Devet preprostih korakov za odvajanje glutena
Če ste diagnosticirani s celiakijo ali občutkom ne-celiakne glutena, se boste morali naučiti, kako jemati brez glutena. Ali pa se lahko odločite, da poskusite brez diete brez glutena tudi brez diagnoze - morda verjamete, da brez glutena pomaga pri izgubi teže ali izboljšanju drugega zdravstvenega stanja, ki ga imate.
Kaj pa resnično pomeni "brez glutena"?
Ne glede na vaše razloge za izbiro brez glutena prehrane, je to lahko težavna prehrana z veliko krivuljo učenja, še posebej na začetku. Ampak, če sledite tem devetim korakom - najbolje po vrstnem redu - morate biti na poti, da varno jedite brez glutena.
1 - Očistite svojo kuhinjo
Preden začnete brez diete brez glutena, morate očistiti svojo kuhinjo in se znebiti vsega, kar ne morete jesti. Odstranite vse mešalne peke, ločite ali dajte druge proizvode, ki vsebujejo gluten, in si kupite nekaj novih začimb. Donirajte neodporovane pakete, kozarce in pločevinke v hrano ali jih predajte prijateljici.
Ker je mogoče najti simptome iz najmanjšega mlečnega zrna, boste potrebovali nov toaster . Potrebovali boste tudi nove plastične in lesene pripomočke in palice, če jih boste uporabljali. (Več o tem v opremljanju kuhinje brez glutena ).
Za nekatere ljudi je to težak, čustveni proces - morda boste žalovali na živila, ki ste jih uživali. Če je tako, lahko pomaga osredotočiti na pozitiven učinek, ki ga ima brez glutena prehrana na vaše zdravje.
2 - Začnite s svežim pridelkom in mesom
Mnogi ljudje mislijo, da morajo piti samo od svojih diet - ali celo samo kruha - zato, da ne bodo brez glutena. Na žalost pa je veliko bolj zapleteno od tega.
Gluten se pojavlja v živilih, ki segajo od juhe do omake in iz sestavin ni vedno očitno. (Tukaj je nekaj več informacij o kakšni hrani vsebujejo gluten? )
Da bi se izognili napakam , vam priporočam, da najprej omejite svojo prehrano na nepredelana živila. Sveže sadje in zelenjava ne vsebujeta glutena, ne pa svežega mesa, perutnine in rib.
Jejte tako preprosto, kolikor je mogoče, z uporabo le svežih zelišč, soli in popra, da se seznanite z živili. Poskusite zrna, kot so koruza, v resni zmernosti in ne uvajajte pakiranih živil - tudi tistih, ki so označeni kot "brez glutena" - dokler ne boste imeli boljšega občutka za prehrano in kako vpliva na vaš sistem.
Ta članek vam bo priskrbel veliko podrobnosti o tem, kaj je varno in kaj ni: seznam brez hrane brez glutena - kaj lahko jeste
3 - Razširite, če želite vključiti izdelke z oznako brez glutena
Ko obvladate osnove, so živila, ki so jasno označena kot "brez glutena", najboljši način za začetek širjenja vaše prehrane brez glutena.
Proizvajalcem ni treba označevati živil "brez glutena", vendar mnogi to storijo. Vse lahko najdete od kruha brez glutena do pizz in zamrznjenih vafljev ter celo brez glutena piva .
Bodite previdni, da ne pretiravate z izdelki brez glutena, saj mnogi menijo, da imajo znane znake glutena, ko jeste preveč teh izdelkov.
V nekaterih primerih lahko simptomi nastanejo zaradi neočiščene škode v črevesju. Vendar pa je v večini primerov krivec majhne količine glutena, ki so še vedno prisotni v "brez glutena" označenih živilih (več o tem lahko preberete tukaj: lahko živila označena brez glutena še vedno vsebujejo nekaj glutena).
Če začnete doživljati obnovljene (ali celo nove) simptome ali če se vam ne počutijo posebej dobro, zmanjšajte število teh izdelkov, še posebej, kar ste dodali pred kratkim. Morda boste želeli tudi preveriti ta članek: Koliko glutena me lahko boli? Pogosto je veliko manj, kot si mislite!
4 - Naučite se prebrati oznake na živilih
Če želite resnično razširiti svojo prehrano - in ugotoviti, katere od vaših starih priljubljenih morda boste lahko vključili - se boste morali naučiti najti gluten na nalepkah za živila.
Dejansko boste verjetno postali malo detektiva in se naučili iskati pomen različnih izrazov, ki jih boste našli na različnih izdelkih. Dobili boste tudi precej izobraževanja o različnih sestavinah, ki sestavljajo predelana živila.
Samo zapomnite si: Proizvajalci lahko označijo nekaj "brez glutena", vendar zakoni o označevanju živil ne zahtevajo razkrivanja sestavin, ki vsebujejo gluten, na nalepkah za živila. Če nekaj nima očitnih sestavin glutena naštetih, vendar ne nosi oznake "brez glutena", lahko vsebuje ječmen ali rž, ali pa je v obratu za predelavo hrane predmet glutenske navzkrižne kontaminacije . (Več o tem tukaj: kaj to pomeni, ko izdelek nima sestavin glutena? )
Poleg tega ne pozabite, da brez pšenice ni enako gluten , zato jih ne smemo obtičati s hrano, označeno kot "brez pšenice" - verjetno niso varni.
Več
5. Razmislite o aplikaciji za pametne telefone brez glutena
Če imate iPhone ali telefon s sistemom Android, boste morda želeli razmisliti o pridobivanju ene od različnih programov brez glutena na trgu, ki bodo pomagale pri izbiri predelanih živilskih proizvodov, sestavin in restavracij. Tukaj je seznam za iPhone: iPhone brez glutena in številne iste aplikacije so na voljo za Android.
