Kako dobim poševno vadbo?

Če ste slišali poševne vadbe, je način, da dobite boljši pas, morda se sprašujete, kako narediti enega, kajti v natančno, katere vrste vaj deluje na obliques. S tem bomo skupaj z nasveti o tem, kako narediti vaše poševne vadbe tako varne kot učinkovite.

Preden začnemo, kako priti do poševnega treninga, pa se pogovorimo o tem, kje so poševne mišice in kaj počnejo.

To bo razjasnilo, zakaj želite poševno vadbo in kako ga dobiti.

Izraz obliques se nanaša na dve skupini trebušnih mišic, notranji poševniki in zunanji poševniki. Glede na druge trebušne mišice so poševnice globlje od rektusovega abdominusa in večje površine kot prečne abdominije. Zunanje teče diagonalo ob straneh od spodnjih rebrov do vrhov kostnih kolkov (sl. 3). Notranji kosi so pod zunanjimi poševniki in delujejo na nasprotni diagonali in imajo še nekaj dodatkov.

Pomoč pri oblique pri stiskanju trebuha in pri upogibanju. So tudi trdi delavci, ki nam pomagajo pri stranskem upogibanju in zvijanju trupa. Večje slike si lahko ogledate in dobite več tehničnih podrobnosti o kosih in anatomiji vseh trebušnih mišic v mojem članku. Spoznajte trebušne mišice .

Velik razlog za vključitev poševnega dela v vaših treningih je enako, kot ste prepričani, da imate ton in dobro funkcijo v kateri koli skupini mišic - želite, da imajo v celoti možne ugodnosti, ki jih ima mišična skupina.

V tem primeru gre za stransko upogibanje in zvijanje, skupaj s stresom v trebuhu in upogibanjem naprej. Ampak bodimo iskreni, mnogi ljudje želijo, da bi se prepričali, da dobijo svoje poševno vadbo v tem, ker tonirani poševniki naredijo lepo pasico. To je veljavno. Torej, kako boste dobili to poševno vadbo.

Vadbene vadbene vaje

Zdaj, ko veste, kaj počnejo obliques, imate nekaj zamisli o vrstah vaj, ki jih morate storiti, da jih lahko delate. To bi bilo zvijanje in bočno upogibanje vaje in vaje, ki imajo te poteze skupaj s upogibanjem naprej in abdominalnim stiskanjem. Enostavno, kajne? Razbijmo to.

Začnemo z abdominalno kompresijo. V bistvu to pomeni, da boš izvlekel abs . Hočeš nekaj nivoja celotnega dela trebušne mišice v VSE vaje, o katerih bomo razpravljali. Potrebujete tiste abs, ki se ne ukvarjajo (ne nujno "trdo trdo" in vse to, ampak potegnil navzgor in navznoter), da bi dosegli poteze in zaščitili hrbtenico.

Tukaj so primeri vaj, ki bodo obravnavali vsako od ostalih vrst premikov, stransko upogibanje in zvijanje. Vsi naši primeri so iz naših Pilatesovih vaj. Oglejte si vsakega in uporabite gumb za nazaj, da se vrnete na seznam.

Stranski upogib:
Sirena (slika 2)
Side Bend

Snemanje zgornjega telesa - vrtenje trupa nasproti stabilnim bokom ima notranji poševni poudarek.
Žaga - stiskanje, zvijanje in upogibanje naprej.
Spine Twist - stiskanje in zvijanje.
Criss Cross (slika 1): stiskanje, prečno upogibanje, zvijanje
Roll Back s Twist - stiskanje, zvijanje, rahlo naprej upogibanje.

V teh navodilih za vajo je prikazan bonusni izziv z toniranimi kroglicami.

Spiralni spodnji del telesa - Medenico, ki se vrti ob stabilnem trupu, ima zunanji poševni poudarek.
Zapornik - stiskanje in zvijanje
Jacknife - stiskanje, zvijanje, naprej ovijanje
Hip Twist - stiskanje in zvijanje.

Učinkovito in varno uresničevanje upogibnih in sublaznih vaj

Imejte v mislih, da obliques delujejo usklajeno z vašimi drugimi trebušnimi mišicami in resnično vsem mišicami vašega pilatesa - abs, hrbtu, bokom, medeničnim dnom. Priporočljivo je, da se osredotočimo le na poševnike, temveč bolj na poševnike v kontekstu vadbe s celim telesom.

Želimo obliko in funkcijo skupaj s pasom.

Želite tudi preprečiti stiskanje hrbtenice. Ideja je, da gredo po dolžini v hrbtenici in ne dovolite, da stranski ovinek ali zvijač skrajša ali stisne na kakršen koli način. Tukaj je pomembno, da je vaše pilates pogon in vedeti, kako potegnite abs na uravnotežen način. Morda mislite na stransko upogibanje, saj naredite daljši lok, ne pa stranski krč. To mora biti dolga in dvignjena od spodaj.

Spomnite se tudi, da zvijal ni vrtilni moment ali kamen. Z drugimi besedami, če želite, da so pletenine učinkovite in varne, se prepričajte, da podaljšujejo izrezke z nadzorom. Zadnja stvar, ki jo želite narediti, je samo, da z enim delom svojega telesa zavijete proti drugemu. Tudi ko gre za zvijanje, obstaja težnja, da se zgostimo s strani na drugo stran ali v primeru zgornjega pregiba telesa, da bi le videli, kam želimo iti ali pa vzeti le ramena. Pravi zvitek zgornjega dela telesa s cevjo in prsnico prevzame celotno kletko v črti. Slika 1 zgoraj je odličen primer.

Dve drugi besedi previdnosti: Eden je, da v mislih, da je bilo preveč strani vibracijskih vaj, še posebej, ko je bilo opravljeno z utežmi, poročali, da storijo, kaj bo storila katera koli preobremenitvena vaja mišične mase - razsuti mišice, v tem primeru, Vaše strani. To ni tisto, kar želite od vaših poševnih treningov. Drugič, prosimo, upoštevajte, da ko izgubimo težo, ga izgubimo. Točno zmanjšanje maščob je večinoma mit. Zato prosimo, naredite svoje poševne vaje in se veselite boljšega pasu, vendar jih ne pretiravajte, če mislite, da se bodo znebili ljubeznivih ročajev. To je projekt hujšanja.

Eden od najboljših načinov, kako priti do poševnega treninga, je uravnotežen trening Pilatesa, ki bo vedno vključeval zvijanje in upogibanje, razen če gre za populacijo, za katero so to kontraindicirane.