Poiščite svojo stopnjo fitness z 1-miljsko hojo
Kako ste primerni? Rockport Fitness Walking Test je eden najboljših testov za fitnes kardiorespiratorje. Določa vašo stopnjo telesne pripravljenosti z oceno VO2max , kar je vaša največja možna poraba kisika.
Ta fitnes test, ki ga lahko naredite sami. To je tudi test, ki bi ga lahko uporabili trener, trener ali terapevt, da bi ocenili svojo splošno stopnjo telesne pripravljenosti in kako dobro boste prenašali vadbo.
Študije so potrdile rezultate tega preizkusa za odrasle vojaške rekrutov ter za mladino in mladostnike. Dobro se primerja s testom fitnesa 1,5 mile za vožnjo pri ocenjevanju kardiovaskularne pripravljenosti.
Kaj morate narediti Rockport 1-Mile Walk Test
Ta test je enostaven za izvedbo, ker ne zahteva prefinjene opreme. Boste potrebovali:
- Lestvico, da se tehta oseba, ki se preizkuša
- Štoparica ali časovno umerjanje prikaže čas testa
- Izmerjen tečaj 1 milj
- Način merjenja srčnega utripa
Vzemite Rockport 1-Mile Walk Test
- Morate imeti 1 miljo seveda. Za večino gimnazij, to je štiri kroge okrog najglobljega pasu. Aplikacijo za spletno kartiranje lahko uporabite za merjenje 1-miljskega tečaja na ulici ali poti kot alternativo.
- Ogrevajte z rahlim tempom vsaj 5 minut.
- Spustite 1 miljo, kakor hitro je mogoče.
- Zapišite si čas, da hodite 1 miljo.
- Vzemite srčni utrip takoj na koncu 1 miljo. To lahko storite s spremljanjem srčnega utripa, aplikacijo srčni utrip ali s 15 sekundnim impulzom in pomnožitvijo s 4.
- Vnesite podatke v kalkulator, ki je povezan spodaj. Kalkulator določa vaš VO2Max in ga primerja s standardi za vašo spolno in starostno skupino, da vam pove vašo stopnjo telesne pripravljenosti.
- Rockport Walking Fitness Kalkulator
Kaj pomenijo rezultati?
Rezultati, ki jih dobite pri testu, bodo ocenili VO2Max v ml / kg / min.
Rezultati so nato razvrščeni glede na vaše starosti, kot so Odlično, Zelo dobro, Dobro, Povprečno, Pošteno, Slabo ali Zelo slabo.
To je lahko dragoceno znanje, da naredite fitnes test, nato pa ga znova opravite v nekaj mesecih po začetku programa fitnesa. Uporabite ga lahko, da vidite, kako se izboljšujete v prizadevanjih za telesno pripravljenost.
Morda boste videli, da se vaša telesna pripravljenost zmanjša, če ste bili neaktivni več tednov, na primer v zimskem času ali po poškodbah ali boleznih, zaradi katerih ste prenehali izobraževati.
Kako lahko izboljšate rezultate fitness testov?
Vrsta usposabljanja, ki najverjetneje izboljša svoje rezultate, je kardio vadba na aerobni ravni , na primer hitra hoja , vožnja ali kolesarjenje. Potrebujete vadbo, ki vam bo pomirila srce in vaša pljuča bodo imela več kisika.
Usposabljanje v območju srčnega utripa uporablja vaš srčni utrip kot vodilo za izvajanje na različnih stopnjah intenzivnosti. Koristno je razumeti različne cone in uporabiti svoj impulz ali monitor srčnega utripa, da se prepričate, da ste v izbrani coni med kardio vadbo.
Če ste bili sedentarji, je najbolje, da začnete s preprostim programom pred gradnjo na bolj energično vadbo. 30-dnevni hitri začetek fitnes hoje je primeren za začetnike.
Če uživate v hoji kot glavni kardio vadbi in želite izboljšati svoje ocene telesne pripravljenosti, si oglejte idealno tedensko urnik vadbe za aerobno pripravljenost . Ves teden uporablja treninge v različnih območjih srčnega utripa.
Beseda iz
Preden začnete program vadbe, lahko merite svojo stopnjo telesne pripravljenosti, da boste lahko videli napredek, ki ga lahko naredite. Če je vaš rezultat nizek za začetek, se ne obnašajte. S stalnim povečevanjem dolžine in intenzivnosti vaših treningov bi se vaša telesna pripravljenost izboljšala. To ni preizkus, za katerega lahko stojite, zato je potreben dosleden del kardio treninga tri ali več dni vsak teden.
Začnite s hojo, in ko ste pripravljeni na napredek, lahko dodate pot do vaše fitnes mešanice. Kolesarjenje je tudi izvrstna kardio vadba. Samo premakni se in obdrži.
> Viri:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Ocena VO2 max od ene milje sprehajalne poti, spol, starost in telesna teža." Medicina in znanost v športu in vadbi , 19, str. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "Preskus 1-Mile Walk je veljaven prediktor VO2max in je zanesljiv nadomestni preskus na 1,5 mile v ZDA v zraku." Vojaška medicina 2011 Jun, 176 (6), str. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Veljavnost terenskih preskusov na področju kulture v mladini: sistematični pregled". British Journal of Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 april 12.