Ta začetni trener Pilatesovega reformatorja vam pokaže vaje in njihovo zaporedje, ki jih poučujejo v Pilates centru Boulder. Vsaka fotografija vsebuje opombe opreme, varnostne nasvete in nekaj znakov. Ti Pilates pros prikazujejo svoje strokovno znanje, tako da lahko vidite, kam greste z vajami, vendar vas prosimo, da se ne ustrašite!
To naj bi bil referenčni opis opomnikov za tiste, ki delajo vadbe domačih reformatorjev v povezavi s Pilates razredi. Navodila za vadbo niso podrobna in nasveti niso namenjeni za nadomestitev živih navodil Pilates, ki so kritični za optimalno uporabo pilatesove opreme.
Navedli smo število vzmeti, ki jih uporabljamo. Vaš reformator in pomladni upor sta morda drugačna.
Vdihnite popolnoma globoke vdihov in popoln izhlapevanje. Na splošno vdihnite, ko vzamete ven. Izpusti, ko prineseš prevoz. Zapisal sem mesta, kjer se to razlikuje.
Reformer Footwork
Opombe za noge:
- 4 vzmeti. Vzglavnik gor.
- 10 ponovitev vsakega položaja stopala - na inhalaciji, na vdihu
Zaporedje noge:
- Pilates V - kroglice nog nog pasa, pete dvignjene, kolena ne rahlo širino ramen
- Ptica na Perchu - noge skupaj
- Pete - noge skupaj
- Pete spodaj dvigalo
Opomniki na delu reformatorja
- Noge se izvajajo v nevtralni hrbtenici z vključenimi abs.
- V Pilates-u V dvigalo pete pomaga pritrditi notranjo stegno in medenico.
- Pojdi po dolžini - tako na inhal in na izdih.
- Poskrbite, da bo celotna noga delovala, zlasti na zadnji strani noge - to ni samo quad vadba.
- Pritisnite hrbet roke v mat.
Reformer Footwork se nadaljuje - pete spustijo in dvigajo
- Vrnite noge na Pilates V, pete dvignjene, krogle nog na nogi .
- 10 kompleta
Nasveti za noge:
- Pritisnite, držite se, nato spustite pete za 3 točke in dvignite za 3.
- Pete se dvigajo, da pridejo.
Sto na Pilatesovem reformatorju
- Footbar je dol.
- Vzemi ročice.
- 10 kompleta - 5 črpalk v zraku, 5 črpalk iz vdiha.
Nasveti za sto na Pilates Reformerju
- Na začetku se vaja začne z zvijanjem glave in zgornje hrbtenice, ko se noge zložijo naravnost.
- Noge se nato pripeljejo do položaja na mizi ali pa se podaljšajo naravnost navzgor po 90 stopinjah ali nekoliko nižje, kot je prikazano.
- Držite položaj, črpanje v trebuhu kot naravnost roke črpalka navzgor in navzdol.
- Za podrobnosti si oglejte sto na mat .
- Varnostna konica: noge ne smejo segati tako nizko, da se hrbtna stran odlepi od mat.
- Če ste naprednejši, lahko naslednjo vrstico vrstic vstavite.
- Začetniki in intermediati se premaknejo v krogi noge.
Krogi nog na Pilates Reformerju
- 2 vzmeti. Vzglavnik gor.
- Dolge trakove vrnite skozi zanke in ročke. Prepričajte se, da je kovinska sponka na zunanji strani.
- 5 kroži vsako smer.
Nasveti za noge krogov na Pilates Reformer
- Noge gor in skupaj, zunaj vrteti. Zavrtite navzven od bokov.
- Začetne noge niso nižje od 45 stopinj.
- Izpiši, da bi prinesel noge. Vdihni, da se odprejo. Izpiši, da jih pripeljemo skupaj.
Žaba na Pilatesovem reformatorju
- 2 vzmeti.
- Dolgi trakovi so še vedno vklopljeni.
- Naslon za glavo je še vedno gor.
- 5 Reps.
Nasveti za Žabo na Pilates Reformerju
- Žaba se izvaja v nevtralni hrbtenici.
- Noge se zavrtijo navzven na bokih
- Hranite notranji stegen. Ne nosite kolen nad širino ramen.
- Oglejte si tudi žabo z vadbenim pasom
- Če želite vadbo narediti zarezo, lahko v tem trenutku vstavite vaje za veslanje reformatorjev, nato se vrnite in nadaljujete z masažo v želodcu.
Masaža z želodcem - zaokrožena
- 4 Vzmeti.
- Vzglavnik gor.
- 8 Reps.
Nasveti za masažo z želodcem - zaokroženi:
- Sedite blizu roba vozička na nedrsečih blazinah, če jih imate. To je globoka pozicija C-krivulje .
- Začnite z nogami v Pilates V s petami dvignite.
- Vdihni, da pritisne ven, izdihne pete spusti, vdihne dvigne pete, izdihne, da bi prinesel prevoz z globokim gube na kolku.
Masaža z želodcem - nazaj v roke
- Spustite vzmet - 3 vzmeti.
- 8 ponovitev.
