Ali razmišljate o veganski prehrani za hujšanje? S povečanim poudarkom na rastlinskih dietah za izboljšano zdravje in s priljubljenostjo filmov, kot so "Kaj je zdravje", se več potrošnikov spremeni v veganski način prehranjevanja, da spremenijo svoje telo. Ampak, ali je bolje zdravje, ko se trgate z mesom in mlekom? Ne vedno, pravijo strokovnjaki. Pomembno je vedeti, za kaj si, preden greš s tem načrtom prehranjevanja.
Kaj je veganska prehrana?
Običajno je veganska prehrana tista, ki vključuje sadje, zelenjavo, žita, semena, olja, stročnice. Ko gredo vegan, ne jedo mesa, mleka, rib, školjk, jajc, perutnine ali katere koli hrane, ki vsebuje te sestavine (vključno z nekaterimi beljakovinskimi praškami, dodatki za ribje olje, želatino, mast, margarino iz sirotke). Nekateri vegani tudi izogibajo čebeljem.
Obstajajo različne vrste veganske prehrane. Na primer, nekateri vegani porabijo celo živila - ali živila, ki so v izvorni obliki. Celotna hrana vegan ne bi jedla nobene hrane, ki je bila obdelana, čeprav je bila proizvedena brez mesa, mleka in rib. "Vilice nad noži" je priljubljena veganska prehrana. Obstajajo tudi surovi živalski vegani, vegani z nizko vsebnostjo maščob in nekaj, kar nekateri imenujejo "vegani s hitrimi živili" ali "leni vegani", ki se zanašajo na predelane mesne in sirovine.
Ljudje se odločijo za vegansko prehrano iz različnih razlogov in pogosto zaradi kombinacije razlogov.
Ena študija je pokazala, da je najbolj priljubljen razlog za izbiro veganske prehrane podpirati bolj humano ravnanje z živalmi. Ti vegani se lahko tudi izogibajo oblačilom ali drugim izdelkom, ki so izdelani iz živali, perutnine, rib ali čebel. Ena mednarodna raziskava, ki je bila objavljena v reviji Appetite, je pokazala, da se ljudje, ki so iz etičnih razlogov izbrali vegansko prehrano, verjetno držijo prehrane dlje kot tiste, ki sledijo programu iz drugih razlogov.
Ljudje lahko izberejo tudi veganski način življenja, ker menijo, da je to bolje za okolje. Več raziskav je pokazalo, da je veganska prehrana za planet boljša od drugih diet, vključno s priljubljeno mediteransko prehrano.
Toda veliko ljudi izbere veganski način življenja iz zdravstvenih razlogov. Obstajajo prepričljivi dokazi, da je rastlinska prehrana boljša za vzdrževanje pustega telesa, izboljšano zdravje srca in dolgo življenjsko dobo. Toda rezultati raziskav se razlikujejo. In ne vsaka prehrana je prava za vsakogar.
Je veganska prehrana zdravo?
Ko preklopite na vegansko prehrano iz standardne ameriške prehrane, boste verjetno pridobili koristi za zdravje samo zato, ker si dal več časa in truda pri načrtovanju obrokov in izbiri hrane. Mnogi od nas, ki uživajo tipično ameriško prehrano, jedo udobno hrano, ki zagotavlja več maščob in beljakovin, kot jih potrebujemo. In če trenutno ne porabite priporočenega vnosa sadja, zelenjave in celih zrn, se boste verjetno počutili bolje, če začnete vključevati več teh hranljivih snovi v vaši prehrani.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT je integriran registrirani dietetični nutricionist, licenciran v Massachusettsu. Je tudi vodilni nutricionist v Kripalu centru za jogo in zdravje.