V več aplikacijah so našteti seznam izdelkov brez glutena, do katerih lahko dostopate, ko ste v trgovini z živili. Aplikacija, ki temelji na naročnini, omogoča skeniranje UPC kode izdelka, da ugotovi, ali je brez glutena ali ne.
Če se nakupovanje v trgovinah zdi preveč težavno, lahko najdete tudi aplikacije, ki vam bodo pomagale poiskati najbližjo restavracijo z menijem brez glutena. Cene so vse zelo razumne - brezplačno in gor.
6 - Make Your Home brez glutena
Verjetno bi mislil, da bi se morali osredotočiti na to, da bo vaša kuhinja brez glutena ... in bi bila vsaj na začetku vsaj pravica. Toda, ko dobite več izkušenj pri prehrani brez glutena, morate razmisliti o odstranjevanju virov glutena, ki se vdirajo drugje v vašem domu.
Na primer, številni izdelki za lase vsebujejo gluten. Če ste kdaj imeli šampon v ustih pod tušem, ali če se dotaknete las in nato ust, bi morali razmisliti o brezglutenskem šamponu in drugih izdelkih za lase. Preverite tudi svojo zobno pasto in se prepričajte, da je na seznamu brezpotencialnih možnosti zobne paste.
Kozmetika in zdravila na recept pogosto vsebujejo gluten in lahko povzročijo večje simptome, če niste previdni. Tudi umetniške potrebščine in skupni gospodinjski gradbeni materiali lahko vsebujejo gluten - sem bil večkrat gluten večkrat z dišavnim prahom. Tukaj je seznam brezplačnih izdelkov za brezalkoholne užitke in še nekaj nasvetov o tem, kako ostali del vašega doma ne boste uporabljali brez glutena.
Več
7. Družite se ... Toda prinesite svojo hrano
Ko greste brez glutena, je verjetno, da bodo prijatelji in sorodniki poskusili kuhati zate. Ne pustite jih - realistično, razen če zaupate tej osebi, da bi se izognili vsem sestavinam glutena in navzkrižni okužbi (to pomeni, če ne jedo brez glutena ali imajo poklicne kuharske ali dietetske poverilnice), vam je bolje prinesti lastno hrano za družabne dogodke. Kot že veste, ta dieta ima smešno strmo učno krivuljo - to ni nekaj, kar lahko prijatelj obvlada čez noč.
Že nekaj let sem začel prinesti lastno hrano na družabna srečanja in ugotovil sem, da mi omogoča, da se osredotočim na podjetje in ne na svoje strahove, da bi postal gluten. Če želite, prinesite posodo, ki si jo delite, najprej napolnite ploščo, ker je križna kontaminacija drugih gostov lahko tvegana (večina ljudi ne bi pomislila dvakrat na uporabo žlice iz krušne peči, ki je bila pokrita s kruhom v varni zelenjavi ).
Tu lahko najdete dodatne nasvete (in nekaj čustvene podpore za to, ker je težko uspeti!) V mojem članku o hrani brez glutena, ki so jo izdelali prijatelji ali sorodniki.
Več
8 - Naučite se jesti brez glutena
Dokler se ne počutite prepričane po prehrani brez glutena - in v idealnem primeru, dokler simptomi niso več izginili - ostati daleč od restavracij.
Toda, ko imate boljšo predstavo o tem, kako jemati brez glutena in kjer se lahko gluten skrije, jedilnica restavracije ne bo predstavljala toliko izziva.
Gostinska restavracija brez glutena je lahko težavna - mnogi strežniki in celo nekateri kuharji niso dobro seznanjeni z dieto brez glutena, napake pa so (žal) precej pogoste.
Na začetku se boste morda želeli držati restavracij z meniji brez glutena , saj so verjetno, da so preživeli čas za izobraževanje osebja. Še vedno pa pazite, da pustite vašega čuvaja navzdol - si oglejte moj članek o tem, kako izogibati brez glutena za več nasvetov in nasvetov.
Prav tako lahko poskusite brez glutena za hitro prehrano - samo se zavedajte, da boste tvegali več navzkrižne kontaminacije v hitro prehranjevalni verigi.
9 - Vedite, da boste napravili napake
Popolnoma se boste zmotili, ko se boste naučili krmariti z dieto brez glutena, in verjetno boste plačali ceno za njih v smislu dneva (ali dveh ali treh) simptomov. Na žalost, ko ne boste brez glutena, bo vaše telo pripravljeno, da se bo izognilo malemu glutenom, ki ga porabite.
To bo trajalo nekaj časa - mesecev, verjetno - da se naučite posamezne stopnje tolerance za kontaminacijo glutena, in kaj lahko jeste, ne da bi dobili simptome. To počnem že skoraj 10 let, včasih pa še vedno delam napake.
To je vabljivo, da se premagate za te napake duševno - še posebej, če ste fizično nesrečni. Tudi jaz sem že večkrat tudi sam. Če pa jo lahko upravljate, jih poskusite videti kot priložnost za učenje in se osredotočiti na preprečevanje dvakratne dvojne napake.
Če se sprašujete, kako se počutijo kot gluteni, ta članek pojasnjuje: Kaj se počuti kot gluten? . In če (ko) dobite gluten, tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali hitreje obnoviti: Obvladovanje glutenings: Kaj dela in kaj ne? In, lahko brskate po najboljših idejah bralcev o obnavljanju iz glutenja.
Vso srečo! Brez glutena je glavna sprememba v življenjskem slogu, vendar jo lahko upravljate.
Več