Steza sirene se podaljša in odpira stransko telo. Ima notranji tok - dinamičen med dihanjem in raztezkom, ter tlemi in nebesnimi dosežki, zaradi česar je poseben. Uporabite sirenko kot nežno segrevanje ali kot intenzivnejšo raztezanje pozneje v vaši rutini
1 - Uvod in nastavitev
Ohranjanje sitnih kosti, ker se roka razteza v dolgi, navzgor in prekoračitvi, bo povezala raztezanje skozi središče telesa. Sirena je tudi dobra lekcija pri ohranjanju lupine v naslonu, ko se premika roka.
Nastaviti
- Sedite na tleh z obema nogama prepognjenim na levi strani.
- Vzpostavite povezavo med medenico in rebri, tako da boste ravno, kot če bi bil vaš trup med dvema listoma iz stekla.
- Desna roka je na tleh, ki nudi nekaj podpore, ko sedite pokonci.
Kot večina pilatesovih vaj, resnična podpora za premik izhaja iz trebuha. - Držite levo ramo navzdol, stran od ušesa, ko podaljšate levo roko naravnost navzgor nad glavo. Pritrdite notranjost roke čim bližje ušesu, ne da bi se pohodili po rami.
2 - podaljšajte in raztegnite stran
- Držite levi kolkov ozemljen, ko podaljšate hrbtenico in se poteza pomakne skozi sredino telesa. Razširite hrbtenico tako daleč, da nimaš nikamor, da gredo z raztezanjem, ampak da ga prevzamete na stran.
Ne dovolite, da se rebra navije naprej, ko se obrnete na stran. - Vaša podprta roka se odmakne od telesa, da se poveča raztezanje. Spodnji komolec lahko spustite na tla.
Držite ramena navzdol in vaši lističi se poravnajo v hrbet, tudi v najbolj oddaljeni točki vašega dosega. - Če želite sprožiti vrnitev, pošljite levo s kosti navzdol proti mat. Potem uporabite svoje abs, da začnete prenašati trup.
3 - gor in dol do druge strani
- Vaš trup se podaljša še vedno, ko levo roko obračate nad glavo in nato navzdol, da bi ujeli vaš levi plašč.
- Ko potuje desna roka, sledi vaša desna roka.
- Zdaj se osredotočate na ohranjanje pravega sedečega kostnega prereza, saj se raztezanje razteza proti levi.
- Dosegajte desno roko, kolikor je mogoče, ne da bi izgubili celovitost ramena. Vaša rama je navzdol in lopa je poravnana v hrbet.
Pomembne opombe
- Ostani ravno. Ne dovolite, da se vam hrbtni del zadrga, da se vaša rebra iztisnejo ali da ramena zasukate navznoter.
- Držite ramena navzdol in se vaši lopatice vključijo v hrbet.
- Glava se premika kot podaljšek hrbtenice.
- Celoten odsek bi se moral počutiti dobro. Ponovite 2-3 krat in preklopite stran.