Kot del programa za hujšanje podpisa centra spodbuja celotno hrano, rastlinsko prehrano s spremembami, ki ustrezajo življenjskemu slogu vsakega udeleženca. Pravi, da tudi v kratkem petdnevnem obdobju vidi pozitivne spremembe, ko se stranke preklopijo na način prehranjevanja. "Vse, kar se tiče njihovega fizičnega videza, se spremeni na dober način," pravi, dodajajo, da ljudje pogosto poročajo o občutku bolj jasnega. "Čarobnost je sveže sadje in zelenjava, ki so najbolj hranljive hrane v oskrbi s hrano. Tudi če še vedno jedo nekaj mesa, vendar manj in več zelenjave, deluje."
Ali je veganska prehrana zdrava za vas (ali vsaj bolj zdravo kot vaša trenutna prehrana), je odvisno od vrste veganske prehrane, ki jo spremljate.
Ena študija, objavljena v Journal of American College of Cardiology, je primerjala veliko število žensk, ki so jedle zdravo vegansko prehrano (vključno s celimi zrni, sadjem, zelenjavo, oreščki, stročnicami, olji, čajem in kavo) tistim, ki so jedli manj zdravo veganska prehrana (vključno s sokovi, sladkane pijače, rafinirana zrna, krompir, krompir in sladice). Raziskovalci so ugotovili, da je zdrava veganska prehrana povzročila bistveno manjše tveganje za bolezni srca, medtem ko je bila manj zdrava veganska prehrana povezana z večjim tveganjem.
Druge raziskave so poročale o podobnih ugotovitvah. Znanstveniki so ugotovili, da lahko veganska prehrana zmanjša ali celo obrne vaše tveganje za nastanek koronarnih arterij, zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in zagotovi druge koristi za zdravje, kadar so izbrana kakovostna rastlinska živila.
Nekatere študije pa opozarjajo, da bi morali ljudje, ki sledijo veganski prehrani, razmisliti o uporabi ustreznih dodatkov, če je potrebno. V nekaterih primerih morda manjka ključna hranila, kot sta železo in cink. Kay predlaga, da če imate zdravstvene ali zdravstvene težave (npr. Pred diabetesom ali sladkorno boleznijo ali rakom), ali imate športni način življenja, potem pa si vzamete čas z registriranim dietetikom, da boste zagotovili, da vaša veganska prehrana ustreza vašim individualnim potrebam.
Ali mi lahko veganska prehrana pomladuje telesno težo?
Mnogi ljudje izberejo veganska prehrana, da izgubijo težo. Kay pravi, da je povečanje rastlin, ki jih jeste, daleč najhitrejši in najlažji prvi korak za doseganje zdrave mase. In nekatere raziskave podpirajo uporabo veganske prehrane za hujšanje.
Velika analiza raziskav, objavljena v Journal of General Internal Medicine, je poročala, da bi veganska prehrana verjetno povzročila izgubo teže, ki je še večja od vegetarijanske prehrane. Druga študija, objavljena v reviji Obesity, je poročala o večji izgubi teže s stilom veganskega prehranjevanja v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob. Študija, objavljena v reviji Nutrition, je tudi poročala, da so veganske diete učinkovitejše pri hujšanju kot druge prehrane.
Toda prehranske raziskave so lahko težavno. Samo zato, ker udeleženci študija v kontroliranem okolju izgubijo težo na vegansko prehrano, ne pomeni, da bo to delalo za vas. V življenju lahko pride do izzivov ali ovir, ki niso prisotne v raziskovalnem okolju. Na primer, če je pridobivanje kakovostnih živil težko, se lahko odločite za predelane proizvode in ne izkoristite vseh prednosti veganske prehrane.
Drugo vprašanje je spoštovanje. Ne glede na to, ali se lahko držite načrta, lahko vpliva na koristi, ki jih dobite od veganskega. Ko so znanstveniki preučevali spoštovanje za poročilo, objavljeno v " Eating Behaviors" , so ugotovili, da je ohranjanje veganske prehrane ni bilo težje kot pri drugih dietah. Čeprav so dodali, da tudi če se udeleženci niso popolnoma držali veganske prehrane, so še vedno izgubili večjo težo kot učenci na drugih dietah.
