Prilagodljivost, ki je ocenjena kot obseg gibanja, ki ga imate glede določenega sklepa, je ena od petih zdravstvenih sestavin fitnesa in je kritičen element funkcionalnega zdravja . Če je vaš obseg gibanja iz kakršnega koli razloga omejen, je težje opravljati vsakdanje življenje, na primer z dviganjem predmetov z visokih polic ali dvigovanjem nad tlemi.
Slaba prožnost je povezana tudi z nevarnostmi padca in posledičnimi poškodbami, kar poudarja pomembnost ohranjanja dobrega obsega gibanja v celotnem procesu staranja.
Obstaja veliko načinov za ohranjanje in povečanje obsega gibanja, vključno z jogo , pilatesi, določenimi vrstami treninga moči in celo valjanjem pene , vendar pa standardno raztezanje ostaja pristop k pristopu za delo na prožnosti. Ulov, seveda, je, da obstaja veliko različnih vrst raztezanja, in ker se raziskave nadaljujejo na terenu, strokovnjaki učijo več o tem, kdaj in kako vključiti vsako vrsto raztezanja in ali so določene oblike raztezanja primerne za drugačen čas, dejavnosti ali specifične populacije.
Kar vas lahko preseneti, je, da sta se dva stila raztezanja, ki sta se tradicionalno uporabljala kot pristop k pristopu k fleksibilnosti, začeli izhajati iz sloga. To ne pomeni, da ni nobenega časa ali prostora za noben pristop, temveč preprosto, da bi morali pozorno razmisliti o tem, kako jih uporabiti za svoje usposabljanje in kadar so najprimernejši za uporabo.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o statičnem raztezanju in balističnem raztezanju.
Statično raztezanje osnove
Stretching Statis je tipično, kar večina ljudi misli, ko slišijo besedo "raztezanje". Premaknete se v določen odsek, ga držite na mestu za 10 do 60 sekund, nato sprostite, preden se premaknete na naslednji odsek.
Na primer, pri stojnem delu stojnega kvadricepsa upognite koleno, dvignite nogo z zemlje, privzdignite podignjeno nogo z nasprotno roko in narišite peto proti zadnjici, držite položaj na mestu, ko se počutite lepo po stegnu vaše dvignjene noge.
S statičnim raztezanjem ni nič narobe zmotno in dejansko je učinkovit način za ohranjanje in izboljšanje obsega gibanja. V raziskavi, ki je bila objavljena v reviji Applied Physiology, Prehrana in metabolizem leta 2015, je bilo ugotovljeno, da se v nasprotju s splošnim prepričanjem pred vadbo statično raztezanje ne zmanjša verjetnost poškodbe. Poleg tega študija iz leta 2014, objavljena v The Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da lahko statično raztezanje pred vadbo omeji učinkovitost, ko sodeluje pri treningu moči ali drugih oblikah vadbe, ki zahtevajo eksplozivno moč, kot je sprinting ali skoki. Zaradi tega je statični odsek pred vadbo manj kot idealen za mnoge populacije, zlasti športnike in posameznike, ki so osredotočeni na usposabljanje na podlagi moči.
To ne pomeni, da statično raztezanje nima svojega mesta - to počne; ampak za največjo korist - namreč, da ohranite ali povečate obseg gibanja - opravite statično raztezanje po vadbi ali kot svojo rutino po kratkem ogrevanju.
V vsakem primeru vam ta pristop omogoča, da se osredotočite na prožnost, medtem ko so vaše mišice toplo in bolj prožne, bolje pripravljene, da se premaknete do konca (ali preteklosti!) Vašega značilnega gibanja gibanja na nadzorovan in varen način.
Balistične raztezne osnove
Balistično raztezanje je še ena oblika raztezanja, ki jo zaradi sodobnih raziskav izpodbija zaradi možnosti, da povzroči poškodbe. To je reklo, verjetno ste verjetno izvedli balistično raztezanje na neki točki v vašem življenju. Samo pomislite na osnovno šolo za trenutek. Če ste kdaj imeli učitelja za telesno vzgojo, vas je vodil skozi "metulsko raztezanje", verjetno ste to storili v balistično smer.
Medtem ko se je praksa začela spreminjati, so številni pedagoški profesorji učencem vpisali:
- Sedite na tleh in prinesite podplate noge skupaj.
- Odprite kolena široko, tako da vaši zunanji stegni segajo do tal.
- Potegnite pete proti telesu, kolikor je to mogoče.
- Odklonite kolena navzgor in navzdol, kot metulj, ki pokrivajo krila, da raztegnejo prepog.
To je zadnja izjava, "odklonite kolena navzgor in navzdol", zaradi česar je to balistični odsek.
V bistvu je balistično raztezanje oblika raztezanja, kjer odklonete ali večkrat potisnete svoje telo mimo svojega naravnega gibanja gibanja z uporabo impulza, sile ali gravitacije. Na površini se zdi učinkovito in športniki in plesalci zagotovo uporabljajo metodo za povečanje njihove prožnosti. To pomeni, da se šteje za naprednejšo metodologijo, ki je najbolje prepuščena športnikom na visoki ravni, ki imajo potreben nadzor in lepoto, da se vključijo v balistične premike, ne da bi tvegali poškodbe.
Za povprečno vadbo je nekaj pomembnih koristi (v primerjavi z drugimi oblikami raztezanja) in večje primerjalno tveganje za mišične pulluse ali solze zaradi balistične narave metode. Redko (če sploh kdaj) je treba vključiti v standardno raztezno rutino.
