Vse, kar morate vedeti o ogljikovih hidratih

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za telo in vključujejo tako preproste sladkorje kot tudi večje kompleksne ogljikove hidrate . Vaše telo lahko takoj uporabi ogljikove hidrate ali jih pretvori v shranjevalno obliko, imenovano glikogen. Presežek ogljikovih hidratov se lahko pretvori tudi v maščobo.

Prvič, majhna kemija

Ne glede na to, kako veliki so, so vsi ogljikovi hidrati izdelani iz ogljika, vodika in kisika s splošno formulo Cm (H2O) n.

Na primer, preprosta molekula sladkorja, kot je glukoza, sestavlja šest atomov ogljika, 12 atomov vodika in šest atomov kisika. Oblikovan je kot šesterokotnik in ima formulo C6 (H2O) 6. Veliko škrobno molekulo lahko sestavimo iz številnih molekul sladkorja, povezanih v obliki dolge verige. Mala m in n v naši splošni formuli, Cm (H2O) n, lahko zapadejo v stotine.

Preprosti sladkorji so sestavljeni iz ene ali dveh sladkornih enot. Eden pogostih preprostih sladkorjev je glukoza, C6 (H2O) 6, in to je sladkor, ki ga naša telesa in možgani uporabljajo za energijo vsak dan. Glukoza se imenuje monosaharid , kar pomeni "en sam sladkor". Drugi monosaharidi vključujejo fruktozo, galaktozo in ribozo. Fruktoza se nahaja v sadju in zelenjavi; galaktoza se nahaja v mleku; in riboza je najbolj znan kot del ribonukleinske kisline, ki je del genskega prepisovanja in se nahaja v celicah v naših telesih.

Ne želim se precej globlje v kemijo preprostih sladkorjev, vendar je pomembno vedeti, da lahko enojni sladkorji glukoza, fruktoza in galaktoza tvorijo različne kombinacije, da postanejo disaharidi , kar pomeni "dva sladkorja". Ti sladkorji vključujejo:

Preprosti sladkorji so topni v vodi in se lahko vaše telo prebere v posamezne molekule glukoze in fruktoze. Prav tako se hitro absorbirajo skozi črevesne stene in v krvni obtok.

Kompleksni ogljikovi hidrati so dolge verige posameznih enot sladkorja. Na primer, kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih poznamo kot škrob, sestavljajo številne enote glukoze. Ti kompleksni ogljikovi hidrati so lahko v obliki dolgih verig ali verige lahko tvorijo veje.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo:

Dietilni škrob in celuloza sta kompleksni ogljikovi hidrati, ki so bistveni za dobro zdravje. Krompir, suhi fižol, zrna, riž, koruza, skvoš in grah vsebujejo večje količine škroba. Zelenjava, kot so brokoli, cvetača, šparglji, solate in druge zelenice, niso škrobni. To je zato, ker stebla in listnati deli rastlin ne vsebujejo veliko škroba, vendar zagotavljajo veliko celuloze. Ker ne moremo prebaviti celuloze, to pomeni, da zelena in listnata zelenjava vsebujeta manj kalorij kot škrobne zelenjave.

Ogljikovi hidrati in metabolizem

Telo začne postopek razkrajanja ogljikovih hidratov navzdol v svoje posamezne monosaharide skoraj preden jih začnemo jesti.

Ko dišiš slastno aromo svežega kruha ali razmišljaš o tem okusni čokoladi, ki jo boste porabili, se usta začnejo z vodo. Ker je namizni sladkor topen v vodi, se začne raztopiti v ustih. Tvoja slina vsebuje tudi majhno količino amilaze, ki je encim, ki začne ščiti škrob v glukozo, medtem ko žvečite.

Prehrana ogljikovih hidratov se nadaljuje v tankem črevesu s pomočjo pankreasne amilaze. Amilaza prelije ogljikove hidrate v monosaharide, ki jih je mogoče absorbirati v krvni obtok. Enkrat v krvi se monosaharidi bodisi uporabljajo za energijo, shranjeni v jetrih in mišicah kot glikogen, ali pretvorijo v maščobo in shranijo v maščobnem tkivu.