Ampak še vedno se večina raziskovalcev o hranljivosti strinja, da je najučinkovitejša prehrana za vas prehrana, ki jo lahko držite za življenje. In ne vsi raziskovalci prehrane se strinjajo, da je veganska prehrana najboljša. Če popolnoma odpravite meso, mleko, jajca in ribe, povzročajo prekomerne prehrane ali slabe kakovosti hrane, potem verjetno ne boste zmanjšali.
Ko izgubite težo, je vaš cilj, Kays pravi, da ne smete domnevati, da bo vegan povzročil izgubo teže. "V teh dneh je lahko vegansko preprosto in slediti resni nezdravi prehrani, napolnjeni z nizko kakovostnimi rafiniranimi ogljikovimi hidrati (na primer aromatizirani kokice, krompirjevi čipsi, beli kruh in sladki pekovski izdelki) in predelane sojine mesne nadomestke." Namesto tega predlaga, da "storite vegansko pravico, tako da se osredotočite na zelenjavo in sveže sadje ter visoko kakovostne beljakovine iz semen, fižola, oreškov in celih zrn."
Kako začeti Veganska prehrana za hujšanje
Če ocenjujete prednosti in slabosti veganske prehrane in se odločite poskusiti, vzemite nekaj časa, da ocenite vzorčne načrte veganskega obroka . Ugotovite hrano in posodo, ki je privlačna, nato pa napolnite svojo kuhinjo s temi sestavinami. Če lahko jedo živila, ki so okusna, zadovoljiva in zdrava, je verjetneje, da boste ohranili program.
Če najdete veganske recepte in prehrambene načrte preveč zapletene ali neznane, potem izberite enega ali dva dni na teden, da bi jedli rastlinsko prehrano. Ali pa vsak dan izberite en obrok, da bi poskusili s vegansko hrano in recepti. Majhen koraki imajo velik vpliv. "Ne pozabite, da tudi če jeste manj mesa in rastejo veggies, boste še vedno izkoristili rastlinsko prehrano," pravi Kay.
Beseda iz
Veganska dieta za hujšanje je pametna izbira za nekatere, vendar ne za vsakogar. Preden naredite stikalo, se zastavite nekaj pomembnih vprašanj. Ali imate dostop do zdrave veganske hrane? Kako bo to vplivalo na tedenske stroške prehrane? Ali pogosto jeste, če imate vegansko izbiro v meniju priljubljene restavracije? Ali lahko obiščete registriranega dietitona, ki pomaga oblikovati zdrav načrt prehranjevanja veganov, ki bo zagotovil ne samo pomembne makrohranilce (beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe), temveč tudi bistvene mikrohranila (vitamine in minerale), da bi vaše telo pravilno delovalo?
Če se veganska prehrana ne zdi primerna za vas, naredite majhne spremembe, da bi si želeli uživati v rastlinski prehrani. Ti majhni koraki bodo izboljšali vašo prehrano in vam lahko prinesli koristi za zdravje, vključno s hujšanjem in vseživljenjskim wellnessom.
> Viri:
> Bennett W, Appel L. Vegetarijanska prehrana za hujšanje: kako močna je dokaz?. Časopis splošne notranje medicine . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Vegetarijanska prehrana in zmanjšanje telesne mase: meta-analiza naključnih kontroliranih preizkušanj. Časopis splošne notranje medicine . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Dietna spoštovanje in sprejemljivost petih različnih diet, vključno z veganskimi in vegetarijanskimi dietami, za izgubo telesne mase: študija New DIETs. Eating Behaviors . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Zdrava in nezdrava rastlinska dieta in tveganje za koronarno srčno bolezen v odraslih Ameriki. Journal of American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Dve letni randomizirani preskus telesne teže, ki primerja veganska prehrana z bolj zmerno nizko maščobno dieto *. Debelost . 2007; 15 (9): 2276-2281.