Stegen opisuje območje vaše noge nad kolenskim sklepom in pod kolkom. Štiri velike mišične skupine sestavljajo območje stegen:
- Quadriceps - izravnajte koleno in upognite hip
- Hamstrings - Upognite koleno in razširite kolk nazaj
- Adductors - Prinesite noge skupaj
- Abductors (kot vaše glutealne mišice) - Premaknite noge narazen
Te mišice pomagajo podpreti kolena in kolčne sklepe in pomagati pri premikanju stegnenice (slepega kostnega tkiva) in golenice (kosti). Včasih se te mišice po poškodbi ali času nedejavnosti in imobilizacije poškodujejo.
Mišice stegna lahko postanejo tesne zaradi podaljšanega časa, ki ga preživimo v sedečem položaju med delovnim dnem. Zaradi tega je pomembno, da se stegna mišic pogosto raztegnejo. Nekaj sej s fizioterapevtom vam lahko pomaga določiti, katere vaje so najboljše za raztegovanje stegen.
Oglejmo si tri preproste dele, ki ciljajo na kvadriceps, mišice in adductor mišične skupine. Vaš lokalni fizioterapevt lahko morda opravite te raztezde nekajkrat na dan kot del vašega doma vadbeni program.
Pred začetkom tega ali katerega koli drugega vadbenega programa se morate prijaviti s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je vadba varna za vas.
1 - Stretch za kvadriceps
Kvadriceps pot po sprednjem delu stegna od kolka do kolena. Tesnost je morda eden od vzrokov za bolečino v kolenu ali nepravilno poravnavo. Evo, kako raztegnite štiri štirikolesnike:
- Stojte pokonci
- Korak naprej z desno nogo
- Počasi zavijte desno koleno in držite levo nogo naravnost
- Nadaljujte s krivuljo desnega kolena, dokler se na vrhu stegna ne počuti nežen del
- Počakajte 5 sekund
- Vrnite se v začetni položaj
- Ponovite korake od 1 do 6 še petkrat
- Izvedite z levo nogo naprej
Ne pozabite ustaviti stretch, če povzroči večjo bolečino.
2 - Striž za hamstring
Vaše zadrge potegnejo navzdol stegna od kolka do zadnjega kolena. Tukaj je, kako jih raztegniti:
- Stojte pokonci
- Prekrivajte se in poskušajte dotikati prstov, medtem ko držite kolena ravno
- Nadaljujte, dokler se za koleni ne počuti nežen del
- Počakajte 5 sekund
- Vrnite se v začetni položaj
- Ponovite korake od 1 do 5 petkrat
Ustavite to razdaljo, če čutite bolečine v hrbtu ali povečate bolečine v vaših hamstrings.
3 - Stretch za adductor
Vaše adductor mišice teče od notranje strani kolka do notranjega kolena. Pomagajo vleči stegna skupaj. Tukaj jih raztegneš.
- Stojte pokonci
- Razširite svoje razdalje med ramenoma
- Počasi se nagnite na desno, medtem ko upognite desno koleno
- Držite levo nogo naravnost
- Nadaljujte, dokler se v notranjem levem stegnu ne čuti nežen del
- Počakajte 5 sekund
- Vrnite se v začetni položaj
- Ponovite korake od 1 do 6 še petkrat
- Ponovno izvedite to, ki se naslanja na levo
Ko se raztezate, je treba počutiti udobno poteg. Ustavite se, če občutite bolečino. Z vsakodnevnim raztezanjem mišic lahko pozitivno vpliva na vašo splošno mobilnost.