebujejo največje količine EAA za sintezo beljakovin in rast mišic po vadbi.
Kakovost beljakovin se meri z več metodami, vključno z:
- Kemijski rezultat - se nanaša na aminokislinski profil beljakovine in vsaka aminokislina se uvrsti glede na to, koliko je v tem proteinu prisotna
- Razmerje učinkovitosti beljakovin - merilo povečanja telesne mase preskusnega udeleženca, deljenega z vnosom hrane v poskusnem obdobju
- Biološka vrednost - merilo beljakovin v krvnem obtoku in telo se lahko uporablja za mišično rast itd.
- Ugotovljeno je bilo, da je najboljša metoda za merjenje kakovosti beljakovin ocenjena s korekcijo aminokislinskega učinka proteina (PDCAAS) ; ocenjuje zahteve aminokislin in našo sposobnost prebave
- Tehnika indikatorja aminokislinskega oksidacije (IAAO) - najnovejša uspešna metoda, ki se uporablja za ugotavljanje metabolne razpoložljivosti aminokislin iz prehranskih beljakovin in skupnih potreb po beljakovinah
Na splošno se kakovost beljakovin nanaša na to, kako učinkovito je pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin (MPS) in spodbujanju rasti mišic. To je skrb za veliko aktivnih odraslih, športnikov in fitnesovcev, ki želijo najboljše od vnosa beljakovin . Zdi se, da ima aminokislinski profil največjo vlogo pri uživanju kakovostnega viru beljakovin. Raziskave kažejo, da obstajajo tri bistvene aminokisline, ki so v prvi vrsti odgovorne za uravnavanje beljakovinskega ravnovesja.
Top 3 bistvenih aminokislin za rast mišic
Aminokisline zagotavljajo sposobnost beljakovin za popravilo in obnovo skeletnih mišic in veznih tkiv. Medtem ko so za to funkcijo pomembne vse bistvene aminokisline (EAA), imajo tri glavne vloge. Leukin, izolevcin in valin EAA so edinstveno opredeljeni za uravnavanje presnove proteinov, nevronske funkcije in regulacije glukoze v krvi in insulina.
Leucin, izolevcin in valin so tudi razvejane amino kisline (BCAA) , ki so ključne komponente sinteze mišičnih proteinov (MPS). Očitno BCAA hitro vstopajo v krvni obtok, kadar se jemljejo oralno in zagotavljajo mišično tkivo z visokimi koncentracijami teh aminokislin za popravljanje in rast mišic. Zato se veliko aktivnih odraslih in športnikov odloča za dopolnitev z BCAA.
Medtem ko so bile ugotovljene tri glavne esencialne aminokisline, se zdi, da je levcin boljši pri mišični rasti in moči . Raziskave nakazujejo, da poraba leucina med obroki razširi sintezo beljakovin s povečanjem ravni energije v našem mišičnem tkivu. Več študij o športni prehrani priporoča športnikom, da v vsakem od svojih obrokov uživajo ustrezen levcin iz kakovostnih virov proteinov.
Journal of International Society Sports Nutrition je zagotovil naslednje ključne točke o esencialnih aminokislinah (EAA) in kakovosti beljakovin:
- Za večjo kakovost veljajo beljakovinski viri z višjo vsebnostjo esencialnih aminokislin.
- Telo uporablja 20 aminokislin za izdelavo beljakovin, vendar devet esencialnih aminokislin dobavlja samo hrana, ki jo jedo, da ustreza našim vsakodnevnim potrebam.
- Za nujne aminokisline (EEA) so odgovorni za povečano sintezo mišičnih proteinov v odmerkih od 6 do 15 gramov.
- Leucinovi odmerki od 1 do 3 gramov na obrok so videti kot pomembni za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin.
- Zdi se, da aminokisline v razvejanih verigah (BCAAs) izolevcin, levcin in valin delujejo samostojno ali skupaj, da bi spodbudili izdelavo proteinov za rast mišic in njihovo popravilo.
- Čeprav je dokazano, da večje odmerke leucina spodbujajo rast mišic, kaže, da uravnotežen vnos vseh bistvenih aminokislin (EEA) spodbuja največje povečanje.
- Uživanje kakovostnih virov beljakovin ob pravem času z ustreznimi nivoji leucina / BCAA bo najbolje spodbudilo povečanje sinteze mišičnih proteinov (MPS).
Primerjave virov beljakovin
Najboljši viri beljakovin so tisti, ki lahko pozitivno vplivajo na ravnovesje beljakovin pri porabi in spodbujajo rast mišic skupaj z izgubo maščobe na dolgi rok . Razen tega in v skladu z raziskavami je treba upoštevati tudi sposobnost beljakovin za povečanje imunske funkcije in spodbujanje antioksidativnega okolja. Kaj se zdi, da doseže ta cilj in pomembne dejavnike pri izbiri beljakovin je vsebnost leucina in količina proteina se lahko prebavi. Razumevanje, kako se naslednji viri beljakovin razlikujejo glede kakovosti in učinkovitosti, vam bodo pomagali izbrati pravi protein za vas:
Mlečne beljakovine so bile široko raziskane in kažejo, da znatno izboljšajo mišično okrevanje po vadbi. Prav tako so odličen način za nadomeščanje zalog glikogena in izboljšanje beljakovinskega ravnovesja za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin (MPS). Mlečni beljaki so prav tako označeni, da povečajo skeletne in nevro-mišične moči. Imajo največjo gostoto vsebnosti leucina in najvišjo vrednost na lestvici proteina, ki ga je mogoče oceniti s korekcijo proteinske aminokisline (PDCAAS). Mlečni proteini so razdeljeni v dva razreda:
- Kazein - najvišja vsebnost levka, topna v vodi, vendar geli v črevesju upočasnijo prebavo. Počasno povečanje koncentracije aminokislin, vendar ostane dlje časa daljše. Prikazano je, da kazein stimulira sintezo in rast mišičnih beljakovin.
