Lahko zmanjšate vaše kardiovaskularne nevarnosti tako, da hodi več in sedi manj
Če imate pedometer ali fitnes, je verjetno, da ima predlagan cilj 10.000 korakov na dan . Ali bi bili pametneje postaviti cilj na 15.000 korakov na dan, če želite zmanjšati tveganje za bolezni srca in metabolnega sindroma? Študija poštnih delavcev na Škotskem iz leta 2017 kaže, da je večje število boljše, še posebej, če porabite tudi manj časa.
15.000 korakov na dan Show Benefits
Študija o poštnih delavcih za nekadilce v Glasgowu na Škotskem je bila povezana s 55 uradniki, ki so imeli sedeča delovna mesta s 56 delavci, ki so bili na delovnem mestu, ki so bili na nogah največji delovni dan. Vsak je imel sedem dni sodoben pedometer, ki je sledil svojim korakom, hitrost hoje in ali so stali ali sedeli. Preizkušeni so bili, da bi ugotovili, kakšni so bili njihovi kazalniki tveganja za koronarno srčno bolezen.
Študija je pokazala, da so tisti, ki so več časa sedeli, imeli znatno večje tveganje za koronarno srčno bolezen, vključno z večjim obsegom pasu, višjimi trigliceridi in nižjim HDL holesterolom. Poštni delavci, ki so imeli nič dejavnikov tveganja, so bili tisti, ki so hodili več kot 15.000 korakov na dan ali so stali ali hodili več kot sedem ur na dan v nasprotju s sedenjem.
Kako daleč je 15.000 korakov?
V 15.000 korakih hodite 6,5 do 7 milj (10,5 do 11 kilometrov), odvisno od dolžine vašega koraka .
Pri hitrem, neprekinjenem koraku hoje traja 2 uri ali manj. Z lažjim tempom in z začetki in ustavitvami, kot bi se srečali z nosilci pošte, bi bilo približno 3 ure na dan hoje.
Ta količina hoje pri delu je bila značilna za medicinske sestre, strežnike restavracij in delavce skladišč v prejšnjih študijah.
Toda povprečni sedalni pisarniški delavec lahko med dnevom dela le 1000 do 3000 korakov.
Kalorije, zgorevane v 15.000 korakih, so odvisne od vaše teže in dolžine koraka, vendar je okoli 500 kalorij za 130 funtov in 600 za osebe s 160 funtov. To lahko vpliva na kalorično ravnovesje, če nadzirate vaše prehranjevanje in lahko pomaga pri izgubi teže ali ohranjanju vaše telesne mase.
Ali to pomeni 10.000 korakov ni dovolj?
Če si vsak dan prizadevate doseči 10.000 korakov, ne mislite, da je to nič. Tveganja metabolnega sindroma so se zmanjšala sorazmerno z obsegom aktivnosti vsak dan. Samo v tej študiji je bilo najboljše zmanjšanje tveganja ugotovljeno s 15.000 koraki ali več.
Pomembno je tudi poudariti, da je bilo zmanjšanje porabe manj časa za zmanjšanje tveganj. Možno je dobiti 10.000 korakov, medtem ko sedi ostali delovni čas na delovnem mestu ali doma. Mnogi ljudje poskrbijo, da bodo dovolj časa hodili, tekali ali delali vadbo s telovadbo, da bi naredili svoj korak za dan. Toda čas, ki ga preživijo, lahko dela proti njim in povečuje tveganje za njihovo zdravje kljub tistim napadom dejavnosti.
Nehaj sedeti, začeti stopiti?
Študija je pokazala, da je manj sedenje povezano z manjšim obsegom pasu in manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen.
Medtem ko je bila velikost vzorca majhna, je to povezano z drugimi raziskavami, ki povezujejo sedentarno vedenje s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter diabetes mellitus. Zmanjša čas sedenja in jo zamenja z nekaj minutami dejavnosti vsakih pol ure ali uro, saj lahko porabi več časa, ko opravlja nizko stopnjo aktivnosti, kot je počasna hoja, medtem ko uporabljate mizo .
Preverite, kako daleč hodite vsak dan
Če želite povečati število stopenj, začnite s tem, kje ste trenutno. S koračnim korakom lahko izračunate korake ali pa uporabite funkcijo števca korakov vgrajenega v pametni telefon.
Obstaja več različnih aplikacij za pedometer, ki vam lahko pomagajo pri dostopu. Če na primer uporabljate iPhone, poiščite dejavnost v aplikaciji Podatki o zdravju, da si ogledate svoje vsakodnevne korake, ki ste jih opravili med prenosom telefona. Če imate telefon s sistemom Android, je aplikacija Google Fit verjetno že nameščena in jo lahko preverite za štetje korakov.
Ali ste v tem dnevu bili manj aktivni? Eden od ciljev zmanjšanja neaktivnosti je, da hodi 250 korakov vsako uro, kar je dve do tri minute aktivnosti. Obiščite trenutke budnosti, kjer ste bili najmanj aktivni in pomislite, kako lahko v tem času naredite vsaj malo več dejavnosti.
