Ste se kdaj trudili med vožnjo in mislili sami sebe (ali morda celo rekli glasno), "Človek, želim, da je to lažje!"? No, lahko tečeš bolj udobno in učinkovito z nekaj preprostimi vajami nekajkrat na teden. Poskusite dodati te krepilne poteze v vašo rutino.
1 - Superman
Supermanova vaja (imenovana tako, ker boste izgledali kot Superman, ki leti po zraku) krepi vaše celotno jedro (trebušne žleze, poševnice, spodnji del hrbta) z izoliranjem, ko dvignete ramena in noge s tal. Krepitev vaših osrednjih mišic je bistvenega pomena za tekače, saj močno jedro pomaga ostati pokončen in vzdrževati dobro, učinkovito tekalno obliko . Manj bo verjetnost, da se boste pogumili, ko boste utrujeni med dolgimi vožnjami.
Kako narediti Superman vajo:
1. Lezite obraz na mat in raztegnite roke naprej, dlani navzdol in vaše noge nazaj. Držite vrat v nevtralnem položaju in obdržite trebušne žleze.
2. Dvignite roke, glavo, prsni koš in noge tako visoko, kolikor jih lahko odstranite z mat. Predlog je končan, ko ne morete dvigniti roke in noge daleč.
3. Roke in noge držite naravnost.
4. Naročite svoje trebušne votline.
5. Držite položaj 3-5 sekund.
6. Počasi spustite roke in noge nazaj v začetni položaj
7. Ponovite vadbo 5-10 krat.
2 - Sprednja plošča
Plank vaje so še en odličen način za krepitev vaših osrednjih mišic. Tekmovalci s šibkimi srčnimi mišicami so ponavadi trpi zaradi bolečine v hrbtu med in po iztekanju, medtem ko lahko to preprečite z delom in drugimi vadbami za krepitev jedra 2-3 krat na teden.
Tukaj je, kako narediti sprednjo desko:
1. Počitek na podlakti in poskrbite, da bodo ramena poravnana neposredno nad komolci. Vaše roke so lahko dlan navzdol ali palca navzgor, katera pozicija je bolj udobna.
2. Razširite noge naravnost za vami in počitek na prstih, kot da bi naredili potiskanje.
3. Prepričajte se, da držite telo v nevtralnem položaju in zadržite trebušne mišice. Vaš cilj naj bi bil doseči ravno črto med rameni in prsti. Ne dovolite, da se boki ali zadnjica dvignejo.
4. Držite drsni položaj 30 sekund. Ne pozabite dihati! Vdihnite in spuščajte počasi in enakomerno, kot držite pločnik.
Začetnik: Če je zgornja vadba pretežka, poskusite spustiti kolena na tla, tako da vaša spodnja telesa podpirajo vaša kolena in ne prste.
Ko postanete močnejši, lahko dodate še 15 sekund sekunde. Lahko tudi dvignite nogo za nekaj sekund hkrati, in še naprej izmenično, ki nogo vzamete.
3 - Squats
Squats so odlična skupna poteza za tekače, saj bodo pomagali okrepiti vaše boke, glute, štirikolesnike, zadrge in celo jedro.
Kako narediti čučanj:
1. Stojte s svojimi nogami narazen.
2. Razširite roke naravnost, s palcem obrnjeni navzdol
3. Upognite kolena in potisnite rit in boke navzgor in navzdol za vami, kot da bi sedeli na stolu.
4. Bodite pozorni na pete in poskrbite, da kolena ne gredo mimo prstov. Vaše pete naj ostanejo na tleh za celotno potezo.
5. Spustite svojo ruto navzdol, dokler vam stegna ne vzporedno s tlemi. Poskrbite, da obdržite trup v pokončnem položaju.
6. Popravite noge in stisnite rit, ko se vrnete na stoječi položaj. Pripnite roke na svojo stran, potisnite ramena nazaj.
7. Naredite 3 nizov od 15 ponovitev.
4 - Lunges
Sprednji utrip je odlična vaja za krepitev vaših štirikolesnikov (sprednjih stegen) in glute. Obe mišici zelo trdo delujejo med vožnjo in, če so šibki, bodo vaše druge mišice (kot so gibki kolki) morali delati težje, kot je potrebno.
Tukaj je, kako narediti sprednjo lunge:
1. Začnite tako, da stojte s stopaloma kolka do širine ramen, in roke ob strani.
2. Bodite velik korak naprej, tako da zgornji del telesa držite pokončno in naravnost.
3. Potegnite, dokler je sprednja stegna vzporedna s tlemi, hrbet hrbtenice pa blizu tal.
4. Kolena je treba upogniti pri približno 90 stopinjah. Prepričajte se, da vaše sprednje koleno ne gredo mimo prstov.
5. Poglej naravnost naprej, ne navzdol.
6. Vrnite se nazaj v stoječi položaj, zamenjajte noge in ponovite. Na vsaki strani opravite 3 nizov 15 ponovitev.
Napreden: pljuča lahko naredite bolj zahtevne, tako da dodate lahke hlače.
Več krepitev premikov za tekače: