Diet DASH je priporočljiv za hujšanje in hipertenzijo
Ali poskušate znižati krvni tlak in izgubiti težo? Nisi sam. Visoki krvni tlak prizadene več kot 65 milijonov ljudi v Združenih državah Amerike. To je približno ena v vsaki izmed treh odraslih. Pogoj, znan tudi kot hipertenzija, ima lahko resne zaplete.
Če imate prekomerno telesno težo, je vaš zdravnik morda predlagal, da izgubite težo, da znižate krvni tlak .
Ampak obstaja toliko možnosti prehrane. Obstaja en načrt prehrane, vendar strokovnjaki priporočajo večino, da vam pomagajo znižati krvni tlak in izgubiti težo.
DASH Diet za zmanjšanje telesne mase in nižji krvni tlak
Zdravstveni strokovnjaki pogosto priporočajo dieto DASH, da znižajo krvni tlak. Prehrana lahko pomaga pri izgubi teže in izboljšanju vašega občutka za zdravje in dobro počutje.
DASH stoji za prehranske pristope za zaustavitev hipertenzije. Dieta DASH je bila razvita na podlagi raziskav, ki so ocenile, kako različni načini prehranjevanja in različne vrste živil vplivajo na krvni tlak. Raziskava DASH je preučevala tudi, kako lahko vaš vnos natrija vpliva na vaš krvni tlak.
Raziskava je pokazala, da lahko prehrana z nizko vsebnostjo maščob , bogata s sadjem, zelenjavo, vitkimi beljakovinami in mlečnimi maščobami pomaga znižati krvni tlak. Raziskovalci so ugotovili tudi, da če jeste manj natrija in vašo prehrano napolnite z zdravo hrano z visoko vsebnostjo vlaken in več hrane s kalijem , boste bolj verjetno izgubili težo in znižali krvni tlak.
Kako začeti DASH Diet: 3 korake do uspeha
Če ste pripravljeni znižati krvni tlak in izgubiti težo, je čas za začetek prehrane DASH. Če pa ste kot mnogi dietetiki, pa se boste morda počutili zmedeni z vsemi priporočili in smernicami za prehrano prehrane DASH. Zato je pametno, da program razbijete v tri majhne korake.
- Zmanjšajte vnos natrija
- Jejte DASH hrano
- Upoštevajte navodila za prehrano DASH
Seveda lahko poskusite reševati celoten program DASH naenkrat, vendar če ste preobremenjeni, ste bolj verjetno, da boste zapustili. Namesto tega poskusite obvladati en korak hkrati, da ustvarite vseživljenjske prehranjevalne navade za boljše zdravje.
1. korak: zmanjšajte vnos soli za zdravljenje hipertenzije
Če ste pripravljeni za začetek prehrane DASH za znižanje krvnega tlaka, se posvetujte z osebnim zdravnikom, da zbrati pomembne informacije. Dieterji, ki začnejo načrt prehranjevanja DASH, morajo izbrati vnos natrija v količini 2300 mg na dan ali 1500 mg na dan. Vaš zdravnik ima lahko priporočilo za raven, ki je najboljša za vas.
Za dietetike, ki želijo znižati krvni tlak , se običajno priporoča nižja raven natrija. Vendar program DASH priporoča, da spremembe naredite počasi. Torej, če trenutno niste spremljali vnosa soli, vam lahko zdravnik priporoči, da začnete na višji ravni.
Ko veste, koliko natrija zaužijete, začnite zmanjšati količino natrija v vaši prehrani. To lahko storite na dva načina:
- Uporabite manj soli. Namenska sol je kombinacija natrija in klorida. Ko dodate sol v hrano, povečate količino natrija, ki jo jedo. Jejte manj soli, da zmanjšate vnos natrija in se držite diete DASH.
- Preberite oznake na živilih. Pakirana hrana pogosto vsebuje visoko vsebnost natrija. Preberite oznako hranilne vrednosti za vsako hrano, ki jo jedo, in poskusite izbrati hrano z manj natrija. Na dnu nalepke boste videli natrijeve gramme.
Ko se počutite udobno spremljanje vnosa natrija, začnite jesti hrano DASH, da izgubite težo in zmanjšate krvni tlak.
2. korak: DASH Diet Foods za znižanje krvnega tlaka in telesne teže
Ko zmanjšate vsebnost natrija v vaši prehrani, potem napolnite svojo omarico s hrano DASH. DASH prehrana je naravno nižja pri natrija. Ta zdrajena hrana je tudi manjša v nasičenih maščobah in maščobah.
