Kako daleč, kako hitro, kako pogosto hoditi
Odločili ste se za začetek sprejemanja zdravja in telesne pripravljenosti, zdaj pa potrebujete načrt za izgradnjo vzdržljivosti in hitrosti hoje. Kot začetnik se morate osredotočiti na dobro držo in tehniko hojo, saj nenehno gradite svoj čas hoje.
Zdravstveni organi priporočajo hitro hojo 30 minut na dan, ki skupaj znaša 150 minut na teden, da zmanjšajo tveganje za srčno bolezen, kap, sladkorno bolezen in druge bolezni.
Hitra hoja skupaj pet ur na teden je povezana z vzdrževanjem hujšanja in še večjimi koristmi za zdravje. Iz tega razloga se morate pripraviti na sprehod eno uro na dan, večino dni v tednu.
Gradite lahko navdušeno hojo, tako da hodite vsaj pet dni na teden in sledite sprehodom . Če imate stalno zdravstveno stanje, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Sprehod za Absolute Beginner
Z vsakim sprehodom začnite preverjati svojo držo . Boste želeli hoditi z lahkoto korak za nekaj minut, preden pospešite. Nosite prilagodljive atletske čevlje in udobna oblačila. Hodite lahko na prostem, v zaprtih prostorih ali na tekalni stezi.
1. teden: Začnite z dnevnim 15-minutnim sprehodom z lahkoto. Sprehodite pet dni v prvi teden. Želite zgraditi navado, zato je doslednost pomembna. Razširite svoje počitnice, kot je dan 3 dan počitka in dan 6 dan počitka.
Tedenski skupni cilj: od 60 do 75 minut.
Teden 2: Dodajte pet minut na dan, tako da hodite 20 minut, pet dni na teden. Ali pa se boste morda želeli podaljšati še nekaj dni, potem pa bo dan za počitek.
Tedenski skupni cilj: 75 do 100 minut.
3. teden: Dodajte pet minut na dan, tako da hodite 25 minut, pet dni v tednu.
Tedenski skupni cilj: od 100 do 125 minut.
4. teden: Dodajte pet minut na dan, da hodite 30 minut, pet dni v tednu.
Tedenski skupni cilj: 125 do 150 minut.
Snags: Če boste našli kakšen teden težko, ponovite ta teden in ne dodajte več časa. Naredite to, dokler ne boste mogli udobno napredovati.
Diplomant: Ko ste udobno sprehodili 30 minut hkrati, ste pripravljeni na uporabo različnih treningov, da dodate intenzivnost in vzdržljivost. Tedenski načrt vadbenega treninga vključuje sprehode z intervali večje intenzivnosti, sprehode za hitrost in daljše sprehode.
Kako hitro bi morali začetniki sprehajati?
Sprehodi morajo biti usmerjeni v hiter korak, da dosežete vadbo z zmerno intenzivnostjo. To je intenzivnost vadbe, ki je povezana z najboljšimi zdravstvenimi prednostmi hoje. Zmerna intenzivnost je običajno povezana s hojo v milji v 20 minutah ali manj, pri ciljnem srčnem utripu od 50 do 60 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
Kakšna huda hojica se počuti:
- Vaše dihanje je težje kot običajno.
- Še vedno lahko nadaljujete polno pogovor med hojo.
- Nisi zamašen.
Ne skrbite, če je hitrost počasnejša in srčni utrip nižji v prvih tednih. Vaš prvi cilj je, da lahko hodite 30 do 60 minut dnevno brez poškodb.
Kasneje boste dodali hitrost in intenzivnost. Bodite dosledni, kako pogosto in kako daleč hodite, preden poskušate hoditi hitreje. Verjetno boste ugotovili, da bo uporaba dobre drže za hojo in gibanje roke prinesla hitrejšo hojo.
Če imate kadar koli med hojo težave, se upočasnite in se vrnite na začetno točko. Zavedajte se opozorilnih simptomov težav, kot so srčni infarkt ali možganska kap in po potrebi poiščite zdravniško pomoč. Priporočljivo je, da povečate čas vadbe in intenzivnost za največ 10 odstotkov na teden.
Kje naj gremo naprej?
Ko ste zgradili čas in hitrost hoje, ste pripravljeni na zabavo.
Lahko se usposabljate za 5K hoje , ki je dolg 5 km ali 3,1 milj. To je priljubljena razdalja za dobrodelne sprehode in zabave ter traja 45 minut do uro do konca. Lahko začnete usposabljati, da uživate v teh dogodkih, ko ste zgradili do hoje 30 minut na dan, pet dni na teden.
Prav tako se boste morda želeli pridružiti sprehajalni skupini ali klubu, tako da boste imeli druge, da hodijo in spodbujajo, da nadaljujete s svojo novo hojo.
> Viri:
> Koliko fizične aktivnosti potrebujejo odraslim? Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Merjenje intenzivnosti telesne aktivnosti. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.