To se zgodi skoraj vsakomur - vaša izguba teže se upočasni, ali se zdi, da se zaustavi. Včasih lahko celo začnete ponovno pridobivati težo, in ni veliko stvari bolj demoralizirati kot to! Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tej situaciji. Vsi ne delajo za vsakogar, vendar so vse dobre stvari, da bi se vam vrnili v način izgube teže.
Veliko teh predlogov je prišlo iz pogovora, ki sem ga imel z dr. Eric Westmanom. Dr. Westman je izredni profesor medicine na univerzi Duke in direktor Duke Lifestyle Medicine Clinic, kjer že več let zdravi debelost in sladkorno bolezen, ki uporablja nizkoogljični prehrambeni pristop. Ima veliko objavljenih znanstvenih prispevkov in je soustvarjalec New Atkinsa za novo vas , med drugimi knjigami.
Ne pozabite, Teža se niha
Tudi če vzamemo enako količino kalorij, kot smo porabili, teža niha. Količina tekočin, vlaknin itd. V vašem telesu se spreminja iz dneva v dan, seveda pa to odraža. Pravzaprav je najbolje, da ne tehtate vsak dan med obdobjem hujšanja - enkrat na teden je veliko. Tudi takrat lahko pride do tednih, ko ne pokažete izgube teže, čeprav lahko izgubite maščobo. Morda ste na primer pridobili mišice.
Torej ne bodi preveč pritrjena na lestvici.
Po drugi strani pa, če je mesec brez izgube teže, ste morda v stojnici. V tem primeru je nekaj stvari za poskus.
1. Pazite na Carb Creep
To je najpomembnejša točka in zelo pogosta težava. To se zgodi skoraj vsakomur, kjer pustimo ogljikovih hidratov nazaj v naše prehrane na naključen način, pogosto brez tega, da se tega ne zavedajo.
Večina študij o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki spremljajo, kaj ljudje že jemljejo sčasoma, ugotovijo, da je to res.
Pristopi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkinsova dieta , spodbujajo povečanje ogljikovih hidratov po začetni fazi zelo nizkega premoga. Pomembno je, da natančno sledite navodilom glede tega, kako hitro je treba to storiti in kdaj prenehati dodati ogljik. To je koristno, saj spodbuja zelo zavestno zavedanje ogljikovih hidratov, ki jih jeste in kako to vpliva na vas.
Nasveti za boj proti Carb Creep
Zapišite si vse, kar jeste v običajnem dnevu in ne pustite ničesar ven! Izmerite hrano, kolikor je mogoče, da bo čim bolj točna. Nato uporabite knjigo števila ogljikovih hidratov, aplikacijo ali spletno mesto, da vnesete vso hrano in ugotovite, koliko ogljikovih hidratov porabite. Nekatere vztrajne duše lahko hranijo tekoče živilske revije, kar je idealno (mobilne aplikacije so lahko zelo koristne s tem), vendar praktično, da delaš dan, vsak dan in potem, lahko dobro dela za večino preostalih nas.
Pazite na svoje dele! To je enostavno, da se odnesemo s hrano, ki ima "le malo ogljikovih hidratov". Na primer, oreški, sir in smetana imajo majhne količine ogljika , in če jeste preveč, se doda!
Začeti znova! Če na primer sledite Diet Atkins, se vrnite na začetno fazo in začnite znova, pazite, da natančno sledite načrtu.
2. Jejte po vaši lakoti
Ena izmed najboljših stvari o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da se vaša lakota prilagodi tako, da jemljete manj kalorij. Če jemljete pravo količino ogljikovih hidratov za vaše telo, bi se lahko hrepenenje po hrani, ki ste ga morda imeli, pomiriti. (Ljudje pogosto govorijo o "občutku normalne prehrane" in kakšno čudovito doživetje.) Če še vedno čutite, da morate jesti, ko niste lačni, morda še vedno jeste preveč ogljikovih hidratov.
To pomeni, da je popolnoma mogoče preglasiti svoje dejanske znake lakote . Ne delaj tega! Če niste lačni, ne jej!
Prav tako ne smete sami - samo jejte, dokler niste več lačni.
3. Nix alkohol
Dr. Westman mi pravi, da so nekateri ljudje bolj občutljivi na učinke alkohola kot drugi proti visi izgubi teže. Nekateri lahko pijejo zmerno, drugi pa ne morejo. Torej, če je vaša izguba teže zastoj, je vredno poskušati izrezati alkohol, ki ste ga porabili. V vsakem primeru se prepričajte, da v teh pijačah štejete ogljikove hidrate!
4. Vaja!
Dr. Atkins je z razlogom rekel, da je vaja "nepogrešljiva". Ena stvar, ki se zgodi, ko izgubimo težo, je, da se naša metabolizma upočasni. Čeprav obstajajo dokazi, da se to zgodi manj na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot pri kalorijah , se to še vedno zgodi. Eden od načinov za boj proti temu je redno vadenje. Deluje najbolje, če rutina vključuje nekaj treninga moči .