Da bi znižali krvni tlak in izgubili težo na dieti DASH, bi morali jesti:
- Zrna (6-8 obrokov na dan) Zdrava celokupna zrna vam pomagajo, da se počutite polne, tako da jeste manj in izgubite težo. Živila z vso zrno vključujejo ovsena kaša, polnozrnate žitarice ali testenine ali rjavi riž.
- Zelenjava : (4-5 obrokov na dan) Veggije so naravno nizke kalorije in vašemu telesu zagotavljajo pomembne vitamine in minerale. Veliko svežih zelenjadnic je tudi veliko vlaknin.
- Sadje : (4-5 obrokov na dan) Sveže sadje je odličen način za zadovoljitev vašega sladkega zoba, ne da bi dodali preveč kalorij na vašo dnevno prehrano. Dodajte jajca, bogata s hranili, na vse vaše žitarice ali pa nosite jabolko ali banano z vami, da jedo kot prigrizek.
- Mleko z nizko vsebnostjo maščobe ( 2-3 obroki na dan) Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe, medtem ko ste na dieti DASH. Skodelica posnetega mleka je eno samo mleko.
- Leanovo meso, ribe ali perutnina ( 6 obrokov ali manj na dan) Protein je pomemben del prehranjevalnega načrta DASH. Lean meso kot piščanec zagotavljajo zdravi odmerek beljakovin. Vendar ne pozabite, da je en sam kos mesa ali perutnine samo 3 unč. Dieteri DASH lahko dobijo tudi beljakovine iz jajc, rib ali pustega mesa .
- Oreški, stročnice, semena (4-5 služi na teden) Oreški, kot so mandlji ali orehi, lahko naredijo veliko prigrizek. Toda nekateri predelani oreški in izdelki iz semen so visoki v soli. Torej izberite te prigrizke pametno in jedite samo eno službo v snacktime.
- Maščobe in olja ( 2-3 obroke na dan) Ena odmera maščobe je le ena žlica olja ali margarine ali 2 žlice solatnega preliva. Dieterji Smart DASH merijo svoje maščobe, da se prepričajo, da ne jedo preveč.
- Sladice in sladkorji ( manj kot 5 na teden) Če dodate sladkor v kavo ali marmelado svojemu zdravju, se ti štejejo kot sladkorji na dieti DASH. Poskusite zmanjšati sladkor v vaši prehrani, ko ste na dieti DASH.
3. korak: sledite DASH Diet Nutrition
Če ste zmanjšali vnos vašega natrija na priporočene ravni in napolnili vašo dnevno prehrano s hrano, prijazno doze, potem lahko spremljate svojo hranilno ravnotežje. Raziskovalci na nacionalnem inštitutu za zdravje so videli, kako dieteti zmanjšujejo težo in znižujejo krvni tlak, ko so izpolnili te prehrambene cilje:
- Skupna mast : 27%
- Nasičene maščobe: 6%
- Beljakovine : 18%
- Ogljikovi hidrati: 55%
- Holesterol: 150 mg
- Natrijev : 2300 mg
- Kalij : 4.700 mg
- Fiber : 30g
- Magnezij : 500 mg
- Kalcij : 1.250 mg
DASH Diet Meal načrti, DASH recepti in nasveti
Potrebujete več nasvetov za sledenje prehrani DASH? Boste našli brezplačen vodnik, ki je poln načrtov obrokov, sezname DASH prehrane in recepti na spletni strani National Institutes of Health. Prav tako boste našli 7-dnevni DASH Diet Eating Plan, ki vas vodi skozi cel teden vreden obrokov. Če želite več pomoči, obstajajo tudi drugi vodiči za dieto DASH na spletu in knjige DASH, ki so na voljo za nakup.
Ne pozabite, da je dieta DASH dolgoročni načrt za znižanje krvnega tlaka in izgubo teže. To ni hitra prehrana ali hiter načrt hujšanja. Investirajte toliko časa, kolikor je potrebno, da se naučite o živilih in navodilih DASH, da dolgoročno izboljšate svoje zdravje.
> Viri:
> Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Visok krvni pritisk .
> Nacionalni inštituti za zdravje. Nacionalni institut za srce, pljuč in krv Kakšen je načrt prehranjevanja DASH?
> Nacionalni inštituti za zdravje. Nacionalni center srca, pljuč in krvi Vodnik za zmanjšanje krvnega tlaka