Po nizkokalorični prehrani se lahko zdi depresivno in težko. Ampak to ni slabo, dokler ste pripravljeni z načrtom (in veliko nizkokaloričnih živil). Evo, kako je to storjeno:
Oglejte si svojega zdravnika
Vedno je dobra ideja, da opravite fizični pregled, preden zaženete kakšno prehrano ali fitnes program. Še posebej, če imate kakršnekoli zdravstvene težave, kot je visok krvni tlak ali visok holesterol.
Izmerite sestavo telesa in se odločite za svoje cilje. Na primer, merite lahko indeks telesne mase (BMI).
Določite dnevno porabo kalorij
Ta korak bo drugačen za vse in se bo s časom celo spremenil. Določite, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite svojo trenutno težo, nato pa zmanjšajte to število za 100 do 500 kalorij. V redu je počasi začeti z majhnim zmanjšanjem kalorij. Navsezadnje gre za modifikacijo načina življenja, ne za prehrambeni trg. Če ste na začetku preveč bujni, boste morda kasneje kazali omejitev kalorij.
Pridobite orodja za pravo kuhinjo
Da bi prešteli kalorije, boste morali vedeti, koliko hrane jedo ob vsakem obroku. Začnite s kuhinjsko lestvico in nekaj merilnimi skodelicami in izmerite vse vaše obroke, vsaj dokler se ne počutite udobno oceniti vaše dele vizualno. Ne pozabite, da lahko vaše pijače vsebujejo tudi kalorije, zato morate meriti, kaj pijete.
Hranite dnevnik hrane
Povečali boste svoje možnosti za uspeh, če boste spremljali vsa živila, ki jih jeste. Dnevnik o hrani lahko hranite v zvezku ali se pridružite spletnemu mestu za prehrano, kjer lahko vnašate hrano in zneske v svoj osebni (in zasebni) račun. Program spremlja vaše kalorije in ocenjuje vašo dnevno prehrano za prehransko vrednost.
In to je brezplačno.
Izberite hranljivo hrano
Ker zmanjšate porabo kalorij, morate biti prepričani, da vsaka kalorija šteje, tam ni preveč prostora za junk hrane na nizko kalorično prehrano, zato jejte hrano, ki je hranila gosto. Povečajte vnos sadja in zelenjave. Izberite vitke proteinske vire .
Pustite majhno sobo za vdor
Čeprav ni veliko prostora za junk hrano, lahko dovolite 100 do 150 zabavnih kalorij vsak dan za kos sladkarije, nekaj žetonov ali drugo najljubšo poslastico. Prepričajte se, da boste gledali svoje dele, tako da ne boste nenamerno jedli preveč. Pravzaprav lahko izberete tudi bolj zdravo nego namesto junk hrane, kot so temna čokolada ali majhen kozarec rdečega vina, oba vsebujejo antioksidante, ki so lahko dobri za vas.
Ponovno ocenite svojo prehrano
Ko se vaša teža zmanjša, se bo vaša potreba po kalorij zmanjšala, potrebovali boste pa tudi vnos kalorij, dokler ne dosežete zdrave telesne mase. Ne pozabite, da je cilj nizko kalorične prehrane dobro zdravje; ne dovolite prenizke teže (pod ITM manj kot 18,5). Če vaš BMI postane prenizek, morate nekoliko povečati vnos kalorij.
Ne pozabite na vadbo
Povečanje telesne aktivnosti je pomembno za dobro zdravje.
Če se ne uresničite že, razmislite o vstopu v telovadnico ali o nastavitvi centra za vadbo doma. Ko je vreme dobro, lahko hodite, jogirate ali tekite zunaj.
Razmislite o nekaterih stvareh, ki jih ne smete storiti, kot je uporaba hrane za udobje ali kot nagrada. Zdaj, če ste pripravljeni, imam nekaj primerov nizkokaloričnih menijev, da boste lahko:
Nasveti
- Načrtujte svoje obroke in prigrizke pred časom. Lahko načrtujete obroke za nekaj dni ali teden in uporabite te načrte za pripravo nakupovalnega seznama za nakupe.
- Eno počasi in temeljito žvečite hrano. Ni vam treba prehiteti po obroku. Uživajte v vsakem hudiču.
- Pij veliko vode. Telo potrebuje tekočine in voda ne vsebuje kalorij. Dodajte limone ali apnene rezine za nekaj okusa.
- V redu je, da uporabite umetna ali ne-hranljiva sladila za zmanjšanje vnosa kalorij; vendar se morate osredotočiti na dobra živila, ne pa na "brez hrane".
- Izberite nizko kalorične različice svojih priljubljenih receptov. Ne skrbite, še vedno bodo okusni.