Prehrana je ključnega pomena za tekače, ne le za ohranjanje dobrega zdravja, ampak tudi za spodbujanje vrhunske učinkovitosti. Tukaj je nekaj ključnih tekočih specifičnih prehranskih smernic, ki jih morajo vedeti vsi tekmovalci.
Ogljikovi hidrati Ali je telo prednostni vir goriva?
Vaše telo raje porabi ogljik kot energijo, ko delate, saj lahko lahkotne hrano, kot so testenine, kruh, žita in krompir, postanejo lažje v energetski obliki kot visoka maščobna ali beljakovinska živila.
Naše zaloge ogljikovih hidratov niso tako bogate kot naše zaloge beljakovin in maščob, zato je pomembno, da imajo tekači nekaj obrokov pri vsakem obroku, še posebej pred vožnjami.
Krompirjeve testenine, parjeni ali kuhani riž, kinoja, krompir, sadje, škrobne zelenjave in kruh iz krušnih žit so dobri izvoženi materiali za tekmovalce.
Tekmovalci potrebujejo beljakovine
Tekmovalci potrebujejo beljakovine za nekaj energije in popravijo tkivo, ki je poškodovana med vadbo. Poleg tega, da je bistveno hranilo, se beljakovine ohranjajo počutje polne dlje, kar pomaga, če poskušate izgubiti težo . Beljakovine bi morale predstavljati približno 15 do 20 odstotkov dnevnega vnosa. Tekmovalci, zlasti tisti, ki tečejo na dolge razdalje, morajo porabiti 0,5 do 0,75 gramov beljakovin na funt telesne mase. Poskusite se osredotočiti na beljakovinske vire, ki imajo nizko vsebnost maščob in holesterola, kot so pusto meso, ribe, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, perutnino, cela zrna in fižol.
Nekatere vrste beljakovin so še posebej koristne za tekače.
Železo v rdečem mesu je lažje absorbirati kot v drugih živilih in lahko pomaga preprečiti anemijo, zlasti pri ženskah, ki so bolj izpostavljene tveganju za to. Mlečne ribe in vlaknine v fižolu tudi pomagajo zmanjšati vaš holesterol in izboljšati zdravje srca.
Pijte, ko ste žejni
Mnogi tekači se sprašujejo, kako naj pijejo med tekom, da bi se izognili dehidraciji in odgovor je preprost: piti za žejo.
Čeprav se vaša žeja ne udari, dokler niste 1-2 odstotka dehidrirani, to je v redu. Vaša uspešnost ne bo trpela, zato je bolje uporabiti žejo kot indikacijo vaših potreb po hidrataciji in ne zgolj uganiti. Pijte preveč vode med vožnjo lahko razredčijo količino natrija v krvi in povzročijo hiponatremijo, kar lahko povzroči navzeo in bruhanje ter celo možganske napade in smrt v ekstremnih primerih.
Če želite več kot 90 minut, morate zamenjati elektrolite
Ko tekmujete, izgubljate elektrolite (npr. Natrij) z znojem. Ker elektroliti pomagajo telesu zadržati tekočine in lahko preprečijo mišične krče , jih morate zamenjati, ko delujejo več kot 90 minut. Nekateri tekmovalci radi pijejo športne pijače, kot je Gatorade, na teku, da ohranijo ravnotežje elektrolitov. Ni vam treba hidrolizirati izključno s športnimi pijačami na dolgi rok. Pijte za žejo in zamenjajte med pitno vodo in športnimi pijačami. Če med vožnjo ne morete prenašati sladkih športnih pijač, obstajajo še druge možnosti, kot so športni geli in žvečilni gumi, ki vsebujejo elektrolite. Nekateri tekmovalci se odločijo, da naredijo solne posnetke ali si vzemite solne tablete za dolge programe.
Ne pozabite, da je pitje športnih pijač z elektroliti potrebno le za vožnje, ki so daljši od 90 minut.
Ni vam treba piti športa pred, med ali po krajših potovanjih, kar lahko privede do povečanja telesne mase iz vseh dodanih kalorij.
Morate zamenjati energijo med dolgimi vožnjami in tekmami
Verjetno ste že slišali ali ste doživeli udarec na steni med dolgim tekom ali dirko. Po teku na določeni razdalji (običajno približno 17-18 milj za mnoge tekače), imajo zaloge ogljikovih hidratov nizke in se počutite popolnoma izčrpanih. Vaše telo začne uporabljati maščobo kot vir goriva, vendar se maščobe ne more pretvoriti v energijo tako hitro, kot je sladkor v krvi, začnete upočasniti. Noge se počutijo kot opeke, vsak korak pa je boj.
Na srečo se je mogoče izogniti udarcem v tako strašno steno. Lahko preprečite, da bi z ogljikovim hidratom porabili malo energije, če zamenjate nekaj energije, ki jo poganjate med vožnjo. Ključno je, da v teku ali dirki uživate ogljikove hidrate v obliki energetskih napitkov, športnih gelov ali žvečilk, sladkarij ali drugih prigrizkov. Ni vam treba jemati ogljikovih hidratov, če tekmujete manj kot 60 minut, saj se prednosti poganjanja med vožnjo ne ustvarjajo v resnici, če nimate več kot to.
Pomembno je, da zgodaj zamenjate zaloge ogljikovih hidratov, ker če že počakate, dokler ste izčrpani, je že prepozno. Splošno pravilo je, da porabite 100 kalorij po prvi uri vožnje, nato pa še 100 kalorij vsakih 40-45 minut po tem. Poskusite z različnimi možnostmi gelov, pijač, palic in sladkarij, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Izogibati se moraš alkoholu pred njo
Če zjutraj tekmujete ali tekmujete, je alkohol pred nočjo slaba ideja iz več razlogov. Poleg slabega občutka mačka alkohol ima dehidracijski učinek in preprečuje, da bi razkrili zaloge energije v uporabno energijo. Znižali boste sladkor v krvi, zaradi česar se boste počutili šibke in utrujene.
V 60 minutah moraš jesti, dokončati dolgi rok
Po teku, še posebej na dolgi rok, želite čim hitreje napolniti energijo. Študije so pokazale, da so mišice v prvih 60 minutah po vadbi najbolj receptivne za obnovo shranjenih količin glukoze v glikogenu (shranjene glukoze). Z jedo nekaj ogljikovih hidratov in beljakovin (poskusite držati razmerja 3: 1 ogljikovih hidratov do beljakovin) kmalu po dolgi vožnji, lahko napolnite svoj glikogen in zmanjšate togost mišic in bolečino. Nekatere hitre in preproste možnosti za pohodni jedi so vreča z maslom iz arašidov, beljakovinski tresljaj, banana in jogurt ali pa sadje in jogurt.
Viri:
Karelis, AD; et. al., administracijo ogljikovih hidratov in učinkovitost vadbe. Športna medicina 2010.
Runner's World Complete Guide za tek , Rodale Press, 2013