Shranjevanje glukoze sproži insulin, zaradi česar vaše telo shranjuje morebitni dodatni krvni sladkor kot glikogen. Ljudje s sladkorno boleznijo ali metaboličnim sindromom bodisi ne morejo proizvesti dovolj insulina ali pa niso dovolj občutljivi na insulin, ki ga proizvajajo, in morajo uravnavati krvni sladkor z zdravili, insulinom ali prehranska dopolnila.

Vaše telo raje uporabi glukozo kot primarni vir goriva za vse vaše dnevne aktivnosti. Mišice potrebujejo glukozo za premikanje, organi potrebujejo glukozo za delovanje. Medtem ko vaše telo lahko glukozo proizvede iz kakršnih koli dodatnih dietnih beljakovin s postopkom, imenovanim glukoneogeneza, je najbolje, če približno polovica dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Pridobite ogljikove hidrate iz zdravih virov, kot so cela zrna, sadje in zelenjava. Piškotki, sode, sladkarije in drugi sladkarije niso tako zdrave.

Ogljikovi hidrati morajo prispevati polovico dnevnih kalorij. En gram ogljikovih hidratov vsebuje štiri kalorije, ne glede na to, ali gre za sladkor ali škrob. Ena rezina kruha ima okoli 12 gramov ogljikovih hidratov. Ena značilna čokoladna barica ima lahko približno 50 gramov ogljikovih hidratov. Srednji krompir ima okoli 35 gramov ogljikovih hidratov.

Čeprav imajo vsi ogljikovi hidrati štiri kalorije na gram, so nekateri viri ogljikovih hidratov boljši od vaše prehrane kot drugi. Sadje, zelenjava, stročnice, oreški, semena in zrna so bolj zdrave kot sladkarije, sadeži in pecivo. Zakaj? Z zdravimi viri ogljikovih hidratov so tudi pomembne količine vitaminov, mineralov, fitokemikalij in vlaknin, ki so bistvenega pomena za dobro zdravje. Sladice, sode, pecivo in druge neželene jedi so navadno slabi viri hranil, včasih pa se nanašamo na ta živila, ki imajo "prazne kalorije". To pomeni, da imajo živila veliko kalorij z malo ali nič prehrane.

Zahteve za ogljikove hidrate

Ker mora približno polovica kalorij izhajati iz ogljikovih hidratov, je enostavno izračunati, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na dan. Na primer, recimo, da oseba potrebuje 2000 kalorij na dan. To pomeni, da bi morali 1.000 kalorij izhajati iz ogljikovih hidratov (2.000 X 0.5). Ker ima vsak gram ogljikovih hidratov štiri kalorije, si razdelite 1000 na štiri (1000/4), da dobite 250.

Vsak dan, ki potrebuje 2000 kalorij dnevno, potrebuje približno 250 gramov ogljikovih hidratov na dan. Od teh 250 gramov lahko približno 10 odstotkov prihaja iz dodanega namiznega sladkorja in sladil. To bi bilo približno 25 gramov za 2.000 kalorij na dan prehrane. To bi bilo približno polovica sladkarije ali manj kot ena sladka soda . Žal mnogi ljudje vsak dan presežejo ta znesek.

Ogljikovi hidrati štejejo

Ko veste, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete vsak dan, lahko izberete hrano, ki temelji na njihovi količini ogljikovih hidratov in jih prilega dnevnemu porabi kalorij in ogljikovih hidratov. V resnici ni mogoče navesti vsakega ogljikovega hidrata, ki vsebuje hrano, vendar je tukaj nekaj približnih količin iz tipičnih primerov:

Prehrana Podatki o dejstvih na pakiranih živilih bodo navajali tudi količino ogljikovih hidratov na porcijo. Potrebno je malo več časa in truda, da si oglejte število ogljikovih hidratov za vsa živila, ki jih jeste, vendar z izkušnjami boste imeli dobro predstavo o približnem številu kalorij in števila ogljikovih hidratov.

> Viri:

> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana in človeški metabolizem." Četrta izdaja. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.

> Nacionalni akademiji znanosti, > Inženirstvo > in Oddelek za medicino, zdravje in medicino. "Tabel in tabele vnosov v prehrani".

> Ministrstvo za kmetijsko raziskovalno službo Združenih držav Amerike. "USDA prehrambene sestave."