Nasveti za masažo na želodcu - Back Arms:
- Sedite blizu roba vozička na nedrsečih blazinicah.
- Začetek stopal v Pilates V s petami dvignjen.
- Dvignite skozi celotno kletko, ne samo spredaj. Uporabite roke nazaj, da odprete prsni koš.
- Začnite z nogami v Pilates V s petami dvignete. Vdihni, da pritisne ven, izdihne pete spusti, vdihne dvigne pete, izdihne, da bi prinesli prevoz.
- Uporabite svoje abs.
- Deli notranje stegno in hrbet nog. Pojdite na globoko gube na kolku, ko prideš.
Kratka škatla - Okrogle nazaj
- Kratka škatla gre čez ramenske bloke.
- Flexed Feet gredo pod trak.
- 5 Reps.
Nasveti za kratke škatle - okrogle nazaj
- Sedite na kostne kosti in pomislite na sprednji in spodnji občutek po nogah.
- Vadba se začne v globoki, dolgi, C-krivulji in to krivuljo držite, ko zavijete medenice in na noge, da se vrnete nazaj. To je vadba v trebuhu. Ne zgodi zgolj na stegnih.
- Vdihni, da se vrneš nazaj. Izpusti se.
Kratka škatla - ravna hrbtna stran
- Kratka škatla gre čez ramenske bloke.
- Sprednje noge gredo pod trak.
- 5 ponovitev.
Nasveti za kratke škatle - ravno nazaj
- Sedite na kostne kosti in pomislite na sprednji in spodnji občutek po nogah.
- Bodite prepričani, da držite torzo v enem kosu, v skladu z medenico. Dvignite in nazaj skozi trebuh. Ne zaviti nazaj. Držite roke v hrbet.
- Vdihni, da se vrneš nazaj. Izpusti se.
Kratka škatlica serije - ravna hrbta s polom
- Kratka škatla gre čez ramenske bloke.
- Noge spustite pod pas.
- 5 Reps.
Nasveti za kratke škatle - raven nazaj s polom
- Sedite na kostne kosti in pomislite na sprednji in spodnji občutek po nogah.
- Bodite prepričani, da obdržite torzo v enem kosu - dvignite in nazaj skozi trebuh. Roke držite v hrbtu in v vašem perifernem pogledu.
- Vdihni, da se vrneš nazaj. Izpusti se.
Če opravite vmesno vadbo, lahko tukaj dodate drevo, potem pa pojdite na slona.
Slon na Pilates Reformerju
- 2 vzmeti.
- Vzglavnik gor.
- Footbar gor.
- 8 Reps.
Nasveti za slon na Pilates Reformerju
- Bodite prepričani, da se povežete navzdol po svojih petah.
- Kolesa se premikajo in spuščajo zaradi dvigovanja abs, ne le tečaja na bokih.
- Uporabite vašo izdihanico, da bi prevoz hitro prinesel prevoz.
- Občutite, kako se vzmeti in prstni odtiski napajajo v vaš center.
Kolena Stretch serija: Okrogle nazaj
- 2 vzmeti.
- Footbar gor.
- Vzglavnik gor.
- 8 Reps.
Nasveti za raztezanje kolena z okroglo glavo
Ko vzpostavi svoj čudovit okrogel hrbet in zaobljen trebuh, jo hranite. Kolenski odseki so le odprtina in zapiranje v kolku. Nič drugega se ne premakne. Bodite prepričani, da vaš trebuh opravlja delo.
Serija iztegnjenega kolena: Arch Back
- 2 vzmeti.
- Footbar gor.
- Vzglavnik gor.
- 8 Reps.
Nasveti za raztezanje kolena z arched nazaj
Ko vzpostavi lepo podaljšano hrbet in dvignete abs, obdržite položaj. Kolenski odseki so odprtina in zapiranje v kolku. Nič drugega se ne premakne. Bodite prepričani, da vaš trebuh opravlja delo.
Tek na Pilates Reformerju
- 4 Vzmeti.
- Vzglavnik gor.
- Footbar gor.
- 20 kompleti.
Nasveti za vožnjo na Pilates Reformerju
Bodite pozorni na artikulacijo stopal. Poudarek je na dvigovanju pete in energiji iz zadnje strani noge.
Bottom dvigalo na Pilates Reformer
- 4 Vzmeti.
- Footbar gor.
- Vzglavnik gor.
- 5-8 Reps.
Nasveti za spodnji dvig na reviatorju pilatesa
- Prepričajte se, da volilna udeležba prihaja iz globokih bokov, ne kolen.
- Medenica dviga samo pestino nad vozičkom.
- Nevtralna hrbtenica. To ni poteza medenice.
- Izkoristite pritisk hrbta roke na mat.
Zahvaljujoč hvaležnosti se zahvaljujemo Pilates centru Boulder. Fotografije so bile posnete v Pilates Centru v Boulderju in prikazane so bile reformatorke Centerline. Centerline Pilates oprema temelji na modelih Joseph Pilates in je na voljo s pomočjo Balanced Body Pilates. Naš izjemen model je Pilatesov inštruktor Paula Kirkland in streljanje je vodila Deborah Kolwey.