Kako lahko hodite po 15.000 korakih na dan brez aktivne zaposlitve?
Ko vidite, kakšni so vaši povprečni koraki v delovnih dneh in vikendih, lahko začnete s spremembami, da jih povečate. Začnite s krajem, kjer ste, npr. Povprečno 6.000 korakov na dan v delovnih dneh. Cilj je dodati še 2.000 dodatnih korakov dnevno na to skupno večino dni. To je približno en milj in 15 do 20 minut hoje, razporejenih čez dan.
- Vsako uro vzemite vsaj 250 korakov ali 100 korakov vsakih 30 minut skozi ves dan. To je cilj gibanja, ki je vgrajen v novejših modelih Fitbit in Garmin fitnes pasov, ki ljudem pomagajo razbiti neaktivnost. V 8-urnem delovnem dnevu in času prehoda lahko ti dodatni napadi prispevajo do dodatnih 1.000 do 2.000 korakov.
- Preživite premike pri delu. Prav tako boste morali razmišljati o porabi vašega dela odmori hodi, tako da lahko prijavite 10 do 30 minut večje neprekinjene vadbe naenkrat. Če ne želite zlomiti znoja na delovnem mestu, je to lahko preprosto sprehodi, morda celo sprehod s kolegi ali sprehod s kolegom zaposlenim.
- Pripravite del svoje poti na peš. Sedenje v avtu, na avtobusu ali vlaku je neaktiven čas sedenja. Ali lahko parkirate parkirno mesto ali pa ga lahko ustavite, tako da lahko pridete v dodatnih minutah hoje? Ali je mogoče hoditi na delo in se voziti domov, ali obratno?
- Poiščite aktivne načine preživljanja večjega večera. Če običajno preživite večerni sej, kako lahko bolj aktivni? Lahko začnete tako, da zagotovite vsaj 250 korakov vsako uro. Naredite malo svetlobe, ki ga želite očistiti in odvrniti. Pojdi na hiter sprehod po bloku. Bodite tisti, ki vzame smeti, hodi psu ali gre za pošiljanje pošte.
- Več nalog opravite peš . Če potrebujete nekaj iz trgovine ali pošljete pismo, lahko greste peš, namesto z avtom?
- Poiščite aktiven hobi ali šport. Golfing, birding in igranje Pokemon Pojdi peš, so samo nekatere od aktivnosti, ki bodo zabeležile veliko korakov, medtem ko se zabavate.
Te taktike lahko doda 2000 do 4000 dodatnih korakov na vaš dan. Začnite s tem in po tem, ko imate teden doslednega doseganja svojega novega cilja, lahko poiščete še več načinov za izgradnjo dodatne dejavnosti.
Dodajte treninge z intenzivnim treningom zmernega do močnega treninga
Najmanjši znesek zmernega intenzivnega vadbe, ki ga potrebujete za zmanjšanje zdravstvenih tveganj, in pomoč pri vzdrževanju teže je 30 do 60 minut na dan, večino dni v tednu. To je poleg korakov, ki jih jemljete z lahkoto. Za zmanjšanje telesne mase in preprečitev ponovne teže mora biti cilj 30 do 90 minut na dan, večino dni v tednu.
To so seje hitrih sprehajalnih, tekalnih, strelovodnih ali drugih aktivnosti. Tukaj boste prijavili 5.000 do 12.000 korakov. Vključite lahko čas kolesarjenja, čeprav ga boste morali pretvoriti na enako število korakov .
Veliko fitnes pasov in aplikacij sledi, ali ste vadili dovolj intenzivno, da se zasedanje šteje za zmerno ali živahno. Vsak dan s 30 minutami zmerne intenzivnosti ali 15-minutnim intenzivnim intenzivnim treningom lahko zagotovite, da potrebujete minimum, potreben za zmanjšanje zdravstvenih tveganj.
Beseda iz
Številke vam pomagajo osredotočiti na cilj, ena študija pa ne dokazuje, da je 15.000 čarobno število. Če ste dnevno dosegli 10.000 korakov, vendar želite dodatno zmanjšati tveganje za zdravje, poiščite načine za zmanjšanje časa sedenja in zagotovite, da vsak dan dobite dovolj zmernega do energičnega vadbe. Če se borite za 10.000, poiščite način, kako dodati 2.000 korakov do vašega dnevnega povprečja. Vsak korak, ki ga naredite, je korak v pravo smer.
> Viri:
> Izklopi. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fizična dejavnost in zdravje: prednosti telesne dejavnosti. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Čas, porabljen v sedentarni drži, je povezan z obsegom pasu in s kardiovaskularnim tveganjem. Mednarodni dnevnik debelosti . 2017, 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Sedentarno vedenje in kardiovaskularna obolevnost in smrtnost: svetovanje na področju znanosti iz Ameriškega združenja za srce. Promet . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.