Vaši quadriceps so skupina štirih velikih mišic, ki sestavljajo sprednjo stran stegna. Te mišice ponavadi tesno pri športnikih, zlasti v tekmah in kolesarjih. Naslednji jogi pozimi ponujajo različne načine, kako jih raztegniti.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent potopitev je dobra za začetnike, saj jo lahko enostavno spremenite glede na vašo prilagodljivost. Odpravljanje globine sprednjega kolena vam bo dalo manj intenziven raztezek. Prav tako lahko greste po drugi strani, tako da upognete hrbtenico in povlečete nogo proti riti.
2 - Pik z Hero: Virasana
Veliko joge quad raztezajo tudi vključujejo ravnovesje in / ali upogibanje, vendar ne junak predstavlja. Vse, kar morate storiti, je sedeti in dihati v nelagodje v stegnih.
Če morate to postavo spremeniti, da bi postala manj intenzivna, utrkajte svojo zadnjico na odejo, blokirajte ali pomirite. Po drugi strani pa, če se ne počutite precej v pokončnem položaju, lahko poglobite raztezaj tako, da se naslonite .
3 - Pigeon: Eka Pada Rajakapotasana
Golobna poza je ena od pripravljalnih postavk za polnega goloba, ki poleg gibljive hrbtne strani zahteva tudi nekaj odprtosti v štirikolesnikih.
Za namene stegnega odseka ne skrbite, če ne morete zložiti rok nad glavo. Samo osredotočite se na risanje hrbtne pete proti riti.
4 - sladkorna pesa: Ardha Chandra Chapasana
Za tiste, ki si želijo večopravilnost, lahko stegne na stojni nogi in štirikoli na vaši dvignjeni nogi raztegnete, tako da polsmone vzamete v položaj za sladkor. Tudi tam lahko pridete malo nazaj, medtem ko ste na njej.
5 - Kralj plesalec: Natarajasana
Lahko držite štiri odseke od sladkornega trsa (zgoraj), ki se gibljejo neposredno v kraljevski plesalki. Če to ni zadosten izziv, lahko delate do polne različice tega položaja, v kateri držite nogo z obema rokama, ki se dvignejo nad glavo, vse pa se balansirajo na eni nogi. Verjetno je ena od najtežjih položajev, ki jih lahko poskusite.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Zdaj se preselite v pozicije za upogibanje. Ker se tukaj osredotočite na kvadrate, spremenite, kadar koli je to potrebno, da je zaostanek manj intenziven. V kameli, na primer, lahko uporabite bloke pod vašimi rokami, namesto da bi jih pripeljali do vaših pet. Roke si lahko položite tudi na spodnji del hrbta ali križnice.
7 - Bow Bow: Dhanurasana
V premcu pozabite, da se lahko obrnete na noge omogočite, da se potegnete v globljo backbend. Prav tako omogoča veliko stegno stretch .
Tukaj poskusite med upogibanjem nog in usmerjanjem prstov. Vsak daje nekoliko drugačen raztezek, saj bo spremenil vaš oprijem od zunaj do notranje noge.
8 - Little Thunderbolt: Laghu Vajrasana
Če kamela predstavljate (zgoraj) na svoje zunanje meje, vas pripeljejo v laghu vajrasana ali pa na majhno grozljivo pozicijo. Pritrditev glave na tla povzroči globoko backbend in zahteva tudi zelo odprta kvadricepsa.
To je vsekakor napredna drža, zato ne skrbite, če se trenutno ne zdi v domeni možnosti. Delo na kamelu bo ponudilo enak delež z manj intenzivnostjo.