- Sirotka - najvišja vsebnost leucina, topna v vodi, se zlahka in hitro prebavlja. Kronična raziskava nakazuje hitrejšo prebavo beljakovin iz sirotk, ki so koristne za izboljšanje telesne mase v bodybuilderjih.
Beljakovine jajc se štejejo za idealni vir proteinov z aminokislinskim profilom, ki je bil uporabljen kot standard za primerjavo drugih prehranskih beljakovin. Jajca so visokokakovostni vir beljakovin, bogat z levcinom. Preprosto prebavljiva, beljakovinska hrana za športnike in dokazano znatno poveča sintezo beljakovin v mišičnem tkivu in krvnem obtoku. Beljakovine jajc so stroškovno učinkovite in veljajo tudi za funkcionalno hrano za posameznike s kondicijo. V skladu z raziskavami funkcionalna živila vsebujejo profil hranil z koristmi za zdravje, ki presegajo tisto, kar je zagotovljeno s pomočjo osnovne prehrane.
Mlečni proteini so dobro znani kot bogati viri esencialnih aminokislin (EAA). Govedina vsebuje popolno ravnovesje EAA in velja, da ima visoko biološko vrednost. Mlečne beljakovine vsebujejo visoko koncentracijo levcinov in dokazano je, da je beljakovinska beljakovina 30 g, ki stimulira sintezo mišičnih proteinov (MPS) pri mladih in starejših. Mlečne beljakovine vsebujejo tudi kakovostne mikrohranila in minerale, vključno z železom, B12 in folno kislino . Kronične raziskave kažejo, da mesni proteini pomagajo povečati mišično maso in zmanjšati maščobno maso. Mlečni beljakovini so tudi bogat vir molekule, imenovane karnitin, ki kaže na zmanjšanje mišične okvare, ki jo povzroča telesna vadba .
Proteinske mešanice so navadno v prahu, ki združujejo proteine iz sirotke in kazeina. Nekatere mešanice vsebujejo tudi vejice amino kislin (BCAA), glutamin in druga dodana hranila. Raziskave kažejo, da kombinacija virov beljakovin lahko dodatnim koristim za športnike. Študija odpornosti na treninge je pokazala, da tisti udeleženci uživajo sirotko in kazein mešanico, da imajo največje povečanje mišične mase v obdobju 10 tednov. Podobne študije, ki so trajale 12 tednov, so pokazale izboljšano povečanje moči in sestavo telesa. Ugotovili so tudi, da imajo beljakovinske mešanice pozitiven in dolgotrajen učinek na aminokislinsko ravnovesje. Zdi se, da so beljakovinske mešanice lahko koristen dodatek za zagotovitev ustreznega prehranskega vnosa beljakovin za rast mišic .
V nadaljevanju je povzetek ključnih točk, ki temeljijo na dokazih o virih beljakovin:
- Veliko virov beljakovin je na voljo za športnike, pri čemer ima vsaka prednosti in slabosti.
- Vira beljakovin se ocenjuje na podlagi vsebnosti aminokislin, zlasti koncentracije esencialnih aminokislin (EAAs). Druga hranila in kemične spojine prav tako prispevajo k kakovosti beljakovin.
- Kronične raziskave kažejo, da vsebnost levkina in hitrost prebave sta pomembna za atletsko učinkovitost, rast mišic in okrevanje.
- Zdi se, da proteinske mešanice zagotavljajo kombinacijo koristnih hranil, vključno z levcinom, EAA, bioaktivnimi peptidi in antioksidanti. Nadaljnje raziskave so potrebne za določitev idealne sestave za maksimalne stopnje stimulacije MPS v mirovanju in po treningu.
Beseda iz
Uživanje pravega vira beljakovin je pomembno za izgradnjo mišic in izgubo maščob. Zdi se, da vsi proteini niso enaki, zato je priporočljiva večja pozornost profilu esencialnih aminokislin (EAAs), da se zagotovi kakovost in učinkovitost. Kot dokazano je, da so vejice amino kislin (BCAA), še posebej visoka koncentracija levcina v našem viru proteina, predvsem odgovorne za rast mišic, moč in okrevanje. Dobra novica je, da obstaja več virov virusa beljakovin, ki omogočajo aktiven ali konkurenčen način življenja.
> Viri:
Jäger R, et al., Beljakovine in vadbe, stališče stališča, revija Mednarodnega društva za športno prehrano , 2017
> Pasiakos SM, et al., Dopolnilna esencialna amino kislina obogatena z zdravilom Leucin med zmerno vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja izboljšuje sintezo mišičnih proteinov po vadbi, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Nutritional Regulacija sinteze mišičnih beljakovin s pomočjo odpornosti: strategije za povečanje anabolizma, Journal of Nutrition and Preservation , 2012