Ali lahko preprečite, da se Bonk (prikrivanje stene) med vadbo?

Bonking ali "udarjanje po steni" je termin, ki ga priznavajo večina športnikov. Medtem ko to ne bo nekaj, kar se bo zgodilo, ko boš videl, boš to vedel. To je nedvomno - občutek hude šibkosti, utrujenosti, zmede in dezorientacije je nekaj, česar ne boste želeli večkrat doživeti.

Vzroki Bonking med vzdržljivostjo

Kratek odgovor je, da se bonking nanaša na nizek krvni sladkor (hipoglikemija) in preprosto zmanjkuje goriva za vaše telo in možgane.

Dolg odgovor je malo bolj zapleten. Energijske poti, ki zagotavljajo gorivo za vožnjo na dolge razdalje, se zanašajo na zadostne in neprekinjene zaloge glukoze, da ohranite mišice. To glukozo dobite iz več virov:

V mirovanju je lahko veliko glukoze, da vse svoje telesne funkcije hkrati ohranjajo hkrati. Toda med visoko intenzivnimi vzdržljivostnimi vajami , kot je peturna kolesarska dirka ali trikotnik Ironman, lahko hitro porabite vso shranjeno glukozo. Če nenehno dodajate še več goriva, lahko to povzroči katastrofo za vaše telo in vaš um.

Ne gre le za vaše mišice, ki potrebujejo pravilno delovanje glukoze. Tudi možgani potrebujejo glukozo.

Če uporabljate celotno glukozo v vašem sistemu in "udarite po steni", vam ne bo treba le upočasniti in prenehati izvajati; morda boste občutili tudi različne kognitivne simptome.

Znaki in simptomi

Če gledate katerikoli Ironmanov triatlonski dogodek, boste našli več kot en športnik, ki se bo raztresnil vzdolž tečaja, ki se bo pojavil zmeden, zmeden in zmeden.

To so vsi športniki, ki so drastično izčrpali svoje zaloge glukoze.

Pomanjkanje glukoze v krvnem obtoku ima poleg fizičnih tudi čustvene in kognitivne učinke. Ko se ravni glukoze v krvi preveč znižajo, bo prva stvar, ki jo boste imeli, težave pri nadaljevanju mišičnih krčev. Počutili se boste počasi, težki in šibki. Če nadaljujete, fizični napor postane vse težji in morda celo začnete doživljati tresenje mišic in tresenje, znojenje in pomanjkanje koordinacije. Morda se boste počutili skrajno lakote ali sploh ne.

Na tej točki vaše telo ščiti vaše možgane z izklopom mišic. Kmalu bodo prizadeti vaši možgani in živčni sistem, rezultat pa so duševni in čustveni simptomi bonkinga. Omotičnost, lahkotnost, vnetje tunela in dezorientacija so vse običajne izkušnje. Pri nekaterih ljudeh se lahko razvije anksioznost, živčnost in celo razdražljivost in sovražnost. Nekateri športniki doživljajo precejšen občutek depresije. Na najbolj ekstremnih lahko hipoglikemija povzroči epileptične napade in celo komo.

Vsakdo se lahko zgodi, če med intenzivno vzdržljivostjo ne jedo pravilno. Lance Armstrong bonked med vzponom na letalo Col de Joux v francoskih Alpah med Tour de France leta 2000.

Takrat se je spomnil, da je bil najslabši dan na kolesu, ki ga je imel kdajkoli.

Bonking je pogostejši pri kolesarjenju kot pri drugih športih, saj pedaliranje povzroči veliko manj mišične okvare kot nekaj takega, kot je vožnja, tako da lahko kolesarje nadaljujete z izjemno visoko intenzivnostjo ure na koncu. Omejevalni dejavnik za elitne kolesarje z dobro usposobljenimi mišicami je ponavadi na voljo energija in ne utrujenost mišic. Vendar se mnogi tekmovalci in trikotniki znajdejo na poti do bonk, zlasti med tekmovanjem.

Kaj storiti, če ste Bonk

Takoj, ko čutite katerokoli od teh opozorilnih znakov, še posebej, če ste nekaj ur težko vadili, prenehajte z vadbo in jedite nekaj preprostih ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče hitro absorbirati.

Najboljši viri so sladke pijače, kot so športne pijače, kot so Gatorade ali Powerade, sadni sok ali energijski gel, ki se spere z veliko vode, da se hitro vnese v krvni obtok. Druge možnosti so ravno sladkor, kot so trdi bomboni, gumdrops ali žele fižol. Energijske palice in trda živila so polni kompleksnih ogljikovih hidratov, ki trajajo dlje časa, zato so manj koristne med bonkom.

Če boste dovolj zgodaj ujeli, boste morda lahko nadaljevali z vožnjo - čeprav je morda počasnejši - ter napolnite z glukozo in ogljikovi hidrati. Ampak, če resnično pritisnete na steno, se morate ustaviti, jesti in se ozdraviti, preden nadaljujete z vadbo.

Vprašajte za pomoč, če ste Bonking

Pomemben dejavnik pri prepoznavanju in okrevanju z bonk je, da se zavedate, da ne smete jasno razmišljati. Zaradi tega je dobra ideja, da zaprosite za pomoč. Naj vas kdo opazi, ko se opomore, še posebej, če se odločite za nadaljevanje. Uporabite sistem prijateljev, da preprečite nadaljnje upadanje in se prepričajte, da ste varno vožnjo. Z vaše strani poskušajte več pozornosti nameniti temu, kar se dogaja okrog sebe, in pogosto preverjate sami sebe.

Kako preprečiti Bonk

Da bi preprečili, da bi se vaš krvni sladkor spustil na nevarne, raznovrstne ravni, je pametno pravilno jesti za vadbo in jesti v rednih časovnih presledkih. Če ste intenzivno vadili več kot dve uri, poskušajte pojesti nekaj malega vsakih 15 do 20 minut. V resnici ni pomembno, kaj jeste, dokler deluje zate. Nekateri športniki, kot so energetske palice za udobje, vendar hrana, kot so sadje, oreški, PB & J, Poskusite različna živila, da najdete svojo najljubšo pred tekmovanji. Potem se drži svojega načrta.

Prepoznavanje vaših osebnih opozorilnih znakov Bonka

Upoštevajte, da razvoj nizkega sladkorja v krvi ni samo povezano s tem, kako daleč in kako hitro ste se vadili. Prav tako je odvisno od tega, kako dobro so vaše zaloge glukoze založene pred vožnjo, kako učinkovito je vaše telo pri dostopu in dostavi glukoze ter številne druge dejavnike, vključno s pogoji, terenom in podnebjem.

Spoznavanje vašega telesa in pozornost, kako se počutite, je bolj pomembno kot samo jedo in piti na urniku. Sčasoma se boste naučili svoje edinstvene odzive na nizek krvni sladkor, ko se bo to verjetno zgodilo, in kako preprečiti, da se bo poslabšalo.

Viri:

> Hipoglikemija (nizek krvni sladkor). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.

> Kerksik CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Mednarodno društvo športnih prehrambenih položajev: čas hranjenja hranil. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.

> Rapoport BI. Presnovni dejavniki, ki omejujejo učinkovitost v maratonskih tekmah. PLoS računalniška biologija . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.