Izboljšajte svojo držo z ramenskimi odseki
Raztezanje ramenih se lahko počuti dobro, še posebej za tiste, ki preživijo dolge ure, ki so jih preboleli preko računalnika. Prav tako vas lahko pripravi na hojo z dobro držo - rami nazaj in sproščeno ter prsnim košem odprtim za boljše dihanje.
Previdnostni ukrepi za ramena
Če imate ramensko nestabilnost zaradi rotacijskih manšetnih solz, tendinitisa, artritisa ali občutka kakršne koli bolečine ali nestabilnosti, ne delajte ramen, dokler niste o njem razpravljali s svojim zdravnikom.
Ali se te raztezajo nežno in s konstantnim pritiskom, ne pa s kakršnimi koli nagnjenimi gibi. Ne sili, kjer je udobje brez bolečin.
Sprednji ramenski raztezek
Ta zadnja stran ramenskega ramena bo raztegnila sprednji del ramena in prsnega koša (sprednji deltoid in pectoralis minorne mišice).
Navodila:
- Začnite stati naravnost z rameni sproščeno in nazaj.
- Zapri roke za spodnjim hrbtom. Če imate težave s tem, držite brisačo ali hojo, položeno vodoravno za hrbet.
- Dvignite svoje spete roke, obdržite svoje komolce naravnost, odmaknite stran od telesa. Držite pokončno držo.
- Ustavite dviganje na mestu, kjer se ne počutite več udobno; ne raztezajte do točke bolečine.
- Raztezajte 15 do 30 sekund.
Sprednji ramenski raztezek raztezanja
Ta različica bo prav tako raztegnila sprednji deltoid in pectoralis major in vam omogočila boljšo držo za hojo.
- Vstani naravnost z rameni sproščeno in hrbet naravnost.
- Dlan dlani postavite na spodnji del hrbta (namesto, da bi jih pritegnili kot v prvi različici).
- Sedaj poskusite zavrteti komolce navznoter proti sredini hrbta, pri tem pa držite dlani ravno na spodnjem delu hrbta.
- Držite 10 do 30 sekund.
Sprednji ramenski vrt se razteza s peškelom ali pešpotom
To raztezanje cilja na mišice supraspinata. Je del rotacijske manšete.
- Postavite brisačo ali pešpot (ali golf klub) za hrbet navpično.
- Ujemite ga z desno roko blizu majhnih hrbta in z levo roko na vrhu hrbta.
- Držite desno ramo sproščeno.
- Z desno roko potegnite na brisačo ali palico. Držite 10 do 30 sekund.
- Preklopite in izvedite z levo roko nizko in desno roko visoko. Spustite levo ramo.
- Več o tej brisači ramensko raztezanje in njeno uporabo pri fizikalni terapiji
Kaj se mišice raztegnejo v tej vadbi?
Sprednji deltoid deluje, da se upogne ramo in horizontalno pripne ramo. Manjša pectoralis pomaga pri dihanju, dvigovanje rebrov. Prav tako trapasto lupino. Pectoralis glavni adducts in medialno vrti ramo. Supraspinatus ugrabi in zunaj vrti ramo.
Nadaljnje ukrepanje: Roke krogov, da vzamete ramena skozi celoten obseg gibanja. Prav tako se naučite, da sedite za ramena, hrbet in vrat : trije odseki, ki jih lahko naredite med sedenjem.
Viri:
Hyrosomallis, C. Učinkovitost krepitve in raztezanja vaje za posturalno korekcijo ugrabljenih scapulov: pregled. J Strength Cond Res. 2010 februar; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotatorske manšetne vaje, MedlinePlus, ameriška nacionalna knjižnica medicine, 9. 9. 2015.