Balistično raztezanje ni enako kot aktivno raztezanje
Pomembno pa je omeniti, da balistično raztezanje in aktivno raztezanje nista ista stvar. Ti dve obliki raztezanja se pogosto zmedejo, ker nobena različica ne zajema podaljškov za daljše časovno obdobje. Kljub temu obstajajo ključne razlike med metodami.
Aktivno raztezanje (včasih imenovano dinamično raztezanje) je oblika raztezanja, pri kateri vaše sklepe vzamete skozi celoten obseg gibanja na nadzorovan način, ne da bi pri tem držali raztezek na koncu razpona. Na primer, kroženje roke, nihajoče noge, globoke hoje ali preden začnete vadbo, bi se vse obravnavale kot oblike aktivnega raztezanja.
Aktivno raztezanje se razlikuje od balističnega raztezanja, ker se ne izvajajo odskočni in kretni gibi, ki potisnejo sklepe mimo naravnega gibanja gibanja; namesto tega preprosto peljete svoje telo na svoje meje na nadzorovan in neprekinjen način. Aktivno raztezanje je postalo priljubljeno, saj študije, kot je navedena zgoraj navedena študija leta 2015, kažejo, da je učinkovitejše pri pripravi svojega telesa na telesno vadbo, izboljšanju učinkovitosti in zmanjšanju verjetnosti poškodbe, kot pri statičnem raztezanju. To še posebej velja, če izvajate aktivne odseke, ki posnemajo vrste premikov, ki jih boste izvajali med vašo vadbo. Na primer, opravite visoko koleno in zadnjico pred tekočo rutino.
Statično raztezanje in balistično raztezanje
Pri primerjavi statične in balistične raztezanja je treba najprej spomniti, da je vsaka oblika primerna v različnih situacijah in populacijah. Statično raztezanje je lahko primerno za vse posameznike, vključno s starejšimi odraslimi, zaradi svoje nadzorovane narave in njene učinkovitosti pri ohranjanju in izboljševanju gibanja, še posebej, če se izvaja po vadbeni rutini.
Balistično raztezanje na drugi strani zaradi svoje napredne metodologije ni primerno za vse populacije. Kot taka bi morala biti omejena na bolj napredne športnike ali plesalce ali tiste z veliko prakso, ki varno izvajajo metodo. Če niste prepričani, ali spadate v kategorijo, zaščitite svoje stave in držite se s statičnim raztezanjem.
Najboljše prakse
Smernice za telesno dejavnost 2008, ki jih je objavil Ameriški kolidž športne medicine (ACSM), kažejo, da odrasli opravijo vsaj dva do trije treninga usposabljanja o fleksibilnosti vsak teden. Ti napadi morajo biti usmerjeni na vse glavne skupine mišic, pri čemer se vaši sklepi prek celotnega gibanja gibanja. Medtem ko je odvisno od vas, da se odločite, kako vključiti usposabljanje o fleksibilnosti v svojo tedensko rutino, tu je nekaj varnih in učinkovitih predlogov:
- Vključite se v aktivno raztezanje pred kardio in treniranje moči kot del vaše ogrevanje rutino. Izberite aktivne odseke, ki ciljajo na iste mišične skupine in sklepe, ki jih boste delali med kardio-rutinsko ali močno rutino. Na primer, če nameravate opravljati tehtane čepe, lahko serija globokih zračnih čepov pomaga pripraviti vaše telo za uteženo različico.
- Poskrbite za pasivno raztezanje po kardiovaskularnih ali treningih moči. Ciljajte vse svoje glavne sklepe in mišične skupine. Zadržite vsak raztezek 10 do 30 sekund. Ponovite vsak raztezek, dokler ne nabirate skupaj 60 sekund na skupino in mišično skupino. Na primer, če držite četvero stretch za 30 sekund, sprostite raztezek, nato pa ponovite še enkrat, da se kopičijo skupno 60 sekund. Standardna raztezna rutina, ki zadene vse glavne mišične skupine, bi morala trajati približno 10 minut.
- Med statičnim in aktivnim raztezanjem premaknite sklepe skozi celoten obseg gibanja, ne da bi jih potisnil čez meje. Na koncu vašega gibanja bi morali občutiti rahel nelagodje, vendar ne bi smeli biti boleči. Če imate bolečino, se pomaknite malo nazaj.
- Preizkusite oblike vadbe, ki vključujejo usposabljanje za prilagodljivost, kot so joga, tai chi, pilates ali barre.
- Izogibajte se vključitvi balističnega raztezanja v vašo rutino, razen če ste visokokvalificirani atlet ali izvajalec z izkušnjami, ki se varno izvajajo. Če ste v dvomih, držite aktivno in statično raztezanje.
Beseda iz
Ob koncu dneva je resničnost, da se večina ljudi preprosto ne razteza dovolj. Če ste poudarjeni, kdaj in kako dodati raztezanje na vaš hektični urnik, naj bo enostavno. Začnite tako, da vsak teden kopičite priporočene 150-minutne zmerne intenzitete kardiovaskularne vadbe. Po dveh dnevnih 20 ali 30-minutnih kardio zasedanjih dodajte 10-minutno statično raztezanje. Tukaj je enostaven vodnik, da bi začeli.
> Viri:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Akutni učinki mišic, ki se raztezajo na fizične učinke, > razpon > gibanja in pojavnost poškodb pri zdravih aktivnih posameznikih: sistematični pregled." Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statično raztezanje lahko poškoduje eksplozivno učinkovitost vsaj 24 ur." Revija za moč in raziskave kondicije . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Stran P. "Trenutni koncepti v mišicah, ki se raztezajo za vadbo in rehabilitacijo." Mednarodni glasnik športne terapije . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.