Odločite se, ali morate prešteti kalorije ali ogljikove hidrate, da izgubite težo
Ali razmišljate o štetju ogljikovih hidratov, da izgubite težo? Dieters pogosto zmedejo o tem, ali bi morali upoštevati ogljikove hidrate , števila maščob ali štetje kalorij, da izgubijo težo. Seveda v medicinski in fitnes skupnosti ni pomanjkanja polemike o tem, katera metoda je najboljša. Razprava se pogosto pojavlja v medijih, tako da potrošniki zbegajo.
Zmedenost pri štetju ogljikovih hidratov na izgubo teže
Če želite izgubiti težo, katero metodo naj izberete?
Pomemben članek v Journal of American Medical Association podpira uporabo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vzdrževanje telesne mase. Toda po tem, ko je bil objavljen, je navdihnil močno razpravo med zdravniki in raziskovalci. Zdi se, da se nihče ne more strinjati o tem, katere vrste kalorij povzročajo večjo škodo vašemu pasu: maščobe ali ogljikovih hidratov.
Kje torej pustite pametnega potrošnika? Nedavna številka ameriškega športnega društva za športno medicino je povzela razumno spodnjo mejo. V članku o vrednosti diete z nizko vsebnostjo ogljika so zapisali,
"Nekatere obsežne študije so primerjale priljubljene diete za zmanjšanje telesne mase, ki so se odzvale na glavo, in nobena od diet ni postala očitna zmagovalka. To je morda deloma posledica dejstva, da čeprav ljudje pazljivo spoštujejo omejitve na začetku, stari prehranjevalni navadi v daljšem časovnem obdobju. Dolgočasen zaključek je, da so ljudje, ki najbolj upoštevajo priporočila glede prehrane, najuspešnejši pri izgubi teže, ne glede na to, katera prehrana sledijo. "
Ali naj izračunam ogljikove telesne teže?
Če poskušate izgubiti težo, ne glede na to, kateri dieti načrt ste izbrali, gledanje vašega vnosa ogljikovih hidratov je lahko koristno iz več razlogov. Prednosti štetja ogljikovih hidratov vključujejo:
- Skupno zmanjšanje kalorij . Večina od nas jedo prehrano, ki je v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov. Če zmanjšate vnos vašega najpomembnejšega vira kalorij, boste zmanjšali porabo kalorij na splošno. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je eden od najlažjih načinov za zmanjšanje količine hrane, ki jo jeste .
- Zdrava celovita prehrana. Tipična ameriška prehrana vključuje več kot dovolj belega kruha, predelanih krekerjev in piškotov, brezalkoholnih pijač, sokov, kavnih napitkov in sladkih čajev. Ta živila pogosto nimajo hranilne vrednosti. Če jih lahko nadomestite z boljšimi izbirami ogljikovih hidratov, kot so sveže sadje in zelenjava, boste olajšali vnos ogljikovih hidratov, povečali vnos vnosa vlaknin in drugih pomembnih hranil ter se počutili manj lačni čez dan.
- Povečan vnos beljakovin. Ko omejite število kalorij, ki jih porabite iz ogljikovih hidratov, si v kalorijsko nadzorovani prehrani naredite prostor za energijo iz drugih virov. To pomeni, da če zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, lahko povečate vnos beljakovin, ne da bi povečali skupno porabo kalorij. Lean beljakovin vam bo pomagal zgraditi in vzdrževati mišice, nekatere nedavne študije pa so pokazale, da dieteti, ki uživajo več beljakovin , lahko sčasoma ohranijo izboljšano presnovo .
- Bolj zdrave maščobe. Nižja prehrana ogljikovih hidratov vam bo dala tudi sobo v kalorijsko nadzorovani prehrani, da bi vključevala več maščob. Zakaj bi maščobe bolj zdrave? Nekatere maščobe, kot so maščobne kisline omega-3 , pomagajo telesu učinkovitejše delovanje in lahko prispevajo k zmanjšanju tveganja srčnih bolezni.
- Izboljšane zdravstvene razmere. Nekateri zdravstveni pogoji zahtevajo, da upoštevate ogljikove hidrate. Diabetična prehrana, na primer, zahteva, da omejite število ogljikovih hidratov, ki jih porabite ob vsakem obroku, na 30-45 gramov.
Najboljši Carb štetje za hujšanje
Torej, koliko ogljikovih hidratov morate porabiti za hujšanje? Odgovor na to vprašanje je odvisen od vaše ravni dejavnosti in vaše velikosti. Glede na prehranske referenčne količine Medicinskega inštituta bi morali porabiti med 45% in 65% dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Smernice iz Akademije za prehrano in dietetiko navajajo, da morajo redni vaditelji porabiti med 2,3 in 5,5 grama ogljikovih hidratov na funt telesne teže, odvisno od količine in intenzivnosti usposabljanja.
Ne pozabite, da štetje ogljikovih hidratov ne pomeni nujno omejevanje ogljikovih hidratov. Nizka vsebnost ogljikovih hidratov ni nujno najboljša prehrana za vas. Najboljša prehrana za vas je prehrana, s katero se lahko držite. Za nekatere ljudi, to je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov . Ampak ne glede na to, katero dieto boste izbrali, štetje ogljikovih hidratov in boljše izbire ogljikovih hidratov vam bo pomagalo izboljšati kakovost vaše prehrane in vaše zdravje v daljšem časovnem obdobju.
Viri:
George A. Bray, MD. "Diet in vadba za hujšanje." Časopis ameriškega zdravniškega združenja 27. junij 2012.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith. "" Učinki 4 izgube telesne mase, ki se razlikujejo glede maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov na maščobno maso, pusto maso, visceralno maščobno tkivo in jetrno maščobo, so rezultat testa POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18. januar 2012.
Dr. Cara B. Ebbeling; Janis F. Swain, državna pomoč, RD; Dr. Henry A. Feldman; William W. Wong, doktor znanosti; David L. Hachey; Erica Garcia-Lago, BA; David S. Ludwig, MD, PhD. "Učinki prehranske sestave na porabo energije med vzdrževanjem izgube telesne teže." Časopis ameriškega zdravniškega združenja 27. junij 2012.
Dr. Karl J. Kaiyala. "Dietilna sestava med vzdrževanjem telesne teže." Journal of American Medical Association 19. september 2012.
David S. Ludwig, doktor znanosti; Dr. Cara B. Ebbeling; Henry A. Feldman, dr. "Dietna sestava med vzdrževanjem odgovora na vzdrževanje." Journal of American Medical Association 19. september 2012.
Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM .. "Primerjava izokaloričnih zelo nizkih ogljikovih hidratov / visoko nasičenih maščob in diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov / nizko nasičenih maščob na sestavo telesa in kardiovaskularnem tveganju .." Prehrana in presnovo 11. januar 2006.