Začnite graditi mišično moč
Izobraževanje moči izvaja vaje in vadbene rutine, ki gradijo mišično moč. Znano je tudi kot usposabljanje za težo ali treniranje odpornosti.
Izobraževanje moči uporablja vaje, ki izolirajo mišice, da se sklenejo pod napetostjo uteži, telesne teže ali naprav, kot so pasovi upora. To bi moralo povzročiti povečanje mišične moči in vzdržljivost mišic ter lahko povzroči rast mišične mase.
Več: Vodnik za usposabljanje za nove trenerje
Zdravstvene prednosti usposabljanja moči
Izobraževanje moči je pomemben del uravnoteženega programa vadbe. Če uživate v kardio vadbi, kot so vožnja, hojo ali kolesarjenje, trening moči pomaga uravnotežiti tonik in razvoj mišic, namesto da samo delate mišice, ki se uporabljajo v vaši najljubši kardio vadbi. Izobraževanje moči gradi vitko mišično maso, ki poveča presnovo, saj mišice prižgejo več kalorij v mirovanju kot maščobno tkivo.
Več: Zdravstvene prednosti usposabljanja moči
Koliko moči potrebujete?
Smernice o telesni dejavnosti pravijo, da odrasli ( vključno s starejšimi odraslimi ) morajo vsak teden narediti močne vadbene treninge. Ta trening mora vključevati 8 do 10 treningov moči, od 8 do 12 ponovitev vsakega.
Oprema za usposabljanje moči
Težko usposabljanje močno trenirate z odpornimi pasovi in prostimi utežmi, ali pa se lahko zmešate z opremo za telovadnico ali opremo za fitnes.
- Izbira in uporaba odpornih pasov : ti stroški so zelo majhni in jih lahko vzamete s seboj za trening kjerkoli, tudi v pisarni ali med potovanjem.
- 10 Poceni kosi treninga za domače moč: več idej za trening vaše domače moči.
- Kako izbrati opremo za domače vadbo : če želite telovadnico doma, tukaj je, kako izbrati opremo za to.
Ogrevanje za trening moči
Pred treningom moči vadite s 5 do 10 minutami kardio vadbe svetlobe. To bi lahko bilo hojo ali jogging na tekalne steze , nekajkrat kroženje bloka, vožnja z vadbo ali vožnja na mestu. To ogrevanje bo povečalo vaš srčni utrip, da bi prinesel več krvnega pretoka in kisika v mišice, da bi lahko delali bolje.
Hlajenje navzdol in raztezanje
Po vaši moči vadbe spet ohladite s svetlobo kardio dela in nato nežno raztezanje mišic, ki ste jih izvajali, da bi ohranili prožnost.
Polnjenje in polnjenje goriva
Večina treningov moči je dovolj kratka, da med sejo ne potrebujete športne pijače ali energijske palice. Toda pred vadbo morate imeti zdravo obroko ali prigrizek in nato zdravo obrobo ali prigrizek po telesni vadbi, ki bo zagotovila beljakovine in ogljikove hidrate, ki jih telo potrebuje za gorivo, polnjenje goriva in gradnjo mišic.
Več: Diet za teže trenerja
Usposabljanje treninga moči
- Osnovna moč in mišični program : celovit program za osnovno moč in mišično zgradbo.
- Osnovni program za mišice : Za vsakogar, ki želi biti mišičast za bodybuilding, osebni razvoj in oblikovanje telesa.
- Skupna vadba s telesno odpornostjo : Ta vadba rezistenčnega traku je za vmesne / napredno vadbo in vključuje osnovne premike za celotno telo, s poudarkom na vzdržljivosti.
> Vir:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO sodnik; AC King; CA Macera; in C. Castanedasceppa. " Fizična dejavnost in javno zdravje v starejših odraslih: priporočilo ameriškega koledža za športno medicino in Ameriškega združenja za srce ." Med. Sci. Športne vaje , Vol. 39, št. 8, str. 1435-1445, 2007.
> 2008 smernice za telesno dejavnost za Američane: bodite aktivni, zdravi in veseli: bodite aktivni, zdravi in veseli . Washington, DC: ameriški oddelek za zdravje in človekove storitve; 11. december 2008.