Povečajte energijo, zmanjšajte tveganje za raka
Oreščki so okusni del prehrane proti staranju, ki vam pomagajo preprečiti kronične bolezni, kot so kardiovaskularne bolezni, diabetes in nekatere vrste raka - in zahvaljujoč pregledu dveh obsežnih, dolgoročnih študij, objavljenih v New England Journal Medicina v letu 2013, obstajajo trdni dokazi, da lahko oreški vseh vrst pomagajo, da živite dlje. V tej raziskavi je bilo dnevno uživanje orehov orehov povezano z 20-odstotnim manjšim tveganjem smrti v 30-letnem obdobju.
Poleg tega je v letu 2015, objavljenem v JAMA Internal Medicine, ki vključuje več kot 200.000 ljudi v ZDA in na Kitajskem, prav tako ugotovili, da lahko jedli oreški izboljšajo dolgoživost.
Oreški in splošno zdravje
Orehi so redna sestavina človeške prehrane tisoče let. Vse več dokazov, da so oreški zdravi, so ameriško agencijo za prehrano in zdravila (FDA) leta 2003 izdali kvalificirano zdravstveno trditev, ki pravi, da sedanji znanstveni podatki kažejo, da lahko jedo 1,5 oz (42 g) oreškov vsak dan, zmanjša tveganje za srce bolezen .
Novejše raziskave so pokazale, da je prehranjevanje oreščkov povezano z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa, bolezni žolčnika in divertikulitisa ter nižjo stopnjo nekaterih markerjev bolezni, kot so vnetje, odpornost proti insulinu, metabolični sindrom in nevarna maščoba trebuha.
Ali bi lahko oreški dolgo živele, preveč?
Da bi ugotovili, ali bi jedli matico lahko znižali stopnjo smrtnosti, so raziskovalci s Harvardove šole za javno zdravje, Brigham in žensko bolnišnico ter drugje pregledali podatke iz dveh glavnih longitudinalnih študij.
Prva je bila zdravstvena študija medicinskih sester, epidemiološka raziskava dejavnikov življenjskega sloga, ki vplivajo na dolgoročno zdravje žensk. Druga zbirka podatkov je vključevala odrasle moške, zaposlene za študijo nadaljnjega spremljanja zdravstvenih delavcev.
V treh desetletjih so bili zbrani podrobni dieti vprašanj iz več kot 76.000 žensk in 42.000 moških.
Na vprašanje o porabi oreškov so se udeleženci vprašali, kako pogosto jejo približno 1o (28g) serviranja orehov: nikoli, enkrat do trikrat vsak mesec, enkrat na teden, vse do večkrat na dan.
Po analizi 30-letnih podatkov so rezultati, povezani z uživanjem 1 oz (28 g) orehov vsak dan na 20 odstotkov, zmanjšali tveganje smrti zaradi katerega koli vzroka, vključno z rakom, srčnimi boleznimi in boleznijo dihal.
Katere matice so bile najboljše?
Ankete o prehrani so se spraševale samo o tem, ali so subjekti jedli drevesne oreščke, kot so orehi, mandlji, oreščki in lešniki ali pa so jedli arašide (pravzaprav stročnica, ne pravi oreh). Zmanjšano tveganje smrti je bilo skladno, če so udeleženci redno pojedli drevesne oreške ali arašide.
Ali se ne bi začeli s temi resnično zdravimi ljudmi? Dejansko so bile ženske udeležene medicinske sestre in moški, ki so bili zaposleni iz zdravstvenih poklicev, kot so optometrija, zobozdravstvo in farmacevtska znanost - namerna pristranskost, namenjena zbiranju odraslih, ki bi bili motivirani in se pripravljeni dolgoročno zavezati k zdravstvenim študijem.
Raziskava je pokazala, da so mravljarji na splošno bolj nagnjeni, manj verjetno, da kadijo in imajo verjetnost, da bodo sveže pridelali in bodo redno vadili.
Da bi to upoštevali, so raziskovalci prilagajali ali izključili številne morebitne zmede dejavnikov tveganja, kot so skupni vnos energije , njihova poraba alkohola in rdečega ali predelanega mesa, stopnja aktivnosti, indeks telesne mase , zgodovina družinske medicine, itd.
Medtem ko je možno, da v analizi niso upoštevani dejavniki življenjskega sloga, raziskovalci poudarjajo, da so našli razmerje med "odmerkom". To pomeni, da so pogosteje podvržene oreščki, manjše tveganje smrti. Na primer, prehranjevanje oreškov le enkrat na teden je bilo povezano z 7-odstotnim manjšim tveganjem smrtnosti tako pri moških kot pri ženskah, vendar je bilo dnevno jedo mastno olje ali več dnevno povezano z 20-odstotno manjšo smrtno nevarnostjo.
Čeprav to ne dokazuje, da oreški dlje živijo ljudje živi dlje, trend kaže, da jesti orehe bolj pogosto v korelaciji z boljšo življenjsko dobo.
Kaj naredi orehe tako zdrave?
Oreščki so odličen vir zdravih nenasičenih maščob, prehranskih vlaknin, beljakovin in vitaminov ter mineralov, vključno z antioksidanti, ki so vsi povezani z manj bolezni. Matice so naštete v navodilih za prehrano MyPlate FDA v isti kategoriji proteinov kot meso in fižol.
Nekateri ljudje skrbijo, da bodo dobili težo, če bodo jedli oreščke, vendar je presenetljivo, da telesna masa ljudi, ki redno jedo oreške, ni pokazala, da so višje od tistih, ki niso jedi, glede na članek iz leta 2008 v The Journal of Nutrition. To je res, kljub dejstvu, da kalorije, ki jih porabijo redni oreščki, povprečno znašajo 250 kalorij na dan, kot pri ljudeh, ki ne jedo oreškov.
Spodnja črta: Obstajajo trdni dokazi, da lahko redno prehranjevanje z orehi poveča vaše zdravje in dolgo življenjsko dobo. V teh raziskavah ni bilo mogoče razlikovati med praženimi ali surovimi ali soljenimi ali negaziranimi oreščki. Preveč soli je povezano z višjim krvnim tlakom, zato je najbolje, če je mogoče, izbrati nesalemirane ali nizko-natrijeve matice.
> Viri:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primarna preventiva kardiovaskularnih bolezni z mediteransko prehrano. N Engl J Med. 2013; 368: 1279-1290.
> Hung N Luu et al. "Potencialna ocena združevanja porabe orehov in arašidov s celotno in vzročno specifično umrljivostjo." JAMA notranja medicina. Doi: 10.1001 / jamaintern.2014.8347.
King JC, Blumberg J, Ingwersen L, Jenab M, Tucker KL. "Tree Nuts in arašidi kot sestavine zdrave prehrane". J Nutr. 2008 Sep; 138 (9): 1736S-1740S.
> Ying Bao, Jiali Han, Frank B Hu, Edward L. Giovannucci, Meir J Stampfer, Walter C Willett in Charles S Fuchs. Združevanje porabe orehov s skupnim in vzročno specifično umrljivostjo. N Engl J Med. 2013; 369: 2000-11.