Razumevanje vloge MPS
Sinteza mišičnih proteinov (MPS) je pogosto omenjena v člankih ali razpravah o mišični rasti. To je postal priljubljen izraz med športniki, bodybuilders, in fitnes navdušence. Dodatek in proizvajalci beljakovin v prahu bodo tržili povečanje MPS s pomočjo svojih izdelkov. Morda celo menimo, da je rast MPS in mišic enaka, in to je tam, kjer obstaja malo zmede.
Razumemo, da ima MPS nekaj opraviti z rastjo mišic, vendar ni povsem jasno, kaj resnično pomeni. Pomembno je razumeti vlogo sinteze mišičnih proteinov (MPS), da bi povečali rast mišic.
Kaj je sinteza mišičnih proteinov (MPS)?
Sinteza mišičnih proteinov (MPS) se pojavi kot odziv na vadbo rezistence ali vnos hranil. Med intenzivnimi vadbami mišično tkivo prekine stimulirajoče aminokisline z sintezo mišičnih proteinov, da popravi škodo. Ko jedemo izvore proteinov , so aminokisline iz teh živil prepuščene našemu mišičnemu tkivu, ki nadomešča izgube mišičnih proteinov, ki se pojavijo v stanju posta ali zaradi oksidativnega stresa. Na splošno je glavna funkcija sinteze mišičnih beljakovin pomagati popraviti in zgraditi novo mišično tkivo.
Sintezo mišičnih proteinov (MPS) je mogoče opisati tudi kot biološki proces, ki se pojavi v našem mišičnem tkivu in drugih delih telesa.
Glede na raziskave je gonilna sila odgovorna za to, kako se naše telo odziva in se prilagaja intenzivnemu izvajanju. MPS je tudi variabilen, odvisno od vrste izvajane vadbe in porabljene prehrane , zlasti beljakovin.
Kako vpliva na rast mišic?
Učenje, kako učinkovito spodbuditi sintezo mišičnih beljakovin (MPS) s pomočjo treninga odpornosti in ustreznim vnosom beljakovin, bo pripomoglo k povečanju mišične mase, izboljšanju okrevanja mišic in energije.
To bo drugačen postopek za vsakega posameznika, ki temelji na fizični aktivnosti, genetski ličuri in vnosu hrane. Ohranjanje beljakovinskega ravnovesja ima pomembno vlogo pri MPS za rast mišic.
V skladu z raziskavami dve glavni spremenljivki, ki določajo beljakovinsko ravnovesje v naših mišicah, vključujejo telesno aktivnost in razpoložljivost hranil. To razumevanje nam omogoča, da uporabimo najboljše vaje in metode za hranjenje, da ohranjamo in gradimo pusto maso .
Pomen beljakovinskega salda
Ravnovesje beljakovin se vzdržuje z dinamičnim procesom razgradnje mišičnih proteinov in sinteze mišičnih beljakovin (MPS). Najboljši scenarij je, če se ohranja pozitivna beljakovinska bilanca. To pomeni, da je aktivnost MPS večja od razgradnje mišičnih proteinov, kar omogoča rast mišic. Negativno razmerje beljakovin lahko negativno vpliva na mišično tkivo.
Raziskave kažejo, da je naše telo v stalni razgradnji in sintezi mišičnih proteinov. Ravnotežje mišičnih beljakovin se običajno spremlja zaradi teh stalnih procesov. Ko je naše telo v ravnovesju beljakovin, ne pride do rasti ali izgube mišic in se šteje za zdravo stanje homeostaze. To je značilno za najbolj aktivne posameznike, ki redno izvajajo in jedo pravico .
Aktivni odrasli in športniki, ki izvajajo intenzivne vadbene programe, so lahko bolj izpostavljeni negativnemu ravnovesju beljakovin. Da bi ohranili mišične beljakovine na pozitivni strani, so pokazali, da je ustrezno usposabljanje in vnos beljakovin bistvenega pomena. Manipuliranje sinteze mišičnih beljakovin z vadbo in dieto bo pripomoglo k spodbujanju mišične rasti, izboljšanju atletske učinkovitosti in okrepitvi mišične moči .
Kako vadba regulira MPS
Po raziskavi se sinteza mišičnih proteinov (MPS) spodbudi z vadbo odpornosti ali usposabljanjem . Količina odziva MPS v mišičnem tkivu je odvisna od obremenitve in intenzivnosti.