Dokazano je bilo, da medtem ko vadba ni nujna za izgubo telesne mase, je lahko bistveno za ohranjanje znatne izgube teže. Zlasti močne vaje (tudi pri kratkih izbruhih) lahko izboljšajo delovanje organskih organov, ki proizvajajo energijo, v naših celicah, imenovanih mitohondriji. Ljudje z insulinsko odpornostjo (ljudje, ki se najbrž odzivajo na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), imajo večjo verjetnost, da imajo težave z optimalno mitohondrijsko funkcijo, zato je vadba za njih še koristnejša.
5. Poskusite spremeniti vzorce obrokov
Ljudje včasih ugotovijo, da se lahko zgrabijo stvari s poskusom drugačnega vzorca prehranjevanja. Na primer, poskusite jesti večji zajtrk in manjšo večerjo. Ne jejte v treh urah pred spanjem. Ali pa preizkusite tehniko, ki se imenuje prekinitveni post, kjer se del vsak dan porabi brez hrane.
6. Prizadevajte za Ketozo
Ko naša telesa porabljajo predvsem maščobo za energijo, smo rekli, da smo v ketozi. Dieta z nizko vsebnostjo ogljika je lahko ketogena prehrana za določeno osebo ali pa ne. Nekateri ljudje so v prehranski ketozi, ki jedo 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, drugi pa morajo biti na ravni Atkins Induction za doseganje prehranske ketoze. S testiranjem ketonov lahko ugotovimo urin ali kri (nekateri tudi v dihanju eksperimentirajo z merjenjem ketonov).
7. Poskusite Atkins Fat Fast
Mnogi ljudje z nizko vsebnostjo karbida so ugotovili, da je Atkins Fat Fast odličen način za prekinitev stojala, Dr. Westman pa pravi, da to priporoča nekaterim svojim pacientom v tej situaciji. Kaj je debelost hitro? To je 3-5 dnevna "prehrana" 1000 kalorij na dan, kjer 80 do 90% kalorij prihaja iz maščob. Deluje tako, da skoči telo v ketozo. Atkins priporoča živila, kot so makadamski oreški, avokado in sir s smetano. Pomembno je, da to ne storite dlje, kot je priporočil Dr. Atkins.
Če vas zanima Fat Fast, je o tem napisala Dana Carpender na spletnem mestu Carbsmart, vključno s predlogi za meni. Ima tudi Fat Fast Cookbook .
8. Preizkusite dieto "Old Atkins"
Prehrana, ki jo je dr. Atkins uporabljala že vrsto let, je bila nekoliko drugačna kot njegova kasnejša različica. Glavna razlika je v tem, da je prvotno uporabil skupne ogljikove hidrate namesto neto ogljikovih hidratov . To pomeni, da se vlakna ne odšteje od celotnega dodeljevanja ogljikovih hidratov. Dr. Westman ugotavlja, da je to lahko še en način, da ljudje zlomijo stojnico.
9. Dnevno tehtanje in delež telesne maščobe
Pri hujšanju ne priporočam vsakodnevnega tehtanja, saj se nagiba k temu, da bi ljudje z norem sledili vzponom in padcem njihovih telesnih tekočin. Vendar, ko se izguba teže preneha, se je izkazalo, da je dobra stvar. Lahko se prepričate, da vaša teža ostane v "varnem območju" in če se začne povečevati, vas lahko motivira, da izvedete nekaj drugih ukrepov, morda povečate intenzivnost vašega programa vadbe.
Poleg tega dr. Westman priporoča, da razmislite o pridobivanju lestvice, ki sledi telesni maščobi, in ne samo telesni masi. Čeprav številka, ki jo dobite, morda ni natančna, vam bo povedala, ali greste v pravo smer. Včasih se vaša telesna masa ne spremeni, vendar lahko dodate mišice in izgubite maščobo.
10. Zdravilo
Dr. Westman mi pravi, da približno 5% njegovih pacientov koristi od dodajanja zdravil njihovim spremembam v načinu življenja. Če vse drugo ne uspe, je to morda nekaj za pogovor s svojim zdravnikom.
Bodite potrpežljivi zase
Vsakdo izgubi težo po različnih stopnjah. Dr. Westman pravi, da po njegovih izkušnjah diabetiki izgubijo počasneje, ženske po menopavzi pa gotovo izgubijo počasneje (in morda bodo potrebne hormonske prilagoditve). Poznam eno žensko, ki je že kar nekaj let zapustila, dokler ni prišla do menopavze in potem izgubila večje teže! Ko se hujšanje ne zgodi tako hitro, kot bi želeli, ali če čakate na stojnico, se osredotočite na vse velike koristi za zdravje, ki jih dobivate z vašim načinom prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zaslužite si čestitke za spremembe, ki jih potrebujete za izboljšanje zdravja.