Študije kažejo, da je trening odpornosti pod 40 odstotki ene največje vrednosti dejansko ne aktivira odziva MPS. Če pa je bila intenzivnost vadbe večja od 60 odstotkov ene največje vrednosti, je MPS meril dvakratno povečanje od izhodiščne vrednosti. Te ugotovitve kažejo, da obremenitev s težkimi trenji zagotavlja večjo stimulacijo MPS.
Ali to pomeni, da nizka intenzivnost ni koristna za rast mišic? Ni ravno, in glede na delovno obremenitev je dejansko lahko enako učinkovita.
Nizka intenzivnost lahko spodbudi sintezo mišičnih proteinov (MPS) v skladu z raziskavami. Študije kažejo, da je intenzivnost vadbe 30 odstotkov ene največje vrednosti, dosežene pri mišični odpovedi, spodbudila enako količino MPS kot trening težkega upora. Pokazalo se je, da izvajanje nizke obremenitve za neuspeh spodbuja sintezo mišičnih proteinov in nadomestni pristop k mišični rasti brez težkega uteženja.
Druge raziskave kažejo odziv sinteze mišičnih beljakovin (MPS) in stopnje se razlikujejo na osebo. Očitno je, da je povečanje MPS kratkoročno in najvišje med treningom odpornosti v primerjavi z nekvalificiranim stanjem. To kaže na manjši odziv MPS med težkimi delovnimi obremenitvami. Predlagano je povečano število in trajanje MPS po treningu odpornosti, ki ga ureja status usposabljanja posameznika. To pomeni, da nekateri lahko doživijo več odzivov MPS, drugi pa se lahko zmanjšajo. Študije potekajo za bolj odločne informacije.
Po raziskavi, objavljeni v fizioloških poročilih , kombinacija treninga odpornosti (RT) in vnosa beljakovin povzroči večjo stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin (MPS). To pomeni, da je telesna vadba odlična za rast mišic, vendar dodajanje aminokislin z beljakovinskimi hranjenji še bolje. Torej, kakšen je najboljši način za uravnavanje MPS prek prehrane?
Urejanje MPS z uporabo prehrane
Raziskave kažejo, da ima hranilna zaloga glavno vlogo pri spodbujanju sinteze mišičnih beljakovin (MPS) za uravnoteženje in rast mišičnih beljakovin. Dietni viri beljakovin zagotavljajo bistvene aminokisline (EAA), ki so bistvenega pomena za te procese. Ko naše mišične celice izčrpajo aminokisline skozi obdobja neuženja ali oksidativnega stresa, poraba živil z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga ohranjati ravnovesje telesa.
Študije kažejo, da je cikel "pacientov s hitrimi izgubami / hranjenimi dobitki" dinamičen dinamični proces mišičnih beljakovin, ki nam pomagajo ohranjati naše pusto maso. Izkazalo se je, da je največja prednost poraba esencialnih aminokislin (EAAs) ves dan, še posebej po vadbi. Poleg tega, da ko jemo, je vrsta beljakovin in količine močno vplivala na odziv MPS po vadbi. Od teh dejavnikov je pokazala, da količina beljakovin, porabljenih po fizičnem usposabljanju, spodbuja maksimalno MPS med izterjavo mišic.
Raziskali smo poskus, da bi preučili, kako je poraba 20 g ali 40 g beljakovin iz sirotke vplivala na sintezo mišičnih proteinov (MPS) na treningih, ki so jih trenirali po treningu . Moški so bili razvrščeni glede na masni odstotek telesne mase in so sodelovali v dveh preskušanjih, pri čemer so porabili 20 g beljakovine sirotke po usposabljanju za celotno telo in ponovili po prekinitvi tedna z uporabo 40 g sirotkinega proteina. Uporabili smo laboratorijske teste, vključno z biopsijami mišic, pregledi DEXA in krvjo. Nekateri rezultati študije so pokazali naslednje:
- Koncentracija plazemske levcina je bila večja pri odmerku 40 g sirotkinega proteina za obe skupini v primerjavi z 20 g. Leucin je esencialna aminokislina (EAA) in vejica amino kislina (BCAA), ki je primarno odgovorna za rast in razvoj mišic.
- Koncentracije plazma fenilalanina so bile višje, porabili smo 40 g v primerjavi z 20 g sirotkinim beljakovinjem. Fenilalanin je aminokislina in predhodnik za tirozin, ena od 20 aminokislin, ki jih uporablja telo za izdelavo beljakovin.
- Koncentracije treonina v plazmi so bile višje pri 40 g konzumiranega sirotkinega proteina v primerjavi z 20 g. Treonin je esencialna aminokislina (EAA), pridobljena iz prehranskih virov beljakovin in pomaga pri mišični rasti.
- Stopnja sinteze mišičnih beljakovin (MPS) je pokazala splošno povečanje za 20 odstotkov, ki so porabili 40 g, v primerjavi z 20 g sirotkinim beljakovinam po treningu odpornosti celega telesa pri mladih moških.
- Sinteza mišičnih beljakovin (MPS) smo stimulirali s stopnjo 40 g sirotkinega proteina za mlade moške z nižjo in višjo telesno maso po celem telesu, pri čemer je bila vadba uporna.
Zdi se, da je 40 g beljakovin sirotke, ki so bile zaužite po treningu odpornosti, lahko optimalen odmerek za povečanje sinteze mišičnih beljakovin (MPS). Vendar pa druge raziskave kažejo, da 20 g beljakovin zadošča za učinkovito stimulacijo MPS za rast mišic. Pokazalo se je tudi, da porabi 20 g beljakovin med vsakim obrokom in da je razporejen skozi ves dan najbolj koristen pristop k povečanju MPS in povečanju masne dobičke.
Druga študija je bila izvedena, kjer je 48 zdravih odpornih trenerjev porabilo 0, 10, 20 ali 40 g izolata sirotkinih beljakovin takoj po vadbi. Stopnje odziva sinteze mišičnih proteinov (MPS) so merili v 4-urnem obdobju. Navedeni so naslednji rezultati:
- Sinteza mišičnih proteinov (MPS) smo stimulirali s 50-odstotno večjo hitrostjo z 20 g sirotkinim proteinom v primerjavi z uživanjem nič.
- MPS se je povečal za 20 odstotkov z 20 g sirotkinim proteinom v primerjavi s porabo 10 g.
- Pri stimulaciji MPS ni bilo nobene razlike, kadar smo porabili 20 g ali 40 g beljakovine sirotke.
- Zdi se, da je stimulacija MPS zadostna pri 20 g beljakovin sirotke, zaužitih po treningu odpornosti.
Beseda iz
Manipuliranje sinteze mišičnih beljakovin (MPS) za izboljšan razvoj mišic ostaja izziv. Vsaj ugotovili, da zaužijemo med 20 g do 40 g beljakovin po treningu stimulira sintezo mišičnih proteinov (MPS). Prav tako smo se naučili, kako vadba, zlasti trening odpornosti, igra pomembno vlogo pri spodbujanju MPS za rast mišic. Vsako prebivalstvo, starejši aktivni odrasli, na primer, bodo imeli različne odzive MPS tako na vadbo kot pri vnosu beljakovin.
Zaradi teh spremenljivk je priporočljivo, da se bodoče študije zožijo obseg, kako vadba in prehrana vplivata na MPS, ki so specifični za različne načine telesne vadbe, vrste telesa in spol. Če razmišljate o dodatnem vnosu beljakovin prek priporočenih prehrambenih zahtev za rast mišic, bi bila odlična ideja z vašim zdravnikom ali registriranim strokovnjakom za prehrano.
> Viri:
> Atherton PJ, et al., Sinteza mišičnih proteinov kot odgovor na prehranjevanje in telesno vadbo, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Pregled odpornosti treninga povzročenih sprememb v sintezi skeletnih mišičnih proteinov in njihov prispevek k hipertrofiji, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Odziv sinteze mišičnih beljakovin po vadbi celotnega telesa je večji po 40 g od 20 g zaužitega sirotkinega proteina, fiziološka poročila , 2016
> Mitchell CJ, et al., Sinteza sinteze myofibrilarnih proteinov po akutni post-vakcini ni v korelaciji z rezistenco, ki jo povzroča trening-induced hipertrofija mišic pri mladih moških, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Sinteza beljakovin v mišicah Myofibrilarne mišice po obroku kot odgovor na povečane odmerke proteina sirotke v mirovanju in po odporni vadbi, Ameriški časopis za klinično prehrano , 2014